Latihan aerobik air boleh menjadi cara yang menyenangkan untuk mendapatkan kekuatan produktif dan senaman pengkondisian kardio. Aerobik air adalah bentuk senaman yang rendah yang memberi sendi letih yang diperlukan dari latihan kardio konvensional.
Aerobik air tidak memerlukan peserta untuk mengetahui bagaimana untuk berenang dan biasanya dilakukan di dalam air tidak lebih daripada pinggang yang mendalam. Manfaat tambahan ialah walaupun suhu tinggi, terdapat sedikit risiko terlalu panas kerana air kolam perlu menjaga tubuh menjadi sejuk. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Sains Terapi Fizikal Ogos 2013, aerobik air dapat meningkatkan kekuatan otot, ketangkasan dan keseimbangan, serta kesihatan kardiovaskular.
Walaupun mungkin lebih menyeronokkan untuk menikmati aerobik air dalam suasana kelas, jika anda tidak mempunyai kemudahan yang tersedia atau ingin bersenam dalam privasi yang lebih besar, kolam renang rumah adalah alternatif yang hebat.
Teruskan membaca untuk mengetahui pilihan pilihan air yang akan membakar kalori, menguatkan otot dan memberikan sendi istirahat dari tekanan kardio kering tanah.
Latihan Aerobik Air Tubuh Rendah
Mudah untuk sesiapa sahaja untuk membuat senaman aerobik air badan yang lebih rendah. Sertakan langkah-langkah impak yang berguna ini, rendah untuk melepaskan lutut dan menguatkan kaki dan pinggul.
Tendangan Flutter
Tendangan berayun adalah tendangan renang konvensional yang disesuaikan untuk senaman aerobik air.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan memegang tepi tepi kolam, dan kemudian angkat badan anda, sehingga dada dan kaki anda sejajar dengan lantai kolam. Menjaga kedua-dua kaki lurus, gunakan gerakan scissoring untuk menendang setiap kaki secara bergantian.
Menendang flutter boleh dilakukan pada kelajuan yang selesa atau secepat mungkin untuk satu hingga lima minit pada satu masa untuk kardio dan untuk mengembangkan otot kaki dan pinggul
Berjalan di Tempat
Pergerakan mudah ini memberikan cara yang bebas untuk menikmati manfaat kardio berlari tanpa haus dan lusuh pada pinggul, pergelangan kaki dan lutut.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan berdiri pinggang jauh di dalam air, dan mulakan jogging di tempatnya. Seperti berjalannya tanah kering, mungkin melakukan senaman ini lebih dari sepuluh minit pada satu masa untuk membakar kalori dan membina stamina yang lebih besar.
Cuba lakukan antara satu hingga tiga minit berjalan di tempat sebagai sebahagian daripada senaman aerobik air.
Lompat menegak
Versi kolam langkah kalisthenik ini boleh menjadi latihan yang sengit. Pilih air pinggang dalam - air cetek membuat kemungkinan tergelincir, lebih mendalam menjadikannya terlalu keras.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan berdiri di dalam air pinggang. Turun menjadi jongkong. Lompat dengan kuat seketika sambil membawa lengan atas. Tiga atau empat set kira-kira enam wakil adalah semua yang diperlukan untuk mendapatkan faedah penyejukan aerobik dan kaki.
Latihan Aerobik Air Tubuh Atas
Rintangan air boleh membuat kolam renang aerobik cara yang sangat berkesan untuk mengembangkan stamina badan atas dan memperbaiki keadaan kardiovaskular.
Roll bola pantai
Bola pantai akan meningkatkan ketahanan badan untuk pergerakan di dalam air, terutamanya apabila bergolek.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Terapung di dalam air dengan kaki diperpanjang. Memegang bola pantai ke dada, gulung ke atas bola di dalam air, pertama di satu sisi kemudian yang lain. Cuba ulang pergerakan ini selama 15 hingga 20 saat setiap set untuk bermula. Dengan kecergasan yang semakin meningkat, cubalah meregangkan masa hampir satu minit. Laraskan tahap rintangan dengan memilih bola pantai yang lebih besar atau lebih kecil.
Air Berat Badan
Berat air berlebihan hebat untuk bekerja di dada.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di kolam renang dengan berat air di setiap tangan dilanjutkan di depan dada dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Tarik tangan ke belakang, gerakkan lengan ke luar dan jaga siku lurus. Kembalikan tangan ke hadapan untuk satu rep.
Beach Ball Push Downs
Gunakan bola pantai untuk mengembangkan stamina badan atas yang lebih baik dan dapatkan senaman aerobik.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan berdiri dada dalam air sambil memegang bola pantai dengan panjang lengan ke depan. Tolak bola pantai di bawah air untuk menyentuh paha sambil mengekalkan lengannya lurus. Bawa bola kembali dan ulangi.
Pergerakan ini akan berfungsi teras, belakang, bahu dan trisep sambil mendapat kadar denyut jantung ke dalam latihan latihan aerobik. Cuba lima atau enam set 15 hingga 20 wakil.
Hidupkan Kolam Anda Ke Ergometer Ski
Ini adalah satu latihan yang boleh dilakukan untuk masa dan bekerja hampir setiap otot sambil meningkatkan kecergasan aerobik. Berdiri di atas air sehingga ke bahu, kemudian lekapkan lengan kanan dan kaki kiri ke bahagian depan dan kaki lawan ke belakang. Pergerakan ini sama digunakan di ski bersilang negara. Sisi ganti seolah-olah bermain ski bersilang dengan tiang di dalam air. 10 minit atau lebih akan membakar kalori, meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan menjalankan semua kumpulan otot utama.
Campurkannya untuk rutin yang berkesan
Gabungkan gerakan ini ke dalam rutin aerobik air yang boleh meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Lakukan beberapa minit berjalan di tempat kemudian beralih ke gulung bola pantai, melompat menegak dan lalat air. Pilihan lain adalah dengan memulakan dengan tendangan bergetar, berjalan di tempat dan melompat menegak selama lima minit setiap satu dan kerja badan atas dengan lima minit setiap bola pantai gulung, bola pantai push-down dan lalat air lalat.
