Sebagai tambahan kepada latihan rintangan yang berulang dan berulang, bina badan memerlukan pelan diet seimbang. Makanan ringan bina badan perlu tinggi dalam karbohidrat, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat. Nutrisi ini memberikan tenaga yang anda perlukan untuk melengkapkan set tambahan dan pulih dari latihan yang sengit.
Snek Protein Untuk Keuntungan Otot
Protein adalah komponen utama dalam sel tubuh, tisu dan cecair. Makanan ringan protein tinggi memberikan bahan api untuk penguncupan, penyelenggaraan dan pembaikan otot. Selepas senaman yang berat, nutrien ini memudahkan pemulihan dan membantu tubuh membina massa.
Majlis Amerika pada Latihan menyatakan bahawa jumlah protein yang anda perlukan untuk menyokong program latihan kekuatan adalah 0.5 hingga 0.8 gram per paun berat badan. Oleh itu, orang yang berusia 165 paun harus berusaha untuk pengambilan 82 hingga 132 gram protein untuk mendapatkan jisim otot.
Makanan ringan yang mengandungi protein dari sumber haiwan menyediakan semua asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda. Kebanyakan sumber protein berasaskan tumbuhan tidak lengkap dan perlu digabungkan dengan protein lain untuk mendapatkan semua asid amino penting. Pilih snek bina badan berikut dengan maklumat pemakanan dari USDA:
Satu gelas susu 2 peratus mengandungi kira-kira 8 gram protein setiap gelas (8 auns). Produk susu membekalkan protein berkualiti tinggi berbanding daging lembu, soya atau gandum, menurut Pemakanan Tenusu. Minuman ini kaya dengan protein kasein dan whey. Seperti kebanyakan protein haiwan, ia menyediakan asid amino leucine, isoleucine dan valine, yang menyokong penyesuaian otot semasa latihan, menurut American College of Sports Medicine (ACSM).
Satu telur rebus menyediakan 6.3 gram protein. Telur memasak meningkatkan pencernaan protein. Superfood ini mengandungi vitamin B, yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga, dan leucine, unsur penting dalam mengawal sintesis protein otot. Telur juga merupakan sumber kolin, yang diperlukan untuk mengawal otot. Lutein dalam telur boleh membantu mengurangkan keradangan, seperti yang dilaporkan dalam kajian kecil yang diterbitkan dalam Nutrien pada bulan Julai 2018.
Satu cawan kotej rendah lemak mempunyai 23.6 gram protein. Ia juga merupakan sumber vitamin B12 dan kasein yang baik. Yang terakhir ini mempunyai kadar penyerapan yang lebih perlahan dan lebih tinggi daripada whey, memacu otot anda selama beberapa jam, menurut ACSM.
Setengah cawan edamame menyampaikan 15.7 gram protein. Edamame sejuk yang direbus (kacang soya yang tidak matang) menjadikan snek protein berkualiti tinggi mudah dan merupakan sumber serat yang baik. Plus, folat dalam fungsi edamame sebagai koenzim dalam metabolisme asid amino dan pembahagian sel.
Satu hidangan mozzarella lemak rendah (1 auns) menawarkan 6.9 gram protein. Semua keju adalah protein lengkap dan mengandungi kalsium, penting untuk fungsi otot dan penguncupan vaskular, menurut National Institutes of Health.
Daging jalang mempunyai 9.4 gram protein per auns. Leek jerky mempunyai kebanyakan lemak dikeluarkan semasa pemprosesan, jadi kebanyakan kalorinya berasal dari protein. Ia juga menyediakan besi, yang diperlukan untuk menghasilkan myoglobin dalam otot.
Campuran Trail mempunyai kira-kira 10 gram protein setiap setengah cawan, bergantung kepada bahan yang digunakan. Kacang dan buah kering adalah sumber kalium yang baik. Minyak ini menyokong pengecutan otot biasa. Sekiranya anda tidak mencukupi, anda mungkin mengalami kekejangan kaki, antara gejala lain.
: 4 Manfaat Jangka Panjang Bodybuilding Semula Jadi untuk Memberi Anda Lebih Banyak Kerja
Dapatkan Tenaga Daripada Karbohidrat
Di samping protein tanpa lemak, karbohidrat membentuk komponen penting dalam diet apa-apa bina badan. Beberapa karbohidrat yang anda makan disimpan sebagai glikogen dalam hati dan otot. Makanan ringan berkarbonat tinggi boleh menyemarakkan senaman anda dan menambah kedai glikogen otot anda selepas latihan. Sekiranya anda terlibat dalam latihan kekuatan, anda memerlukan 2.7 hingga 4.5 gram karbohidrat per kilogram berat badan, bergantung kepada intensiti dan panjang latihan anda, saiz badan dan jantina, menurut Majlis Latihan Amerika.
Snek kaya karbohidrat yang sihat perlu terdiri daripada bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang. Beberapa snek bina badan yang baik yang menyediakan karbohidrat yang berkualiti termasuk:
Pisang bersaiz sederhana mengandungi 27 gram karbohidrat. Snek mudah alih yang sempurna, pisang tinggi serat dan rendah kalori. Potassium dalam buah-buahan ini membantu mengimbangi cecair di seluruh membran sel, menjaga otot anda berfungsi dengan betul, menurut National Institutes of Health.
Biji labu memberikan 8.7 gram karbohidrat setiap setengah cawan. Mereka juga menawarkan 35 peratus daripada nilai harian (DV) protein dan merupakan sumber serat, besi dan zink yang baik. Biji-bijian kecil ini mengemas dos besar asid lemak tak tepu yang sihat dengan manfaat kardiovaskular yang berpotensi.
Cawan oatmeat yang dimasak menyampaikan 28.1 gram karbohidrat. Gandum ini juga merupakan sumber utama protein, serat dan vitamin B, terutamanya thiamin dan B5. Vitamin B-kompleks menjadikan karbohidrat menjadi glukosa, memberikan tenaga yang diperlukan untuk latihan sengit.
Terdapat 54 gram karbohidrat dalam tiga tarikh Medjool. Daripada jumlah kalori dalam buah ini, 97 peratus berasal dari karbohidrat. Tarikh juga mengandungi tembaga, komponen enzim yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga, menurut Linus Pauling Institute. Hampir dua pertiga daripada bekalan tembaga dalam badan anda terdapat dalam otot dan kerangka anda.
Bawang bakar mengandungi 27.4 gram karbohidrat setiap setengah cawan. Selain itu, mereka menyediakan serat, besi, kalsium, kalium dan vitamin B.
Makanan untuk mengelakkan ketika membina otot adalah yang mengandungi gula tambahan. Dapatkan tenaga anda dari makanan ringan yang sihat, bukan dari gula-gula dan makanan yang diproses. Meta-analisis Jun 2019 daripada 31 kajian yang diterbitkan dalam Kajian Neurosains dan Biobehavioral telah mendapati bahawa penggunaan karbohidrat mudah dari gula tambahan sebenarnya dapat menurunkan tahap tenaga.
: 3 Keperluan untuk Menjadi Pembina Tubuh
Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mencadangkan makanan dan cecair yang mencukupi sebelum, semasa dan selepas bekerja untuk mengekalkan pengeluaran tenaga, memaksimumkan prestasi, mencegah kecederaan dan pulih lebih cepat dari latihan.
Snek pra-senaman anda harus termasuk protein untuk pemulihan otot, pertumbuhan dan pembakaran lemak, serta karbohidrat untuk memacu tenaga anda. Dengan menggabungkan karbohidrat dan protein 60 hingga 90 minit sebelum latihan anda, anda akan mengalami tenaga yang berkekalan dan mengalami kerosakan otot yang kurang, menurut Majlis Latihan Amerika.
AHA mencadangkan bahawa anda tidak perlu makan semasa latihan jika latihan anda mengambil masa kurang dari satu jam. Tetapi jika sesi latihan anda bersungguh-sungguh dan panjang, makan antara 50 hingga 100 kalori dari makanan ringan berkarbon tinggi setiap setengah jam.
Pemakanan pasca latihan adalah penting untuk menambah kedai glikogen, memperbaiki kerosakan otot dan membina jisim tanpa lemak. Menurut American Council on Exercise, masa yang optimum untuk makan makanan selepas makan anda adalah dalam masa 30 minit selepas menyelesaikan latihan anda. Makanan ringan anda harus mengandungi campuran karbohidrat dan protein yang mencerna dengan cepat pada nisbah 2: 1 atau 1: 1. Dan ingatlah untuk minum banyak cecair.
