Kehilangan 10 paun dalam sebulan boleh dicapai dalam beberapa cara. Diet protein tinggi, diet rendah karbohidrat, diet karbohidrat tinggi dan pengurangan kalori semuanya boleh membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda dengan cara yang sihat dan mampan.
Sekatan Kalori dan Latihan
Diet, diet yang sihat lazimnya melibatkan penggunaan sekitar 2, 000 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, penggunaan kalori yang sihat boleh berkisar antara 1, 600 hingga 3, 200 kalori setiap hari. Jumlah sebenar kalori yang anda perlukan ditentukan oleh faktor seperti umur, jantina dan tahap aktiviti.
Menurut Harvard Health Publishing, mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan 500 kalori membolehkan anda kehilangan sekitar satu paun setiap minggu. Sehingga 1, 000 kalori kurang daripada biasa bahkan boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Walau bagaimanapun, terdapat had untuk berapa rendah kalori anda boleh pergi. Anda tidak boleh mengambil kurang daripada 1, 200 kalori sehari jika anda wanita atau 1, 500 kalori sehari jika anda lelaki.
Mengehadkan penggunaan kalori anda bermakna anda boleh mengambil lebih sedikit kalori, tetapi masih makan semua jenis makanan yang sama seperti biasa. Tidak ada keperluan untuk menghilangkan karbohidrat atau lemak dari diet anda, walaupun ia adalah idea yang baik untuk makan gula tambahan, lemak tepu dan trans kurang, dan makanan ringan.
Walau bagaimanapun, sekatan kalori yang sihat bermakna penurunan berat badan anda akan dihadkan pada sekitar 8 paun sebulan (2 paun per minggu). Jika anda ingin kehilangan 10 paun dalam sebulan, anda mungkin perlu meningkatkan tahap aktiviti anda sedikit juga.
Harvard Health Publishing menyatakan bahawa setiap 3, 500 kalori yang anda bakar akan menghasilkan 1 pound berat badan. Sekiranya anda melakukan senaman selama 25 jam (seperti berjalan kaki, menari, mendaki dan berkebun) atau latihan selama 15 jam (seperti berjalan, berjoging, berenang atau angkat berat) dalam sebulan, anda berpotensi kehilangan 10 pound sebulan tanpa masalah.
Kehilangan berat badan ini dalam sebulan mungkin hanya sihat jika anda merancang untuk mengekalkan tahap aktiviti ini dalam jangka panjang. Jika tidak, anda mungkin dengan mudah mendapatkan beberapa berat ini kembali lagi. Lebih baik melekat dengan pelan penurunan berat badan yang lebih perlahan melainkan doktor anda mencadangkan alternatif tertentu. Pengurangan berat badan secara beransur-ansur adalah kira-kira 4 hingga 8 paun sebulan.
: Metabolisme Pembisik Rahsia Saham untuk Membakar Lebih Kalori
Diet Rendah dan Berat Badan
Kebanyakan orang mengambil kira 300 gram karbohidrat, 65 gram lemak dan 50 gram protein setiap hari. Melaraskan pengambilan makanan makronutrien ini juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah, terdapat empat jenis karbohidrat yang biasa anda dapati dalam makanan yang anda makan: gula, alkohol gula, kanji dan serat makanan. Diet rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik atau diet Atkins, melibatkan penghapusan kebanyakan gula dan kanji. Anda secara teknikal boleh menggunakan serat sebanyak yang anda inginkan - bagaimanapun, kerana gula dan pati adalah terhad, anda hanya boleh menggunakan jumlah buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian yang sederhana.
Kerana majoriti kalori biasanya berasal dari karbohidrat, anda perlu mengambil lebih banyak makronutrien lain untuk memenuhi keperluan kalori minimum anda. Dalam kes diet rendah karbohidrat, anda terutamanya memakan lebih banyak lemak.
Meningkatkan pengambilan lemak untuk menyokong penurunan berat badan mungkin kelihatan tidak masuk akal, tetapi diet rendah karbohidrat malah bermanfaat untuk jangka masa panjang. Menurut kajian pada bulan September 2018 dalam Journal of Medical Research India , orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat mungkin akan menurunkan berat badan dalam tempoh tiga hingga enam bulan pertama berbanding orang yang menggunakan diet yang lebih standard.
Diet tinggi dan berat badan
Jika mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dan meningkatkan pengambilan lemak anda tidak menarik, anda boleh melakukan sebaliknya. Ini dikenali sebagai diet karbohidrat tinggi.
Diet standard mengandungi 50 hingga 60 peratus karbohidrat, 12 hingga 20 peratus protein dan 30 peratus lemak. Mengubah pengambilan macronutrien anda sedikit sahaja - sebagai contoh, nisbah seperti karbohidrat 64 peratus, 18 peratus protein dan 18 peratus lemak - juga boleh membantu menyokong penurunan berat badan.
Anda juga boleh menyesuaikan makronutrien anda dengan lebih dramatik dan mengikuti pemakanan karbohidrat yang lebih ketat, seperti diet Okinawa. Ini adalah diet berasaskan tumbuhan yang melibatkan penggunaan karbohidrat sekitar 85 peratus.
Walau bagaimanapun, anda harus sedar bahawa kebanyakan diet karbohidrat tinggi lebih rendah daripada kalori daripada purata. Kajian Februari 2017 dalam Journal of Nutrition Eropah yang menggunakan asupan karbohidrat sebanyak 64 peratus mengurangkan kalori sebanyak 33 peratus (pengambilan harian 1, 881 kalori) untuk menghasilkan kira-kira 10 pound berat dalam tempoh enam minggu. Ini bermakna anda mungkin perlu mengikut diet tinggi karbohidrat yang lebih ketat atau rendah untuk kehilangan 10 paun dalam sebulan.
Diet Protein Tinggi dan Berat Badan
Diet protein tinggi juga boleh membantu mengurangkan berat badan. Kebanyakan orang makan sekitar 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Itulah kira-kira 51 gram protein bagi seseorang yang beratnya 140 paun (64 kilogram).
Menurut kajian pada bulan Jun 2015 di American Journal of Nutrition Clinical , diet yang mengandungi antara 1.2 dan 1.6 gram protein per kilogram berat badan dapat membantu menyokong penurunan berat badan dan mengurangkan lemak. Pada dasarnya, anda boleh menggandakan pengambilan protein anda dengan selamat untuk membantu menurunkan berat badan. Ini bermakna seseorang yang beratnya 140 pound akan memakan hingga 102 gram protein setiap hari.
Walau bagaimanapun, terdapat juga jumlah maksimum protein yang boleh anda gunakan dengan selamat. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, anda tidak boleh memakan lebih daripada 2 gram protein per kilogram berat badan. Ini adalah kira-kira 125 gram protein sehari jika anda menimbang berat 140 pound.
Terlalu banyak protein berbahaya kerana ia boleh meningkatkan risiko kolesterol tinggi, kanser, penyakit kardiovaskular dan masalah buah pinggang. Ia juga boleh menyebabkan anda mendapat berat badan, dan bukannya kehilangannya.
Sebaliknya, protein berasaskan tumbuhan seperti tauhu dan kekacang adalah tinggi dalam serat makanan, antioksidan dan nutrien penting lain. Tidak seperti daging dan tenusu yang kaya lemak tepu, produk makanan laut adalah sumber yang baik untuk asid lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu yang sihat.
