Wrestlers di semua peringkat memerlukan kekuatan dan ketahanan otot ketika mereka melangkah ke tikar. Seorang ahli gusti perlu mempunyai program angkat berat yang berkesan semasa latihan dan di luar musim. Reka bentuk program ini harus menggalakkan kekuatan fungsian yang meningkatkan keupayaan para pegulat untuk bergulat dan membuang lawannya.
Peralatan
Jurulatih gusti dan pemilik Gim Grappler, Mike Fry, menyatakan bahawa banyak ahli gusti muda mendapat idea yang salah tentang angkat berat dari majalah bina badan. Majalah-majalah ini menggariskan program-program latihan yang membina massa otot, tetapi melakukan sedikit untuk meningkatkan ketahanan daya di seluruh tubuh. Ini kerana program ini sering menggabungkan mesin latihan berat yang mengasingkan otot. Penyokong Fry menggunakan berat bebas seperti barbells, dumbbells dan kettlebells untuk program angkat berat gusti kerana mereka memerlukan ahli gusti untuk menggunakan banyak kumpulan otot yang berbeza untuk keseimbangan dan kekuatan daripada sekadar kumpulan utama yang dia latihan.
Latihan
Sepanjang musim, seorang ahli gusti perlu memberi tumpuan kepada membina kuasa melalui latihan mengangkat penting seperti akhbar bangku, squats dan deadlift. Latihan ini adalah yang terbaik untuk membina kuasa di bahagian atas badan, kaki dan bawah belakang, masing-masing. Setiap sesi latihan berat, jurulatih berniaga harus berputar di sekitar salah satu latihan ini dan kemudian menggunakan lif sokongan seperti akhbar dumbbell, lunges atau kettlebell cleans to round out program.
Rintangan dan Pengulangan
Matlamat program angkat berat adalah untuk membina ketahanan tenaga, yang ahli fisiologi sukan Phil Davies mentakrifkan sebagai keupayaan untuk mengatasi pengambilan daya maksimum otot berulang kali dalam tempoh yang berterusan. Untuk mencapai hasil seperti ini, seorang ahli gusti memuat latihan dengan 50 peratus hingga 70 peratus keupayaan mengangkat maksimalnya dan kemudian harus melakukan antara 15 dan 30 pengulangan. Setiap sesi angkat berat hendaklah terdiri daripada dua hingga empat latihan yang berbeza, yang dilakukan sehingga empat set setiap satu.
Mengangkat Penyelenggaraan
Setelah musim gusti sedang berlangsung, seorang ahli gusti mengubah fokus latihannya dari bilik berat untuk latihan bergulat dan ketahanan kardiovaskular. Walau bagaimanapun, latihan ini tidak akan mengekalkan kuasa otot yang dibina di luar musim. Fry menyatakan bahawa pada musim ini, ahli gusti tidak seharusnya melakukan latihan berat lebih daripada empat kali seminggu, jika tidak, dia akan berulang-latihan. Oleh itu, sesi angkat berat semasa musim perlu lebih ringan dan memberi tumpuan kepada latihan pergerakan tertentu. Latihan yang menggunakan dumbbell atau kettlebells lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan latihan semacam ini daripada barbel.
