Sekiranya anda ingin berjalan lebih cepat atau melompat lebih tinggi, anda mungkin perlu menguatkan quadriceps dan hamstrings di paha dan otot gluteus maximus di pantat anda. Pembina badan atau orang lain yang mencari fizikal pahat perlu melakukan latihan yang menyasarkan glutes, quads dan hamstrings. Deadlifts kaki lurus dan squats barbell menetapkan sasaran hamstrings dan quadriceps di paha anda masing-masing. Kedua-dua latihan juga berfungsi dengan gluteus maximus anda. Kerja glutes dan paha anda dua atau tiga kali seminggu. Benarkan 48 jam antara latihan. Panaskan dengan sekurang-kurangnya lima minit senaman aerobik sebelum anda bekerja paha dan punggung anda.
Deadlifts Lurus-Kaki
Langkah 1
Berdiri pada platform kecil yang dibangkitkan - untuk membolehkan pelbagai pergerakan yang lebih besar - dan tetapkan barbell di atas lantai di hadapan pergelangan kaki anda.
Langkah 2
Genggam barbeku dengan genggaman yang lebar, bahu dan berdiri tegak dengan lengan anda dilanjutkan ke bawah.
Langkah 3
Menghembuskan nafas apabila anda membengkokkan badan anda ke depan dari pinggul dan pinggang untuk menurunkan bar sehingga ia dekat dengan lantai. Pastikan tangan dan kaki anda lurus sepanjang latihan.
Langkah 4
Menghembuskan nafas semasa anda naik ke kedudukan tegak. Lakukan lapan hingga 12 ulangan.
Barbell Squats
Langkah 1
Keluarkan barbell dari kedudukan dada tinggi pada rak. Letakkan bar di bahagian belakang bahu anda. Genggam berat dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan dan tangan anda di sebelah bahu anda.
Langkah 2
Berdiri dengan kaki anda lebar lebar lebar.
Langkah 3
Tarik nafas sambil lutut lutut dan pinggul anda dan menurunkan pantat anda, seolah-olah anda sedang duduk. Simpan kaki anda di tempat.
Langkah 4
Berhenti turun apabila paha anda hampir selari dengan lantai. Pastikan lutut anda seiring dengan kaki anda sepanjang latihan.
Langkah 5
Menghembuskan nafas semasa anda naik ke kedudukan permulaan. Adakah lapan hingga 12 wakil.
Amaran
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
