Orang-orang cenderung untuk berfikir bahawa diet binaraga pada dasarnya hanya memancarkan makanan ke mulut anda ketika anda tidak bekerja. Walau bagaimanapun, realiti adalah lebih rumit daripada itu.
Bina badan bukan aktiviti yang berakhir apabila anda selesai di gym; ia adalah gaya hidup yang juga memerlukan anda memberi perhatian khusus kepada apa yang anda makan. Berikut adalah berapa banyak kalori yang anda perlukan semasa bina badan dan beberapa petua untuk membina pelan makan binaraga yang sihat.
Petua
Jumlah kalori yang anda perlukan untuk membina bina badan bergantung kepada sama ada anda berada dalam fasa bulking atau fasa pemotongan. Anda perlu meningkatkan atau mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 500 kalori setiap hari selama seminggu untuk mendapatkan atau kehilangan 1 paun seminggu, masing-masing, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).
Bulking Phase vs. Cutting Phase
Satu kajian kecil mengenai 47 pembina badan lelaki dan perempuan yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports pada bulan Ogos 2019 menyatakan bahawa bina badan mempunyai dua musim: luar musim dan musim.
Musim luar dikenali sebagai fasa bulking. Matlamat fasa bulking adalah untuk mendapatkan sebanyak mungkin otot. Fasa ini boleh bertahan selama berbulan-bulan - atau kadang-kadang bertahun-tahun - dan dicirikan oleh diet protein tinggi dan kalori tinggi.
Musim permulaan, yang juga dikenali sebagai fasa pemotongan, adalah tempoh yang membawa kepada pertandingan bina badan profesional. Tidak seperti kompetisi yang mengagumkan di mana pesaing dinilai berdasarkan kekuatan mereka, pembina badan dinilai berdasarkan estetika mereka, termasuk faktor seperti saiz otot, perkadaran otot dan penampilan lemak badan rendah.
Musim-musim ini melibatkan diet tinggi protein, diet kalori dengan latihan rintangan dan latihan aerobik. Tujuan fasa ini adalah untuk membantu mengurangkan lemak badan tanpa kehilangan jisim otot, untuk membantu pembina badan mempamerkan fizikal mereka.
Apabila persaingan selesai, pembina badan kembali kepada diet dan rezim latihan di luar musim yang dikenali sebagai fasa pemulihan.
Keperluan Asas Kalori
Garis Panduan Pemakanan 2015 untuk Orang Amerika mengesyorkan bahawa lelaki dewasa menggunakan antara 2, 000 dan 3, 000 kalori sehari dan wanita dewasa menggunakan antara 1, 600 dan 2, 400 kalori setiap hari.
Akhir yang lebih rendah daripada julat ini disasarkan ke arah orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif; Walau bagaimanapun, bina badan membuat gaya hidup yang sangat aktif, jadi keperluan kalori anda lebih cenderung berada di hujung atas julat. Jumlah kalori yang disyorkan juga menurun ke bawah apabila anda menjadi lebih tua kerana kadar metabolisik basikal anda atau BMR menurun.
USDA menyatakan bahawa nilai-nilai ini hanya anggaran dan jumlah sebenar kalori yang anda perlukan bervariasi dari orang ke orang, bergantung kepada faktor seperti ketinggian dan berat sebagai tambahan kepada tahap umur, jantina dan tahap fizikal. Anda boleh menggunakan kalkulator kalori atau berunding dengan pakar diet berdaftar untuk menentukan keperluan kalori yang tepat.
Mengira Kalori untuk Bina badan
Jumlah kalori yang perlu anda makan setiap hari bergantung kepada berapa banyak kalori yang dibakar melalui senaman. Walau bagaimanapun, bergantung kepada sama ada anda berada dalam fasa bulking atau fasa pemotongan, anda boleh menyesuaikan pengambilan kalori anda dengan sewajarnya. Peraturan ibu apabila berat adalah 500 kalori sehari selama seminggu adalah sama dengan 1 pound berat badan, menurut ACE.
Jadi, jika anda berada dalam fasa bulking, sebagai contoh, dan ingin mendapatkan jisim otot pada kadar 1 pound seminggu, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda dengan 500 kalori sehari selama seminggu. Walau bagaimanapun, jika anda berada dalam fasa pemotongan dan ingin kehilangan 1 paun seminggu, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 500 kalori sehari selama seminggu.
Perlu diingat bahawa jenis kalori yang anda makan dan jumlah latihan rintangan yang anda lakukan juga penting. ACE mengesyorkan bahawa orang yang cuba untuk mendapatkan berat badan tidak menggunakan belanjawan kalori mereka yang meningkat pada makanan yang bertenaga, gemuk dan memastikan bahawa mereka melakukan latihan rintangan yang mencukupi untuk menukarkan kalori tambahan ke dalam otot; jika tidak, badan akan menyimpannya sebagai lemak.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition , yang satu ini pada bulan Mei 2014, mengesyorkan pembina badan tidak mendapat atau kehilangan lebih daripada 0.5 hingga 1 peratus berat badan mereka setiap minggu.
Ini membantu memastikan bahawa anda tidak mendapat terlalu banyak lemak semasa fasa bulking di luar musim dan bahawa anda tidak kehilangan terlalu banyak otot semasa fasa pemotongan pada musim. Oleh itu untuk orang 200 paun, yang berfungsi untuk julat 1 hingga 2 paun seminggu.
Pelan Makanan Bina badan
Kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports pada bulan Mei 2014 juga menyarankan nutrien berikut untuk pembina badan: 2.3 hingga 3.1 gram protein per kilogram jisim bersandar, 15 hingga 30 peratus kalori dari lemak dan selebihnya kalori dari karbohidrat.
Bilangan hidangan yang anda ingin makan setiap hari terpulang kepada anda; penulis kajian mencadangkan pemisahan pengambilan kalori antara mana-mana antara tiga hingga enam kali sehari, dengan setiap hidangan mempunyai sekurang-kurangnya 20 gram protein.
Jika anda merasa sukar untuk makan sebilangan besar kalori pada satu masa, membelah makanan anda dan makan lebih banyak makanan pada waktu hari boleh membantu. Sebaliknya, jika jadual anda tidak membenarkan anda makan beberapa kali sehari, anda boleh melekat pada tiga hidangan besar.
Kajian ini juga mengesyorkan makan makanan yang mempunyai 0.4 hingga 0.5 gram protein setiap kilogram berat badan sebelum dan selepas sesi latihan rintangan anda, untuk membantu badan anda memaksimumkan manfaat protein.
Walaupun protein dianggap sebagai nutrien penting ketika datang ke bina badan, kerana ia menyediakan asid amino tubuh anda memerlukan untuk membaiki dan membina otot, anda mungkin terkejut mengetahui karbohidrat juga penting. Akademi Nutrisi dan Dietetik mencatat bahawa karbohidrat merupakan sumber bahan bakar penting untuk otot anda, kerana karbohidrat sebahagiannya ditukar kepada glikogen dan disimpan dalam otot anda untuk menguatkan latihan anda.
Akademi mengesyorkan makan sumber karbohidrat berkualiti tinggi yang tidak mempunyai lemak yang berlebihan, seperti roti gandum dan bijirin. Produk tenusu seperti susu dan yogurt, serta buah-buahan dan sayur-sayuran, juga merupakan sumber karbohidrat yang sihat.
Walau bagaimanapun, banyak makanan ini juga mempunyai kandungan serat yang tinggi. Akademi mengesyorkan untuk mengelakkan makanan serat yang tinggi sebelum atau semasa senaman untuk menghalang perut kecewa.
