Saraf sciatic anda adalah saraf terbesar dalam tubuh anda yang berasal dari akar saraf di bahagian bawah punggung dan cabang di bawah kaki kanan dan kiri anda. Peradangan saraf sciatic dikenali sebagai sciatica.
Keadaan ini berlaku apabila cakera tulang belakang atau bahan cakera itu sendiri tergelincir, menekan pada saraf sciatic anda. Ini boleh menyebabkan kesakitan yang melampau, kesemutan dan kebas di bahagian belakang dan kaki anda. Sciatica cenderung untuk datang berseri-seri, di mana anda mengalami kesakitan melampau selama satu hingga dua hari. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda perlu berhenti bekerja dengan sciatica.
Peregangan dalam Latihan Sciatica anda
Otot ketat boleh meningkatkan kesakitan yang disebabkan oleh sciatica - termasuk peregangan dalam senaman sciatica anda.
Gerakkan 1: Hamstring Stretch
Regangkan otot hamstring yang terletak di belakang paha anda. The hamstrings menjadi diperketat selepas pertarungan sciatica, yang dapat menarik lebih belakang punggung anda.
- Berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan dan tarik kaki kanan anda, yang sepatutnya berada dalam kedudukan lurus, ke arah dada anda.
- Pegang belakang kaki anda kerana anda terus membawanya ke badan anda, merasakan peregangan di bahagian belakang kaki anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat.
- Turunkan kaki ini dan ulangi sebaliknya.
Gerakkan 2: Back Back Stretch
Terlibat dalam latihan peregangan belakang yang lebih rendah untuk mengurangkan ketegangan otot sisa selepas suar sciatica.
- Berbaring di perut anda dengan tangan anda di sebelah bahu anda.
- Perlahan-lahan menolak ke lantai untuk mengangkat bahu anda dari tanah, merasakan peregangan di bahagian bawah punggung anda.
Pada mulanya, anda mungkin tidak boleh meluruskan tangan anda sepenuhnya, tetapi anda boleh bekerja ke arah matlamat ini melalui regangan biasa.
Latihan Cardio untuk Sciatica
Termasuk latihan kardio untuk sciatica apabila anda menyambung semula bekerja. Lakukan senaman rendah seperti berjalan, berenang atau menunggang basikal. Pertimbangkan menggunakan basikal yang membuat belakang anda lebih rendah lurus - lentur ke depan boleh meningkatkan tekanan pada saraf sciatic anda, terutamanya jika anda mempunyai cakera herniated.
Anda mungkin perlu bermula dengan kenaikan pendek apabila melakukan senaman semula, seperti sesi 10 hingga 15 minit untuk mengurangkan kesakitan.
Memperkuat Inti Anda
Bekerja otot perut anda sebagai sebahagian daripada senaman gim anda untuk sciatica untuk memberikan kestabilan di belakang anda. Inti yang kuat mengambil tekanan dari otot belakang anda, yang dapat mengurangkan ketegangan berikutan episod sciatica. Contoh-contoh latihan termasuk crunches perut, basikal dan pelvis pelvis. Untuk melakukan masalah perut:
- Bersandar di belakang dengan kaki di atas lantai.
- Letakkan tangan di belakang kepala dan kontrakan otot perut anda untuk mengangkat bahu anda dari tanah.
- Turunkan bahu anda dan ulangi latihan 10 hingga 15 kali.
Petua
Mengamalkan bentuk yang betul dan postur yang baik adalah penting ketika pulih dari sciatica. Semak borang anda dalam cermin apabila mungkin atau dapatkan bantuan pengajaran apabila mungkin.
Amaran
Walaupun ia boleh menggoda untuk berbaring selepas kesakitan sciatica, ketidakaktifan boleh menyumbang kepada kesakitan sciatica. Beristirahat satu hingga dua hari apabila anda mengalami kesakitan sciatica sepatutnya mencukupi untuk membolehkan penyembuhan. Selepas itu, kembali ke aktiviti dapat menghalang otot anda daripada pecah, yang seterusnya menyumbang kepada sakit belakang.
