Latihan dapat menguatkan dan memulihkan ligamen yang terkoyak di pergelangan kaki anda serta otot-otot yang mengelilingi ligamen ini. Ligamen sebahagiannya dan sepenuhnya koyak juga boleh dirujuk sebagai keseleo pergelangan kaki. Latihan panas, regangan dan keseimbangan dan kekuatan boleh membantu anda mengelakkan ligamen buku lali yang koyak.
Latihan Belang Ankle
Latihan ini mengembalikan pelbagai gerakan ke pergelangan kaki anda dan melonggarkan otot buku lali anda. Duduk di atas lantai dengan lurus belakang dan kaki rata di atas lantai. Angkat jari kaki anda dari tanah supaya baki kaki yang cedera pada tumit anda. Putarkan pergelangan kaki anda dengan gerakan mengikut arah jam dan kemudian kembali ke gerakan berlawanan. Lakukan 10 pengulangan, tiga hingga empat kali sehari.
Latihan Tube Perlawanan
Anda boleh melakukan latihan tiub rintangan selepas 60 hingga 70 peratus gerakan asal buku lali anda telah kembali. Duduk dengan tumit anda di atas lantai dan lutut bengkok. Gelung satu hujung tiub rintangan getah ke kaki meja atau bangku. Letakkan ujung lain di hadapan kaki anda. Tanpa menggerakkan lutut anda, bawa kaki anda ke arah badan anda dan jauh dari meja. Bawa ia sejauh yang anda boleh dan tahan selama beberapa saat sebelum kembali ke kedudukan asal anda. Ulangi sehingga anda berasa keletihan.
Latihan Band Rintangan Selari
Latihan ini berfungsi dengan otot sisi di kaki anda dan membentang ligamen buku lali anda. Duduk di atas lantai dengan lengan belakang anda dan kaki yang cedera dilanjutkan sepenuhnya. Loop satu hujung rintangan ke objek stabil dan letakkan hujung lain di sekitar kaki anda. Posisi badan anda supaya anda selari dengan meja atau pemakainya anda mengikat band itu dan pastikan band itu dibalut bahagian luar kaki anda. Tarik dari hujung tetap band rintangan sehingga anda tidak boleh pergi lagi. Perlahan kembali ke kedudukan asal anda dan ulangi.
Latihan Fleksibiliti Calf
Untuk meningkatkan fleksibiliti pergelangan kaki anda yang cedera, berdiri tegak di hadapan dinding. Letakkan kaki yang cedera di belakang kaki anda yang lain dengan kedua kaki menghadap dinding. Panjangkan kedua-dua tangan ke dinding, menggunakannya sebagai perlawanan untuk buku lali anda. Dengan tumit anda, bengkokkan kaki depan anda di lutut sehingga anda merasakan peregangan di buku lali belakang anda. Pegang regangan sehingga lelah.
