Kesakitan bahu apabila mengangkat boleh membawa kepada beberapa kesimpulan yang berlainan mengenai kecederaan cuff pemutar berpotensi. Walau bagaimanapun, terdapat perbezaan antara kesakitan dan kecederaan. Mengangkat sebagai aktiviti yang berdiri sendiri boleh menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan daripada tekanan mudah pada tendon dan sendi. Keletihan otot juga boleh menyebabkan kesakitan sementara. Sebelum anda memutuskan untuk melawan kesakitan, ketahui sama ada anda sebenarnya cedera supaya anda boleh mengambil langkah berjaga-jaga untuk memastikan anda sembuh dengan betul.
Mencegah Kecederaan Pemutar Pemutar
Kerana rawatan untuk kecederaan pemutar cuff boleh menjadi proses yang panjang, pencegahan melalui pembesaran dan latihan asas setiap hari adalah kunci, terutamanya untuk atlet, pembina badan dan angkat berat yang meletakkan tekanan pada alat pemutar setiap hari. Kesedaran mengenai ketegangan bahu dan usul yang menyebabkan kerosakan juga boleh membantu dengan memberi isyarat untuk berehat dan pemulihan. Sekiranya anda merasa sakit apabila mengangkat, berehat bahu anda selama beberapa hari. Sekiranya rasa sakit reda, cuba angkat lagi. Jika tidak, temui doktor anda sebelum menjadi serius.
Hanya mengiktiraf isu ini dan mengikuti selebihnya dapat menghalang kecederaan daripada berkembang dalam jangka masa panjang. Anda juga boleh mengurangkan keamatan dan perlahan-lahan membina kembali berat dan ulangan yang lebih tinggi sementara memantau dengan teliti untuk mengembalikan kesakitan dan kehilangan mobiliti yang menunjukkan kecederaan pemutar cuff.
Sebagai tambahan untuk mengakui kesakitan dan mengambil tindakan, rutin sepanjang hayat membantu mencegah kecederaan. Regangkan bahu dan alat pemutar rompet khusus sebelum mengangkat. Pemanasan otot dan sendi yang menyokong dan meningkatkan aktiviti secara beransur-ansur sebelum mengatasi beban berat. Fokus pada mengekalkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan untuk benar-benar melindungi belang pemutar sambil mengangkat berat.
: Bagaimana Mencetak Cuff Rotator
Mendiagnosis Sakit Bahu Semasa Mengangkat
Beberapa simptom-simptom khusus semasa mengangkat boleh menandakan keperluan untuk lawatan dengan doktor anda, yang mesti memberikan diagnosis yang sebenar:
Kurangnya mobiliti. Pegang siku ke bawah terhadap tulang rusuk anda dan putar lengan bawah anda dari badan untuk memeriksa sakit bahu akut dan pergerakan yang terhad. Klinik Cleveland menghubungkan kesakitan kepada sakit gigi kerana ia memberi kesan kepada titik tertentu yang difokuskan ke kawasan air mata atau rosak.
Julat gerakan terhad. Perlahan-lahan angkat lengan dan angin anda untuk membuang seperti pemain besbol. Sekiranya pelbagai gerakan lebih terhad daripada biasa dan ada rasa sakit yang teruk di bahu, lihat pakar ortopedik.
Orang yang menjalankan latihan harian atau mingguan biasanya selaras dengan isu-isu ini daripada pendatang baru atau orang yang kembali ke gym selepas berehat. Mengetahui rasa sakit baru lebih mudah apabila mengangkat secara konsisten. Kembali ke gim dan terlibat dengan mengangkat intensif dengan cepat boleh membawa kepada ketegangan atau juga air mata.
Apabila kesakitan yang konsisten dan kurang mobiliti kelihatan jelas, hentikan mengangkat tangan dengan doktor anda, yang boleh memesan MRI. Air mata penuh adalah calon pembedahan, tetapi air mata dan strain separa sering disembuhkan tanpa pembedahan, yang boleh melibatkan memulakan program pemulihan untuk menggunakan alat pemutar yang betul semasa membina semula keadaan normal.
: Apakah Punca-Punca Sakit di Bahu Semasa Mengangkat atau Menegangkan Lengan Ke Atas?
Jenis-jenis Kecederaan Tertentu
Tidak semua kecederaan pemutar pemutar adalah sama. Jenis kecederaan ditakrifkan oleh bagaimana air mata terbentuk dan sering juga ditakrifkan oleh bagaimana kecederaan itu berlaku. Beberapa kecederaan berkembang dari semasa ke semasa manakala yang lain adalah traumatik dan hampir seketika.
Air mata ketebalan separa biasanya dirujuk sebagai air mata separa mengikut Persatuan Terapi Fizikal Amerika. Ini bermakna air mata hanya sebahagiannya melalui otot dan tendon tetapi tidak sepenuhnya menembusi seluruh alat pemutar. Air mata separa diperbaiki melalui pembedahan atau pemulihan. Memilih pemulihan adalah perkara biasa untuk mengelakkan pembedahan, tetapi masih memerlukan sejumlah besar masa untuk menyembuhkan dan membina semula alat pemutar.
Air mata ketebalan penuh bermakna air mata telah menembusi seluruh otot. Air mata yang lengkap benar-benar menyekat fungsi dan merupakan calon utama untuk pembedahan. Selepas pembedahan, beberapa bulan pemulihan masih diperlukan untuk membina semula sebelum meneruskan rutin mengangkat biasa.
Mengenal pasti Sebabnya
Tahap kedua pengenalan adalah cara di mana alat pemutar berputar telah cedera. Tiba-tiba, air mata traumatik berlaku dari kesan keras. Ini sering dilihat oleh atlet dan pengangkat angkat. Kecederaan traumatik segera disusuli dengan gejala air mata. Pakar perubatan merujuk kepada ini sebagai air mata akut.
Jenis air mata yang lain dikenalpasti sebagai kronik. Ini berlaku dari masa ke masa melalui pergerakan berulang. Kecederaan kronik adalah perkara biasa di tempat kerja tetapi juga boleh berlaku kepada pengangkat berat badan dan pembina badan yang terlibat dalam rutin mengangkat harian yang menekan tekanan pada alat pemutar yang khusus.
Kecederaan puting beliung oleh bina badan mungkin berbeza daripada yang berlaku di kalangan pekerja pembinaan. Pembuat bina badan lebih cenderung mempunyai air mata secara tiba-tiba dan trauma yang memerlukan tempoh rehat yang lebih lama, sementara pekerja pembinaan mungkin mengalami kecederaan kronik yang memerlukan pemulihan yang lebih agresif dan kurang rehat.
Rehab Adalah Kritikal
Rehab menggunakan senaman selamat dengan kecederaan pemutar pemutar untuk meningkatkan pelbagai gerakan sementara perlahan-lahan meningkatkan kekuatan otot-otot yang mengelilingi alat pemutar.
Rehat yang bersih, tiba-tiba air mata yang dirawat secara surgikal adalah berbeza daripada kecederaan kronik jangka panjang. Air mata bersih diperbaiki sebelum tisu parut mengisi otot. Air kencing yang kronik mempunyai tisu parut yang meluas dan sukar untuk membuang pembedahan. Rehab lebih intensif untuk melonggarkan tisu dan membantu memanjangkan pelbagai gerakan dalam keadaan ini.
Semasa proses pemulihan, mengangkat berat pada anda sendiri tidak dinasihatkan. Rehab itu sendiri sering melibatkan angkat berat dan prosesnya tidak selalu mudah. Berat tidak berat dan tidak bertujuan untuk membina spektrum otot penuh. Latihan ini sangat fokus dan direka untuk meningkatkan pelbagai gerakan dengan menolak batas otot melalui peregangan, menunggang basikal lengan dan melakukan latihan rintangan. Band rintangan adalah ruji dalam proses latihan pemulihan.
Keperluan Rehat Sebelum Rehab
Sebelum rintangan dan berat rintangan dimasukkan ke dalam pemulihan, bagaimanapun, tahap rehat dan langkah perlindungan diperlukan. Lengan sering diletakkan di dalam sling untuk berehat, dan pergerakan pemulihan biasanya dilakukan oleh ahli terapi. Ahli terapi pada asasnya menguji pelbagai gerakan dan membenarkan pemulihan selepas pembedahan atau selepas kecederaan. Mereka menggunakan pakej sejuk dan haba berselang-seli dan rawatan rangsangan elektrik untuk membantu proses penyembuhan.
Selepas beberapa minggu berehat, urut dan penyembuhan, keamatan akan perlahan-lahan meningkat. Di sinilah band rintangan dan basikal lengan dimasukkan ke dalam latihan. Akhirnya, berat badan ditambah dan pelbagai gerakan ditolak apabila otot tumbuh dan mula menyambung gerakan normal.
Fasa rehabilitasi terakhir kembali ke aktiviti normal dalam kehidupan tanpa kembali ke pengangkatan penuh. Ini bertindak sebagai persekitaran ujian untuk mengukur kesakitan dan kemajuan pemulihan. Sekiranya bahu masih tidak normal, pulangan pemulihan diperlukan. Jika bahu berasa lebih kuat dan berfungsi dengan baik, pulangan untuk mengangkat adalah mungkin.
Teruskan Latihan Berat Penuh
Jangan angkat beban dengan cuff rotator yang koyak atau cedera. Tunggu sehingga anda selesai menjalani pemulihan dan dilepaskan oleh doktor untuk meneruskan aktiviti. Salah satu kesilapan besar yang dibuat oleh atlet dan angkat besi banyak melibatkan kembali dengan pantas sepenuhnya. Risiko kecederaan ulangan lebih besar pada peringkat awal penyata.
Cedera berulang bermakna anda akan kembali kepada doktor dan terpaksa mengulangi keseluruhan proses pemulihan. Elakkan ini dengan menghampiri bilik berat pasif dan perlahan-lahan membina semula kekuatan. Jangan bermula di berat dan wakil lama anda. Mulailah pada tahap berat badan yang lebih rendah dan habiskan beberapa minggu atau beberapa bulan untuk kembali ke kekuatan bekas anda.
Tambahan pula, melindungi alat pemutar putar dengan menggabungkan peregangan setiap hari dan terus selaras dengan perkembangan kesakitan yang baru. Dengarkan badan anda dan hentikan mengangkat kesakitan lama.
Menukar Rutin Berat Anda
Bahaya kronik dan kecederaan rotator memanggil perubahan dalam rutin anda. Menekan melalui kecederaan boleh menyebabkan kecederaan kerjaya atau penggantian suruhan dan lebih banyak masa yang digunakan untuk pemulihan daripada gym.
Banyak kecederaan pemutar berputar dalam masyarakat angkat berat berlaku apabila mengangkat di atas kepala anda. Bersih dan jerk dan menekan overhead dengan dumbbells atau barbell adalah penyebab biasa. Malah akhbar bangku meletakkan beban tekanan tinggi di bahu anda. Menjalankan lif dengan berat yang sangat berat meletakkan lebih banyak tekanan pada alat pemutar.
: Sakit Bahu dari Pullups
Pindah jauh dari lif tinggi ini dan tumpuan pada lif yang mempunyai kesan yang lebih rendah pada bahu. Beberapa pergerakan yang biasa seperti dumbbell depan mengangkat yang berhenti di ketinggian bahu boleh membantu menguatkan pemutar manset. Pastikan tumpuan anda tertumpu pada pergerakan yang berlaku di bawah bahu tinggi untuk mengelakkan kecederaan. Lif mati, keriting, menekan tricep dan beberapa lif rendah kesan masih boleh menguatkan dan mencabar badan atas anda tanpa menyakiti pemutar gulung anda.
Fokus pada Borang
Akhir sekali, fokus pada borang anda untuk mengelakkan pelbagai kecederaan dan perkembangan otot yang tidak betul. Borang mengangkat sangat kritikal di seluruh papan. Berlebihan pada lif dan berkali-kali menggunakan bentuk yang tidak masuk akal akan meningkatkan peluang kecederaan secara umum.
Mengangkat dengan rakan kongsi yang dapat melihat dan menasihati anda dalam bentuk sambil mengangkat adalah cara yang baik untuk memastikan anda membuat pergerakan yang betul. Satu lagi pilihan untuk pengangkat angkat solo dengan isu bahu adalah untuk bekerja di depan cermin. Pertimbangkan untuk merakam sesi latihan anda. Perhatikan video yang direkodkan untuk mencari bentuk yang buruk dan isu-isu yang berpotensi yang boleh menyebabkan kecederaan pemutar berputar.
Sekiranya anda masih bergelut dengan bentuk dan kecederaan yang buruk, lihat pelatih profesional untuk mendapatkan langkah pembetulan. Seorang profesional boleh memaksa bentuk anda kembali ke bentuk. Melakukannya dengan pengulangan akhirnya mewujudkan tabiat positif yang meningkatkan prestasi dan kebolehan anda sebagai weightlifter dan atlet.
