Menjalankan berat badan tambahan boleh meletakkan lelaki pada risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi, diabetes jenis 2 dan kanser tertentu. Untungnya, anda boleh menurunkan berat badan dan mengetatkan badan anda dengan rutin senaman yang betul. Walaupun senaman aerobik yang sederhana adalah resipi tradisional untuk penurunan berat badan, satu peralihan ke arah senaman intensiti tinggi cepat menjadi cara yang lebih berkesan untuk menurunkan berat badan. Oleh kerana lelaki mempunyai perkadaran tisu otot yang lebih tinggi berbanding wanita, strategi penurunan berat badan yang berkesan untuk lelaki adalah fokus kepada membina otot melalui latihan berat dan latihan intensiti tinggi.
Pump It Up
Tisu otot membakar banyak kalori, jadi membina lebih banyak otot melalui latihan berat badan boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori, dan dengan itu kehilangan lebih banyak berat badan. Tisu otot membakar kira-kira 25 peratus daripada jumlah kalori yang digunakan semasa anda tidur - ia menjadikan metabolisme anda tinggi 24 jam sehari. Selain itu, latihan rintangan membantu meningkatkan pengeluaran hormon adrenalin, hormon pertumbuhan manusia dan testosteron - yang semuanya adalah kunci untuk membina otot dan membakar lemak. Kunci untuk memaksimumkan manfaat penurunan berat badan latihan berat badan berolahraga pada intensitas tinggi, bermakna menggunakan rintangan yang berat. Pilih tahap rintangan yang anda boleh lakukan tidak lebih dari 12 pengulangan dengan. Sekiranya 12 wakil mencabar, tahap berat adalah betul.
Bekerja Peluh
Latihan intensiti tinggi intensiti, atau HIIT, membakar lemak dengan cara yang sama latihan berat badan, jadi itu adalah tambahan yang berkesan untuk pelan senaman tiga hari-per minggu ini. HIIT, seperti latihan rintangan, menampakkan kesan sampingan yang bermanfaat yang dirujuk sebagai penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan, atau EPOC, di mana badan anda terus membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi selepas latihan dilakukan. Kesannya lebih penting pada lelaki berbanding wanita. Lelaki boleh mengalami EPOC selama 48 jam selepas latihan selesai. Latihan HIIT mengikuti strategi sederhana: senaman yang kuat diikuti dengan senaman sederhana, dan ulangi 10 atau lebih kali. Anda boleh menggunakan senaman aerobik, seperti latihan sprint, berbasikal atau elips. Lakukan setiap selang "kerja" pada usaha hampir semua dan setiap selang "sederhana" pada separuh usaha maksimum anda. Mulakan dengan melakukan selang "kerja" selama 15 saat diikuti dengan tempoh "sederhana" 60 saat. Apabila tahap kecergasan anda bertambah baik dalam tempoh empat hingga enam minggu akan datang, meningkatkan selang "kerja" sebanyak lima saat setiap selang untuk memastikan latihan itu mencabar.
Hari Latihan
Mengetepikan 45 hingga 60 minit untuk setiap latihan, termasuk masa untuk bersiap, memanaskan badan, menyejukkan dan meregangkan. Bersenam pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat - atau apa saja hari sesuai dengan jadwal terbaik, selagi ada satu hari istirahat antara setiap sesi. Latihan pertama minggu ini akan menjadi hari latihan berat badan atas badan anda. Ini boleh terdiri daripada akhbar bangku, keriting bicep, sapuan triceps, tekan bahu, barisan bengkok dan kimpalan lat. Latihan kedua minggu ini adalah hari HIIT anda. Sesi terakhir akan memberi tumpuan kepada otot badan rendah anda. Contoh latihan badan rendah mungkin termasuk squats, menaikkan betis, keriting kaki, sambungan kaki dan deadlifts. Mulakan dengan senaman ini, tetapi sertakan latihan latihan rintangan lain untuk menambah pelbagai latihan anda.
Semua dalam Butiran
Sasarkan 10 hingga 12 wakil setiap set. Sebanyak empat set setiap senaman adalah ideal untuk bermula. Meningkatkan bilangan set dan tahap rintangan kerana ia menjadi lebih mudah dalam minggu dan bulan yang akan datang. Rehat selama kira-kira 60 saat antara set. Untuk latihan HIIT anda, berhasrat untuk 16 selang waktu istirahat dan sederhana untuk bermula - itu latihan selama 20 minit. Kunci untuk melakukan kerja-kerja rehat ini adalah untuk mencabar diri sendiri setiap kali anda bersenam. Jika latihan kelihatan terlalu mudah, penting untuk meningkatkan keamatan untuk menjadikannya lebih mencabar.
