Penyertaan tidak hanya menyeronokkan dan memberi inspirasi untuk melihat, mereka juga boleh menjadi sangat baik untuk badan anda. Handstands, headstands, musterstands dan semua variasi penyongsangan lain boleh mengubah peredaran anda, nada badan anda dan mencipta kejelasan mental. Tetapi tidak semua orang boleh (atau sepatutnya) hanya menendang terus ke tangan. Anda ingin pastikan anda mempunyai bahu yang kuat, pelvis neutral dan teras stabil untuk mengamalkan pencerobohan. Tujuh pose dalam urutan ini semua membantu anda mencapai tiga perkara itu, supaya handstands lebih mudah didekati dan tidak menakutkan. Sedia untuk membalikkan diri? Mari kita mulakan!
Penyertaan tidak hanya menyeronokkan dan memberi inspirasi untuk melihat, mereka juga boleh menjadi sangat baik untuk badan anda. Handstands, headstands, musterstands dan semua variasi penyongsangan lain boleh mengubah peredaran anda, nada badan anda dan mencipta kejelasan mental. Tetapi tidak semua orang boleh (atau sepatutnya) hanya menendang terus ke tangan. Anda ingin pastikan anda mempunyai bahu yang kuat, pelvis neutral dan teras stabil untuk mengamalkan pencerobohan. Tujuh pose dalam urutan ini semua membantu anda mencapai tiga perkara itu, supaya handstands lebih mudah didekati dan tidak menakutkan. Sedia untuk membalikkan diri? Mari kita mulakan!
1. Gunung Pose (Tadasana)
Handstands pada asasnya berdiri terbalik. Jika anda boleh belajar bagaimana untuk berdiri tegak dengan betul, anda boleh belajar untuk melakukan handstand dengan betul. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki anda bersama-sama, jari kaki yang menyentuh dan tumit sedikit terpisah. Sebarkan jari kaki anda dan sebarkan berat badan sama rata walaupun keempat sudut kaki anda. Angkat lutut perlahan-lahan (tanpa mengunci). Condongkan tailbone anda ke bawah ketika anda melibatkan inti anda. Angkat sternum anda ke atas tanpa membiarkan tulang rusuk anda lebih rendah. Jatuhkan bahu di sepanjang tulang belakang anda. Letakkan tangan anda ke sisi badan anda dan putar bahu anda sehingga telapak tangan menghadap ke hadapan. Tukkan dagu anda dan masuk. Tinggal di sini selama lima nafas.
Handstands pada asasnya berdiri terbalik. Jika anda boleh belajar bagaimana untuk berdiri tegak dengan betul, anda boleh belajar untuk melakukan handstand dengan betul. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki anda bersama-sama, jari kaki yang menyentuh dan tumit sedikit terpisah. Sebarkan jari kaki anda dan sebarkan berat badan sama rata walaupun keempat sudut kaki anda. Angkat lutut perlahan-lahan (tanpa mengunci). Condongkan tailbone anda ke bawah ketika anda melibatkan inti anda. Angkat sternum anda ke atas tanpa membiarkan tulang rusuk anda lebih rendah. Jatuhkan bahu di sepanjang tulang belakang anda. Letakkan tangan anda ke sisi badan anda dan putar bahu anda sehingga telapak tangan menghadap ke hadapan. Tukkan dagu anda dan masuk. Tinggal di sini selama lima nafas.
2. Anjing Muka Ke Hadapan (Adho Mukha Svanasana)
Ini adalah sebab untuk tujuan: Ia membentangkan seluruh bahagian belakang badan anda sambil menguatkan bahu anda. Selain itu, ia secara teknikal adalah penyongsangan (walaupun yang ringan), jadi ia adalah cara yang baik untuk membiasakan perasaan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berempat, dengan berat badan di tangan dan lutut anda. Tarik jari kaki anda ke bawah dan angkat lutut anda apabila anda kembali ke tumit anda. Kaki anda harus lebar pinggul. Lengan anda sepatutnya pada lebar bahu, jari-jari lebar lebar. Tarik perut ke arah tulang belakang dan tekan pinggul anda kembali ke tenggelam ke bawah. Tinggal di sini untuk lima nafas sebelum perlahan-lahan menurunkan ke empat atau anak-anak.
Ini adalah sebab untuk tujuan: Ia membentangkan seluruh bahagian belakang badan anda sambil menguatkan bahu anda. Selain itu, ia secara teknikal adalah penyongsangan (walaupun yang ringan), jadi ia adalah cara yang baik untuk membiasakan perasaan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berempat, dengan berat badan di tangan dan lutut anda. Tarik jari kaki anda ke bawah dan angkat lutut anda apabila anda kembali ke tumit anda. Kaki anda harus lebar pinggul. Lengan anda sepatutnya pada lebar bahu, jari-jari lebar lebar. Tarik perut ke arah tulang belakang dan tekan pinggul anda kembali ke tenggelam ke bawah. Tinggal di sini untuk lima nafas sebelum perlahan-lahan menurunkan ke empat atau anak-anak.
3. Plate Pose
Inti yang kuat adalah penting untuk handstands yang stabil, dan tidak ada yoga yang lebih baik untuk menguatkan teras anda daripada papan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam kedudukan push-up, dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda. Merangkak jari telunjuk anda ke hadapan dan menanam ke bawah telapak tangan. Balut triceps ke belakang, tarik perut ke dalam, condongkan tulang ekor ke bawah dan tarik sternum ke depan ketika anda menekan tulang paha ke hambatan. Tinggal di sini selama satu minit. Jika anda perlu mengubah suai, anda boleh menetapkan lutut anda sehingga anda cukup kuat untuk berpose penuh.
Inti yang kuat adalah penting untuk handstands yang stabil, dan tidak ada yoga yang lebih baik untuk menguatkan teras anda daripada papan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam kedudukan push-up, dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda. Merangkak jari telunjuk anda ke hadapan dan menanam ke bawah telapak tangan. Balut triceps ke belakang, tarik perut ke dalam, condongkan tulang ekor ke bawah dan tarik sternum ke depan ketika anda menekan tulang paha ke hambatan. Tinggal di sini selama satu minit. Jika anda perlu mengubah suai, anda boleh menetapkan lutut anda sehingga anda cukup kuat untuk berpose penuh.
4. Plank Side (Vashistasana)
Sebaik sahaja anda menguasai papan standard, mencabar setiap sisi badan anda secara individu. Pose ini menguatkan tali pinggang bahu dan otot teras - kedua-duanya adalah kunci kepada handstands padat. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah di papan bersama kaki anda, kemudian lepaskan kedua-dua tumit di sebelah kanan dan hantar lengan kiri anda ke atas. Flex kaki anda seolah-olah anda berdiri di mana berdiri. Tegaskan paha anda, angkat pinggul kanan jauh dari tanah dan condong tulang belakang ke tumit. Sekarang, putar tangan kiri anda dan sampai ke kepala anda. Tinggal di sini selama lima nafas kemudian beralih sisi dan ulangi.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSebaik sahaja anda menguasai papan standard, mencabar setiap sisi badan anda secara individu. Pose ini menguatkan tali pinggang bahu dan otot teras - kedua-duanya adalah kunci kepada handstands padat. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah di papan bersama kaki anda, kemudian lepaskan kedua-dua tumit di sebelah kanan dan hantar lengan kiri anda ke atas. Flex kaki anda seolah-olah anda berdiri di mana berdiri. Tegaskan paha anda, angkat pinggul kanan jauh dari tanah dan condong tulang belakang ke tumit. Sekarang, putar tangan kiri anda dan sampai ke kepala anda. Tinggal di sini selama lima nafas kemudian beralih sisi dan ulangi.
5. Bot Pose (Navasana)
Pose lain yang hebat untuk mencabar abdominals anda dan membina kekuatan teras, Boat pose boleh diubah suai berdasarkan tahap kecergasan anda. Mula dengan lutut anda bengkok dan luruskannya sebagai kekuatan teras anda meningkat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari tempat duduk, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda bersama di atas lantai. Mengedarkan berat badan anda sama rata di antara tulang duduk anda apabila anda sampai ke tangan anda ke hadapan. Lukis di perut dan angkat dada. Palamkan tulang lengan atas ke bahu bahu sambil mengangkat kaki pada pinggang. Jika anda mahukan lebih banyak, cuba luruskan kaki ke langit. Tinggal di sini selama lima nafas.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPose lain yang hebat untuk mencabar abdominals anda dan membina kekuatan teras, Boat pose boleh diubah suai berdasarkan tahap kecergasan anda. Mula dengan lutut anda bengkok dan luruskannya sebagai kekuatan teras anda meningkat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari tempat duduk, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda bersama di atas lantai. Mengedarkan berat badan anda sama rata di antara tulang duduk anda apabila anda sampai ke tangan anda ke hadapan. Lukis di perut dan angkat dada. Palamkan tulang lengan atas ke bahu bahu sambil mengangkat kaki pada pinggang. Jika anda mahukan lebih banyak, cuba luruskan kaki ke langit. Tinggal di sini selama lima nafas.
6. Moden Handstand di Dinding (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Anda telah melakukan asas (secara harfiah), kini menuju ke dinding dan mula merasa lebih baik untuk menjadi terbalik. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan anjing yang menghadap ke bawah dengan tumit yang menyentuh dinding. Berjalan kaki ke dinding ke paras pinggang anda. Balutkan triceps anda ketika anda menekan sternum anda ke dinding. Lukiskan perut ke tulang belakang dan kerjakan tulang paha anda ke dalam hamparan. Tinggal di sini selama lima nafas. Kemudian turun dan nongkrong di atas lipatan berdiri.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAnda telah melakukan asas (secara harfiah), kini menuju ke dinding dan mula merasa lebih baik untuk menjadi terbalik. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan anjing yang menghadap ke bawah dengan tumit yang menyentuh dinding. Berjalan kaki ke dinding ke paras pinggang anda. Balutkan triceps anda ketika anda menekan sternum anda ke dinding. Lukiskan perut ke tulang belakang dan kerjakan tulang paha anda ke dalam hamparan. Tinggal di sini selama lima nafas. Kemudian turun dan nongkrong di atas lipatan berdiri.
7. Handstand penuh di Dinding (Adho Mukha Vrksasana)
Inilah langkah terakhir sebelum handstand penuh dan tidak disokong. Anda akan mahu menyimpannya sehingga anda dapat mengangkat kedua kaki dari dinding dan mengimbangi sendiri. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah anjing yang menghadap ke bawah dengan tangan sekitar enam hingga 12 inci dari dinding. Angkat kaki kanan anda dan tekan bola kaki kanan anda. Pertimbangkan ruang di antara hujung jari anda. Bendakan kaki kiri dan mulailah sampai menegak. Sebaik sahaja anda bangun, bungkus triceps kembali, tarik perut ke tulang belakang dan condong tulang belakang ke tumit. Tinggal di sini untuk lima nafas, dan kemudian turun dan nongkrong di atas tudung berdiri.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comInilah langkah terakhir sebelum handstand penuh dan tidak disokong. Anda akan mahu menyimpannya sehingga anda dapat mengangkat kedua kaki dari dinding dan mengimbangi sendiri. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah anjing yang menghadap ke bawah dengan tangan sekitar enam hingga 12 inci dari dinding. Angkat kaki kanan anda dan tekan bola kaki kanan anda. Pertimbangkan ruang di antara hujung jari anda. Bendakan kaki kiri dan mulailah sampai menegak. Sebaik sahaja anda bangun, bungkus triceps kembali, tarik perut ke tulang belakang dan condong tulang belakang ke tumit. Tinggal di sini untuk lima nafas, dan kemudian turun dan nongkrong di atas tudung berdiri.
Cetak atau P
Klik pautan di bawah untuk versi cetak "7 Yoga Poses Mudah untuk Prep Anda untuk Handstands."
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKlik pautan di bawah untuk versi cetak "7 Yoga Poses Mudah untuk Prep Anda untuk Handstands."
Apa pendapat kamu?
Adakah anda pernah melakukan handstand penuh sebelum ini? Adakah anda mahu? Mana antara yoga yang manakah anda akan memasukkan ke dalam rutin anda? Apakah yoga yang telah anda lakukan untuk membantu menguatkan bahu dan teras anda? Kongsi pendapat, cadangan dan cerita anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAdakah anda pernah melakukan handstand penuh sebelum ini? Adakah anda mahu? Mana antara yoga yang manakah anda akan memasukkan ke dalam rutin anda? Apakah yoga yang telah anda lakukan untuk membantu menguatkan bahu dan teras anda? Kongsi pendapat, cadangan dan cerita anda di bahagian komen di bawah!
