Kardio 7 minit

Bolehkah anda benar-benar mendapat latihan yang baik jika anda mempunyai kurang dari 10 minit untuk ganti? Anda bertaruh! Kerugian bahawa "Saya tidak mempunyai masa untuk bersusah-payah" untuk keluar dari tingkap dan cuba rutin kardio-sculpting tanpa peralatan, untuk sesi yang cekap dan efektif yang boleh anda lakukan bila-bila masa, di mana sahaja. Lakukan setiap latihan yang ditunjukkan selama 30 saat, kembali ke belakang (tidak ada rehat di antara) untuk mengekalkan kadar jantung anda dan membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih sedikit.

Kredit: Permintaan Media Studios

Bolehkah anda benar-benar mendapat latihan yang baik jika anda mempunyai kurang dari 10 minit untuk ganti? Anda bertaruh! Kerugian bahawa "Saya tidak mempunyai masa untuk bersusah-payah" untuk keluar dari tingkap dan cuba rutin kardio-sculpting tanpa peralatan, untuk sesi yang cekap dan efektif yang boleh anda lakukan bila-bila masa, di mana sahaja. Lakukan setiap latihan yang ditunjukkan selama 30 saat, kembali ke belakang (tidak ada rehat di antara) untuk mengekalkan kadar jantung anda dan membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih sedikit.

1. Penjara Squat

Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, kaki ternyata dan lengan di belakang kepala anda. Bengkokkan lutut anda dan turun ke jongkong, tolak pinggul anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Pastikan dada anda ditarik dan lutut menjejaki anda - tetapi tidak lepas - jari kaki anda. Pandu melalui kaki anda dan kembali ke tempat berdiri. Lakukan sebanyak mungkin reps dengan bentuk yang baik selama 30 saat.

Kredit: Permintaan Media Studios

Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, kaki ternyata dan lengan di belakang kepala anda. Bengkokkan lutut anda dan turun ke jongkong, tolak pinggul anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Pastikan dada anda ditarik dan lutut menjejaki anda - tetapi tidak lepas - jari kaki anda. Pandu melalui kaki anda dan kembali ke tempat berdiri. Lakukan sebanyak mungkin reps dengan bentuk yang baik selama 30 saat.

2. Lompat Squat

Dari kedudukan duduk jongkok, lompat ke atas, sampai ke tangan anda di atas kepala anda. Tanah dengan lembut di kedudukan jongkong, duduk kembali ke pinggul anda dan lutut di belakang jari kaki anda. Lakukan sebanyak mungkin reps dengan bentuk yang baik selama 30 saat.

Kredit: Permintaan Media Studios

Dari kedudukan duduk jongkok, lompat ke atas, sampai ke tangan anda di atas kepala anda. Tanah dengan lembut di kedudukan jongkong, duduk kembali ke pinggul anda dan lutut di belakang jari kaki anda. Lakukan sebanyak mungkin reps dengan bentuk yang baik selama 30 saat.

3. Tekan-Up

Mulailah dengan kedudukan papan penuh dengan tangan dan kaki anda diletakkan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Keluarkan abs anda dan bengkokkan siku anda, menurunkan badan anda ke lantai tanpa membiarkan pinggul anda meleleh (cuba untuk mengekalkan garis lurus dari tumit ke kepala). Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan sebanyak mungkin reps dengan bentuk yang baik selama 30 saat. Anda boleh mengubah suai pada lutut yang bengkok jika diperlukan.

Kredit: Permintaan Media Studios

Mulailah dengan kedudukan papan penuh dengan tangan dan kaki anda diletakkan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Keluarkan abs anda dan bengkokkan siku anda, menurunkan badan anda ke lantai tanpa membiarkan pinggul anda meleleh (cuba untuk mengekalkan garis lurus dari tumit ke kepala). Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan sebanyak mungkin reps dengan bentuk yang baik selama 30 saat. Anda boleh mengubah suai pada lutut yang bengkok jika diperlukan.

4. Pendaki Gunung

Dari kedudukan papan penuh, ikut abs anda dan bengkokkan lutut kanan anda ke arah dada anda. Luncurkan kaki anda dengan cepat ke kedudukan papan dan tarik lutut kiri ke dalam. Ulangi secepat mungkin selama 30 saat.

Kredit: Permintaan Media Studios

Dari kedudukan papan penuh, ikut abs anda dan bengkokkan lutut kanan anda ke arah dada anda. Luncurkan kaki anda dengan cepat ke kedudukan papan dan tarik lutut kiri ke dalam. Ulangi secepat mungkin selama 30 saat.

5. Jacks Pendirian

Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, lengan oleh pihak anda. Lompatlah kaki anda dengan lentur dan bengkokkan lutut anda, tekan pinggul anda kembali apabila dada anda sampai sedikit ke hadapan. Tekan tangan kanan anda ke kaki kiri sebagai lengan kiri anda kembali ke belakang badan anda. Kembali untuk memulakan kedudukan dan ulangi di sebaliknya. Lakukan sebanyak mungkin reps dengan bentuk yang baik selama 30 saat.

Kredit: Permintaan Media Studios

Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, lengan oleh pihak anda. Lompatlah kaki anda dengan lentur dan bengkokkan lutut anda, tekan pinggul anda kembali apabila dada anda sampai sedikit ke hadapan. Tekan tangan kanan anda ke kaki kiri sebagai lengan kiri anda kembali ke belakang badan anda. Kembali untuk memulakan kedudukan dan ulangi di sebaliknya. Lakukan sebanyak mungkin reps dengan bentuk yang baik selama 30 saat.

6. Speed ​​Skaters

Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, lengan oleh pihak anda. Melangkah jauh ke sisi dengan kaki kiri anda, menurunkan kedudukan jongkok, lentur lutut kanan anda di belakang badan dengan kaki anda mengangkat dan mengayunkan lengan ke kiri. Cepat tolak kaki kiri anda dan lompat ke kanan, mendarat di kaki kanan anda dengan kaki kiri menyeberang, lengan berayun ke kanan. Ulangi secepat mungkin selama 30 saat.

Kredit: Permintaan Media Studios

Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, lengan oleh pihak anda. Melangkah jauh ke sisi dengan kaki kiri anda, menurunkan kedudukan jongkok, lentur lutut kanan anda di belakang badan dengan kaki anda mengangkat dan mengayunkan lengan ke kiri. Cepat tolak kaki kiri anda dan lompat ke kanan, mendarat di kaki kanan anda dengan kaki kiri menyeberang, lengan berayun ke kanan. Ulangi secepat mungkin selama 30 saat.

7. Crab Walk

Duduk di atas lantai dengan tangan di belakang pinggul, jari menghadap ke dalam, lutut bengkok dan kaki rata pinggul lebar selain. Terangkan abs anda dan pinggul angkat anda dari lantai menjadi jambatan. "Langkah" kembali dengan tangan kanan dan kaki kanan anda. Kemudian "langkah" lagi dengan tangan kiri dan kaki anda. Pastikan "berjalan" seperti ini selama 30 saat.

Kredit: Permintaan Media Studios

Duduk di atas lantai dengan tangan di belakang pinggul, jari menghadap ke dalam, lutut bengkok dan kaki rata pinggul lebar selain. Terangkan abs anda dan pinggul angkat anda dari lantai menjadi jambatan. "Langkah" kembali dengan tangan kanan dan kaki kanan anda. Kemudian "langkah" lagi dengan tangan kiri dan kaki anda. Pastikan "berjalan" seperti ini selama 30 saat.

8. Jambatan Jambatan Tripod

Dari kedudukan jambatan dengan lengan anda diperluas, turunkan pinggul anda ke arah lantai dan beralih berat ke kaki kanan anda, menendang kaki kiri anda lurus ke siling dan sampai dengan tangan kanan anda. Turun kaki dan lengan bawah dan tukar kaki, menendang kaki kanan dan lutut kiri lutut dan meletakkan kaki kembali di atas lantai. Ulangi secepat mungkin selama 30 saat.

Kredit: Permintaan Media Studios

Dari kedudukan jambatan dengan lengan anda diperluas, turunkan pinggul anda ke arah lantai dan beralih berat ke kaki kanan anda, menendang kaki kiri anda lurus ke siling dan sampai dengan tangan kanan anda. Turun kaki dan lengan bawah dan tukar kaki, menendang kaki kanan dan lutut kiri lutut dan meletakkan kaki kembali di atas lantai. Ulangi secepat mungkin selama 30 saat.

9. Membalikkan Lunge

Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, lengan oleh pihak anda. Langkah kaki kiri belakang anda dan turunkan ke belakang, sampai ke tangan anda di hadapan anda. Kembali untuk bermula. Ulangi di sebaliknya. Lakukan sebanyak mungkin reps selama 30 saat.

Kredit: Permintaan Media Studios

Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, lengan oleh pihak anda. Langkah kaki kiri belakang anda dan turunkan ke belakang, sampai ke tangan anda di hadapan anda. Kembali untuk bermula. Ulangi di sebaliknya. Lakukan sebanyak mungkin reps selama 30 saat.

10. X-Jumps

Lompat ke atas, sampai ke atas kepala anda dan menendang kaki anda ke sisi supaya badan anda membentuk "X." Tanah dengan lutut anda sedikit bengkok untuk menyerap kesan. Ulangi secepat mungkin selama 30 saat.

Kredit: Permintaan Media Studios

Lompat ke atas, sampai ke atas kepala anda dan menendang kaki anda ke sisi supaya badan anda membentuk "X." Tanah dengan lutut anda sedikit bengkok untuk menyerap kesan. Ulangi secepat mungkin selama 30 saat.

11. Pike Push-Up

Dari kedudukan papan kaki penuh dengan lebar kaki dan lebar bahu anda, ikut pinggang anda dan angkat pinggul anda dan tekan dada anda kembali ke peha (fokuskan mata anda pada kaki untuk mengelakkan pukulan leher anda), lentur lutut anda dan angkat tumit dari lantai jika perlu. (Badan anda harus menyerupai huruf terbalik "V.") Bend siku anda ke sisi anda dan turunkan mahkota kepala anda ke lantai. Selanjutkan tangan anda. Lakukan sebanyak mungkin reps selama 30 saat.

Kredit: Permintaan Media Studios

Dari kedudukan papan kaki penuh dengan lebar kaki dan lebar bahu anda, ikut pinggang anda dan angkat pinggul anda dan tekan dada anda kembali ke peha (fokuskan mata anda pada kaki untuk mengelakkan pukulan leher anda), lentur lutut anda dan angkat tumit dari lantai jika perlu. (Badan anda harus menyerupai huruf terbalik "V.") Bend siku anda ke sisi anda dan turunkan mahkota kepala anda ke lantai. Selanjutkan tangan anda. Lakukan sebanyak mungkin reps selama 30 saat.

12. Pukulan Bulan Sabit

Mula berdiri dengan kaki anda dua hingga tiga kaki, menghadap ke atas kaki kanan anda. Keluarkan abs anda dan angkat kaki kanan anda dari lantai dan bulangkannya seolah-olah anda menendang sesuatu. Kembali untuk memulakan kedudukan dan ulangi di sebaliknya. Ulangi secepat mungkin selama 30 saat.

Kredit: Permintaan Media Studios

Mula berdiri dengan kaki anda dua hingga tiga kaki, menghadap ke atas kaki kanan anda. Keluarkan abs anda dan angkat kaki kanan anda dari lantai dan bulangkannya seolah-olah anda menendang sesuatu. Kembali untuk memulakan kedudukan dan ulangi di sebaliknya. Ulangi secepat mungkin selama 30 saat.

13. Crunches basikal

Lie menghadapi dengan tangan anda dipasangkan di belakang kepala anda dan lutut anda bengkok ke arah dada anda. Angkat bahu dan lepaskan lantai di balik tubuh anda ke arah lutut bengkok kanan anda apabila kaki kirinya menjangkau lurus di atas lantai. Ulangi di sebaliknya. Lakukan sebanyak mungkin reps selama 30 saat.

Kredit: Permintaan Media Studios

Lie menghadapi dengan tangan anda dipasangkan di belakang kepala anda dan lutut anda bengkok ke arah dada anda. Angkat bahu dan lepaskan lantai di balik tubuh anda ke arah lutut bengkok kanan anda apabila kaki kirinya menjangkau lurus di atas lantai. Ulangi di sebaliknya. Lakukan sebanyak mungkin reps selama 30 saat.

14. Lengan Lengan

Mulakan dengan kedudukan papan siku penuh, dengan lengan bengkok anda di bawah bahu anda, tangan berpegangan bersama-sama dan kaki pinggul anda selain. Melibatkan abs anda selama 30 saat.

Kredit: Permintaan Media Studios

Mulakan dengan kedudukan papan siku penuh, dengan lengan bengkok anda di bawah bahu anda, tangan berpegangan bersama-sama dan kaki pinggul anda selain. Melibatkan abs anda selama 30 saat.

Apa pendapat kamu?

Adakah awak sibuk? Bagaimana anda mencari masa untuk bersenam? Adakah anda fikir anda mempunyai 10 minit untuk ganti untuk mencuba latihan ini? Kali pertama anda mencuba rutin ini, anda mungkin mengambil masa yang lebih lama daripada 10 minit kerana anda akan mempelajari langkah-langkah, tetapi sebaik sahaja anda memilikinya, anda akan dapat melakukannya di mana-mana sahaja! Tinggalkan komen di bawah dan marilah kita fikirkan.

Kredit: Permintaan Media Studios

Adakah awak sibuk? Bagaimana anda mencari masa untuk bersenam? Adakah anda fikir anda mempunyai 10 minit untuk ganti untuk mencuba latihan ini? Kali pertama anda mencuba rutin ini, anda mungkin mengambil masa yang lebih lama daripada 10 minit kerana anda akan mempelajari langkah-langkah, tetapi sebaik sahaja anda memilikinya, anda akan dapat melakukannya di mana-mana sahaja! Tinggalkan komen di bawah dan marilah kita fikirkan.