Anda mungkin terbiasa dengan protein whey sebagai suplemen yang anda minum selepas melakukan senaman untuk memperbaiki perkembangan otot dan membaiki foster. Tetapi kerana ia adalah makanan semulajadi, anda boleh memasukkan sumber protein whey dalam diet anda tanpa perlu pergi ke serbuk yang diproses. Pilih daripada pelbagai makanan protein whey.
Petua
Makanan protein whey yang paling biasa termasuk makanan tenusu seperti yogurt, keju cottage dan ricotta. Whey juga merupakan bahan tambahan dalam makanan seperti salad dressing dan formula bayi.
Jadi, Apa Whey?
Whey adalah sejenis protein susu, dan ia adalah cecair lut yang anda lihat di atas beberapa produk yogurt atau keju cottage. Apabila dianggap sebagai produk sisa yang dihasilkan daripada membiakkan susu untuk membuat yogurt atau keju, whey sebenarnya penuh dengan asid amino ranting, peptida berfungsi, imunoglobulin dan antioksidan.
Protein whey menyusun 20 peratus protein susu, dengan kasein membentuk selebihnya. Serbuk protein dibuat dengan memisahkan whey dari kasein dan membersihkannya.
: Adakah Protein Whey Baik atau Buruk?
Protein whey secara meluas dianggap suplemen yang luar biasa untuk orang aktif. Satu analisis yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada bulan Julai 2017 mengesahkan tahun penyelidikan yang menyokong keupayaan whey untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Suplemen protein whey sebenarnya merangsang pertumbuhan dan penyelenggaraan jisim tanpa lemak dan meningkatkan masa pemulihan berikutan latihan berat.
Protein Whey Protein yang tidak dijangka
Whey boleh digunakan dalam produk yang anda tidak jangkakan untuk melihatnya. Jurnal Sains Makanan dan Teknologi datang dengan senarai produk whey pada bulan November 2015. Makalah ini boleh ditambah sebagai ramuan dalam:
- Barangan bakar, termasuk keropok, muffin dan roti
- Salad salad
- Pengemulsi
- Formula bayi
- Rumusan pemakanan perubatan
Whey dalam produk ini boleh dalam bentuk yang dikenali sebagai whey demineralized, whey manis, whey asam atau bentuk yang dikurangkan. Mengurangkan bentuk dan whey demineralized adalah bentuk yang digunakan dalam suplemen sukan.
Keju Mengandungi Whey
Keju Ricotta adalah sumber utama whey protein. Keju yang tidak ditindas, tinggi ini boleh mengandungi sedikit whey, bergantung kepada sama ada ia dibuat hanya dari whey atau dari campuran whey dan susu. Kadang-kadang, ricotta dibuat hanya dari susu.
Keju lain mengandungi beberapa protein whey. Sebagai contoh, cecair yang anda lihat terapung di atas keju kotej apabila anda mengeluarkan penutupnya adalah protein whey. Malah keju keras mengandungi sedikit whey.
Sapi dan Kambing Susu Mentega
Sekitar 20 peratus protein dalam susu lembu adalah dari whey. Berbanding dengan protein whey, susu lembu seolah-olah juga berkesan dalam merangsang pertumbuhan otot apabila diambil selepas latihan.
Satu kajian dalam isu Nutrisi pada bulan Oktober 2015 menunjukkan bahawa pengambilan 20 gram protein whey dan protein susu diaktifkan sintesis protein otot pada lelaki pertengahan umur mengikuti latihan. Kesannya sangat sama.
Para penyelidik terkejut dengan keputusannya kerana protein whey dikatakan mempunyai kadar pencernaan yang lebih cepat dan ketersediaan leukemia yang lebih besar. Leucine adalah asid amino yang sangat penting untuk rangsangan otot dan pertumbuhan.
Walau bagaimanapun, penyelidikan yang diterbitkan dalam Nutrien hanya setahun kemudian, pada bulan Jun 2016, mendapati bahawa pengambilan protein whey menyebabkan kejadian tercepat sintesis protein otot. Protein susu, mereka dijumpai, mempunyai kesan perantaraan, dan kasein ditunjukkan mempunyai kesan paling perlahan. Ketiganya lebih unggul daripada protein soya apabila digunakan selepas bersenam.
Susu kambing mengandungi protein yang serupa dengan susu lembu, termasuk whey dan kasein.
The Whey di Yogurt
Di antara semua sumber protein whey yang tersedia untuk anda pilih, yogurt adalah salah satu yang terbaik. Ia juga mengandungi kalsium, kalium dan probiotik untuk membantu kesihatan usus anda. Pergi untuk versi yang tidak terhad untuk mendapatkan faedah terbesar.
Untuk membuat yoghurt Yunani, pengeluar mengatasi banyak whey, yang mengurangkan kandungan cecair, menerangkan Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa. Anda ditinggalkan dengan kira-kira 15 gram protein per cawan, 80 peratus daripadanya adalah kasein.
: 8 Perkara Yang Perlu Dipertimbangkan Ketika Memilih Serbuk Protein dan Pilihan 5 Teratas kami
Borang Tambahan Whey
Makanan tambahan whey, dalam bentuk bar, serbuk protein dan shake siap sedia dan air protein, adalah antara sumber protein whey terbaik. Serbuk protein whey datang dalam pelbagai bentuk, masing-masing memaparkan jenis pemprosesan yang berbeza. Jenis whey yang anda pilih akan bergantung kepada keperluan dan tujuan khusus anda dan juga bergantung kepada sama ada anda mempunyai masalah dengan intoleransi laktosa.
Untuk goncang cepat, anda hanya campuran serbuk protein ke dalam air, jus atau susu. Campurkan protein whey dengan kombinasi buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang yang berbeza dari pilihan anda atau dengan beberapa ais untuk mewujudkan makanan ringan pengganti makanan lazat atau snek selepas latihan. Serbuk protein juga boleh diaduk ke dalam oat, dibakar ke dalam pancake atau dicampur menjadi kaserol yang gurih. Ingatlah untuk pergi untuk rasa biasa tanpa gula untuk jenis penggunaan itu.
Berkonsentrasi, Isih dan Hidrolisis
Apabila whey diproses, ia telah kering dan laktosa, abu dan beberapa mineral dikeluarkan. Pekat Whey biasanya mengandungi lebih banyak komponen biologi dan protein, menjadikannya agak berkesan untuk atlet yang mencari bangunan dan pemulihan otot.
Mengasingkan protein whey adalah bentuk murni whey yang tersedia, tetapi ia jauh lebih diproses daripada tumpuan. Hampir setiap bit laktosa dan lemak dikeluarkan, jadi selamat bagi mereka yang tidak toleran laktosa. Tetapi, semasa kepekatan protein protein terhidu mengisolasi tinggi, kebanyakan protein sebenarnya tidak tersedia kerana ia telah disengajakan, bermakna strukturnya telah musnah dan kurang berkesan.
Protein whey hidrolisis telah dirawat dengan asid dan dipanaskan pada suhu tinggi untuk mengasingkan protein. Proses pembuatan ini dikatakan membuat whey mudah diserap. Penyelidikan dalam edisi Januari 2017 daripada Journal of the American College of Nutrition mendapati hasil hampir sama pada pertumbuhan otot dan penanda pemulihan antara whey dan whey concentrated hydrolyzed. Protein yang terhidrolisis didapati meningkatkan kehilangan lemak lebih baik daripada pekat.
Bar Protein sebagai Sumber
Sesetengah bar protein mengandungi whey, tetapi tidak semua. Bacalah senarai bahan untuk mengetahui jenis protein di bar kegemaran anda. Banyak bar mengandungi protein soya, dan lain-lain boleh menggunakan gabungan protein berasaskan tumbuhan.
