Banyak pelan penurunan berat badan termasuk cadangan untuk latihan kekuatan, jadi anda mendapat jisim otot berharga untuk membantu dengan pembakaran kalori. Dua hingga tiga sesi latihan rintangan yang dicadangkan setiap minggu untuk rancangan ini tidak akan mengubah anda menjadi pembina badan, tetapi akan membantu anda memelihara nada dan fungsi semasa anda langsing. Jika anda masih tidak berminat untuk menambah sebarang tisu tanpa lemak, berikutan diet rendah kalori tanpa menyertai sebarang senaman formal akan membantu mencegah penambahan jisim otot.
Defisit Kalori untuk Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, anda mesti memberi makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Latihan formal membantu anda membakar lebih banyak kalori untuk membuat penciptaan defisit ini lebih mudah, tetapi ia juga membina otot. Untuk mengelakkan terjadinya otot, anda perlu mencipta sebahagian besar defisit anda dengan hanya makan kalori yang lebih sedikit.
Tentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda. Gunakan kalkulator dalam talian yang merangkumi tahap umur, jantina, saiz dan aktiviti anda. Rata-rata dewasa keperluan dewasa antara 1, 600 dan 2, 600 kalori setiap hari, bergantung kepada jantina dan saiz. Lelaki yang lebih besar, lebih muda cenderung membakar lebih banyak kalori berbanding wanita yang lebih tua, lebih tua.
Daripada jumlah penyelenggaraan itu, tolak 250 hingga 1, 000 kalori setiap hari untuk kehilangan 1/2 hingga 2 paun setiap minggu. Jika anda tidak bersenam, anda mungkin perlu menyelesaikan kadar kerugian yang rendah. Jangan ikut pelan yang mengandungi kurang daripada 1, 200 kalori sehari untuk seorang wanita, atau kira-kira 1, 600 untuk seorang lelaki, atau anda berisiko menjadi kurang nutrisi dan menumpahkan metabolisme anda. Pengambilan kalori yang sangat rendah hanya boleh diikuti untuk rancangan perubatan yang ditetapkan.
Terlalu rendahnya pengambilan kalori juga akan menyebabkan kehilangan cepat massa otot tanpa lemak. Anda mungkin tidak mahu mendapat otot, tetapi kehilangan otot mengurangkan metabolisme anda dan membuat berat badan lebih keras.
Strategi Pemakanan untuk Kurangkan Berat
Langkah awal anda dalam membuat pelan penurunan berat badan adalah untuk memotong semua kalori "tambahan" yang menawarkan sedikit cara nutrien. Kurangkan gula manis - terutamanya makanan yang dipanggang dan soda - makanan ringan yang diproses, dan lemak tepu yang terdapat dalam daging lemak dan tenusu penuh lemak. Bergantung kepada berapa banyak makanan yang anda makan, memotongnya boleh membantu anda menjimatkan kalori yang cukup untuk mengurangkan berat badan.
Makan sebahagian sederhana makanan yang sihat, lengkap untuk menyokong usaha mengurangkan berat badan anda dan membolehkan badan anda mendapat pelbagai nutrien. Merancang untuk memakan pelbagai sayur-sayuran segar pada setiap hidangan, serta protein tanpa lemak pada waktu makan, dan kadang-kadang pada makanan ringan, untuk mengekang kelaparan dan menyediakan asid amino penting. Contohnya termasuk ikan, ayam putih dan tauhu. Anda mahu makan sekurang-kurangnya 0.36 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Bahagian sederhana lemak sihat seperti minyak zaitun dan kacang memberikan lemak penting. Biji-bijian utuh, termasuk beras perang dan 100 peratus roti gandum, juga penting untuk dimasukkan ke dalam makanan anda, kerana karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh anda. Langkau bar sereal dan diet yang dibungkus "shake." Sebaliknya, makanan ringan di seluruh makanan seperti buah-buahan segar, keju rendah lemak dan keropok gandum tenunan, atau yogurt biasa dengan lemak rendah, dengan beri.
Lakukan Aktiviti Fizikal Bukan Otot-Bangunan
Mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal tanpa menjejaskan kesihatan jangka panjang anda. Walaupun anda tidak mahu membina jisim otot, lakukan aktiviti kardio intensiti 150 minit seminggu yang disarankan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Ini berjumlah kira-kira 3 mph selama 30 minit, lima kali seminggu. Latihan sederhana ini membantu anda mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser.
Walaupun anda tidak berminat untuk membina jisim otot, beberapa aktiviti pengukuhan otot adalah penting untuk mengekalkan otot yang anda miliki. Latihan penjanaan kekuatan juga mempunyai manfaat lain, termasuk peningkatan kesihatan tulang dan postur yang lebih baik, yang membuat anda kelihatan lebih kurus. Yoga dan perkebunan dikira sebagai penguat otot, menurut CDC. Memelihara otot untuk memastikan anda masih boleh melakukan aktiviti mudah pada siang hari, seperti membawa beg runcit, dan memupuk kesihatan bersama. Seperti yang anda umur, anda secara semulajadi kehilangan jisim otot jika anda tidak aktif mengekalkannya melalui aktiviti. Ini meletakkan anda berisiko jatuh dan mungkin berkompromi dengan kebebasan anda.
Meningkatkan Burning Calorie Anda
Badan anda membakar kalori hanya berfungsi setiap hari. Anda memerlukan jumlah tertentu untuk menjalankan fungsi badan, seperti mengepam darah, dan untuk pencernaan. Sukar untuk mengubah kadar metabolik basal dalam apa-apa cara yang penting tanpa menambah otot.
Aktiviti yang biasa untuk kehidupan seharian, seperti mandi dan makan malam memasak, juga membakar kalori. Untuk membakar lebih banyak kalori tanpa menambahkan otot yang ketara, anda boleh meningkatkan aktiviti termogenik bukan senaman ini, atau NEAT. Pace semasa anda berada di telefon, angkat tangga bukan lif, atau letakkan lebih jauh dari destinasi anda. Malah hanya menipu dan berjalan sering pada siang hari membantu anda dalam usaha anda untuk menurunkan pound.
