Chin-up vs. pull-up: Satu-satunya perbezaan antara latihan belakang yang hebat ini adalah kedudukan tangan anda dan bagaimana ia dapat mempengaruhi bahu anda. Jika anda mendapati bahawa dagu-up merasa lebih baik daripada pull-up, anda mungkin juga suka melakukan dagu-genggaman neutral.
A Look at the Terminology
Kata-kata chin-up dan pull-up sering digunakan secara bergantian - kejutan kecil, kerana kedua-dua pusat latihan sekitar menarik dagu anda ke tahap bar yang tinggi.
Tetapi terdapat perbezaan antara kedua-dua latihan. Semasa pull-up anda mengikat bar dalam cengkaman yang lebih jauh (palms menghadap jauh dari anda), manakala untuk dagu-up anda mengikat bar dalam cengkaman bawah (palms menghadap ke arah anda). Anda kadang-kadang boleh mendengar dagu-up yang digambarkan menggunakan cengkaman yang ditekan, dan pull-up menggunakan cengkaman pronated; ini adalah cara yang berbeza untuk mengatakan perkara yang sama.
Cek genggaman neutral - atau cengkaman neutral-cengkaman, jika anda lebih suka - memerlukan bar khusus dengan dua pemegang selari yang menjurus ke arah anda. Apabila anda memegang tangan yang mengendalikan tangan anda tidak berada dalam cengkaman yang terlalu cepat atau tertindas, tetapi dalam kedudukan yang neutral dengan tapak tangan anda menghadap ke arah satu sama lain. Jika tidak, pull-up pegangan neutral berfungsi sama seperti mana-mana variasi pull-up lain: Dapatkan dagu itu ke bar.
Bercakap tentang dagu dan bar, bagi sesetengah orang, "dagu untuk mengetuk" isyarat menggesa pergerakan kepala ke hadapan di bahagian atas gerakan, meninggalkan leher anda melakukan lebih banyak kerja daripada otot belakang anda apabila meregangkan dagu hingga mencapai bar.
Jika ini terdengar biasa, anda mungkin lebih berguna untuk memikirkan latihan ini sebagai dada-bukannya dagu-up. Perubahan dalam istilah ini membantu anda menumpukan perhatian pada mengangkat dada anda untuk memenuhi bar, bekerja dengan otot yang betul dengan tiada rubbernecking literal yang boleh membuang borang anda dan bahkan meninggalkan anda cedera.
Mengapa Chin-Up vs Perkara Pull-Up
Terdapat persepsi yang sama bahawa melakukan dagu-up mengaktifkan biceps anda lebih banyak daripada variasi tarikan lain, melegakan beberapa beban dari belakang anda - dan tidak menafikan bahawa untuk ramai orang, dagu-up merasa lebih mudah daripada pull-up. Anda mungkin juga menyedari bahawa anda mempunyai pelbagai pergerakan yang lebih baik dan lebih selesa semasa melakukan chin-up dan pull-up pegangan neutral berbanding pull-up biasa.
Tetapi menurut kajian kecil 19 sukarelawan, diterbitkan dalam edisi Februari 2017 Journal of Electromyography dan Kinesiology , pengaktifan otot puncak di kompleks bahu lengan-bahu sebenarnya agak sama dalam semua variasi pull-up yang diuji. Variasi itu termasuk bukan hanya pull-up yang bertekanan (ingat, itu dagu-up) dan pull-up menarik yang biasa, tetapi juga tarikan tapak tangan, cengkaman neutral.
Mengapa begitu banyak orang melaporkan bahawa dagu-up dan bahkan tarikan pegangan neutral berasa lebih mudah daripada pull-up biasa? Mungkin bahu mereka bercakap. Satu lagi kajian kecil, yang diterbitkan dalam jurnal Sains dan Perubatan dalam Sukan Ogos 2016, memberi tumpuan kepada pemerhatian gerakan skapular dalam sekumpulan 11 peserta kerana mereka melakukan chin-up, pull-up menarik dan "depan" tarik - menggunakan cengkaman tangan dengan tangan lebih kurang lebar bahu.
Penyelidik mendapati bahawa pilihan kedudukan tangan anda boleh memberi kesan yang signifikan terhadap risiko bahaya anda atau untuk meletakkannya dengan cara yang lain, risiko berulang-ulang memecahkan tendon perut pemutar anda dalam ruang yang terhad antara humerus anda (tulang lengan atas) dan bilah bahu anda.
Pukulan dan pull-up cengkaman luas memberikan risiko paling besar untuk melemahkan (walaupun melalui mekanisme yang berbeza). Walaupun pull-up pegangan neutral tidak dinilai, mekanik mereka sama dengan pull-up depan yang, yang juga berlaku adalah variasi yang membentangkan risiko terkurang sekurang-kurangnya.
Bergantung pada lebar bahu anda berbanding lebar pegangan pegangan neutral-pegangan anda, tarikan pegangan neutral juga boleh meletakkan lengan atas anda dalam gerakan gerak skapular, pada sudut badan anda yang mengurangkan risiko pelanggaran bahu.
Terjemahan: Jika anda mempunyai masalah bahu, tarikan pegangan neutral mungkin merupakan salah satu variasi menarik yang lebih terbuka untuk anda. Tetapi jika anda menjalani pemulihan atau rawatan perubatan, anda harus selalu berjumpa dengan pasukan perubatan anda sebelum memilih latihan.
Pemulihan bukan hanya tentang memperkuat otot-otot tertentu tetapi juga melakukannya dalam perkembangan tertentu untuk menggalakkan fungsi yang sesuai, dan, tentu saja, mengelakkan latihan yang mungkin mengembalikan kemajuan anda.
Satu Perbezaan dalam Pengaktifan Otot
Terdapat satu perbezaan yang ketara dalam pengaktifan otot antara variasi tarikan yang dikaji dalam artikel Journal of Electromyography dan Kinesiology : Melakukan pull-up dengan pegangan neutral menimbulkan ketara pengaktifan serat trapezius tengah daripada melakukan pull-up biasa. Kecuali anda bina badan atau bekerja ke arah tujuan terapeutik, itu tidak perlu mempengaruhi pengaturcaraan senaman anda.
Sebenarnya, perbezaan dalam pengaktifan trapezius boleh berguna, kerana, seperti yang dijelaskan oleh ExRx.net, secara amnya bermanfaat untuk mengubah latihan yang anda lakukan untuk kumpulan otot yang diberikan setiap kali. Itu tidak bermakna melakukan latihan yang berbeza dalam setiap latihan - jumlah konsistensi tertentu juga berguna.
Isyarat bahawa tiba masanya untuk bertukar datang apabila anda berhenti membuat kemajuan tetap, biasanya setiap empat hingga lapan minggu. Jadi, anda boleh beralih dari chin-up ke pull-up genggaman neutral atau sebaliknya, atau bertukar dari salah satu senaman ke latihan kembali yang lain seperti pulldown lat, baris dumbbell atau baris bengkok.
Otot Bekerja Semasa Chin-Up
Satu lagi salah tanggapan umum tentang tarikan dan dagu-up adalah bahawa mereka terutamanya latihan lengan. Walaupun otot menarik di tangan anda mendapat senaman semasa pull-up, otot yang memberikan sebahagian besar "oomph" untuk menarik dan dagu-up di belakang anda.
Penggerak utama untuk latihan menarik ini ialah latissimus dorsi anda, otot berbentuk V yang besar di punggung anda. Tetapi apabila anda melakukan apa-apa variasi termasuk dagu neutral-grip, otot yang bekerja di belakang anda juga termasuk teras utama, trapezius, rhomboid dan deltoid belakang anda (belakang bahu anda).
Inti anda juga mengaktifkan untuk menstabilkan badan anda, dan malah pecs anda - betul, otot dada anda - memainkan peranan dalam mengayunkan lengan anda ke arah badan anda, yang seterusnya mengangkat badan anda ke arah bar.
Beberapa Variasi Pull-Up
Tidak cukup untuk melakukan chin-up atau pull-up sepenuhnya? Jangan bimbang - banyak orang tidak, tetapi anda boleh pergi ke sana dengan amalan biasa dan beberapa pengubahsuaian yang bijak untuk membantu anda membuat skala latihan pada tahap kekuatan semasa anda.
Salah satu pengubahsuaian yang paling jelas menggunakan mesin pull-up yang dibantu. Peralatan gim gim yang agak biasa ini mempunyai bar yang anda lutut atau berdiri dan timbunan plat berat yang boleh dipilih untuk mengimbangi berat badan anda, pada asasnya membiarkan anda memilih berapa peratus berat badan anda diangkat seperti yang dilakukan oleh dagu anda.
Pilihan lain ialah menggunakan mesin pulldown lat; ia menggunakan gerakan yang hampir serupa, dengan pelbagai kemungkinan berat badan.
Dan akhirnya, anda boleh menggunakan salah satu daripada beberapa pilihan untuk menarik diri. Ini termasuk mempunyai kawan memberi anda dorongan pada lutut ketika anda menarik diri; menggunakan band pull-up elastik, yang pada dasarnya raksasa, band getah tambahan yang sukar untuk dilepaskan ke bar tarik dan kemudian memasukkan lutut untuk rangsangan tambahan; dan menggunakan bar berenang untuk menarik pegangan neutral, yang membolehkan anda menanam kaki anda di atas tanah dan menolak untuk memberi dorongan kepada anda.
