Otot trapezius mungkin lebih dikenali sebagai punca kekakuan di bahagian atas bahu. Ia sering menjadi ketat dan dikontrak jika anda duduk berjam-jam di meja. Walau bagaimanapun, trapezius, yang meliputi kawasan luas belakang leher dan belakang atas, berfungsi dengan pelbagai fungsi. Ia membantu untuk bergerak dan menstabilkan bilah bahu anda dalam banyak tindakan umum, seperti mengangkat bahu, menarik bahu kembali dan menaikkan lengan atas.
Tindakan Trapezius
Trapezius berasal dari belakang pangkal tengkorak dan vertebra serviks dan toraks. Ia melilit leher dan rusuk untuk memasukkan ke bahagian luar tulang selangka dan bilah bahu. Trapezius boleh dibahagikan kepada tiga bahagian - bahagian atas, tengah dan bawah - masing-masing mempunyai fungsi yang berbeza. Bahagian atas bertanggungjawab untuk mengangkat, atau mengangkat bahu, bahu. Sekiranya bahu ditetapkan, otot trapezius atas memanjangkan leher, memiringkan kepala. Mematuhi trapezius atas hanya satu sisi akan memiringkan kepala ke arah itu sambil memutarnya ke arah yang bertentangan. Bahagian tengah otot menarik balik bilah bahu, menariknya lebih dekat ke tulang belakang, sementara trapezius yang lebih rendah menekankan bilah bahu, menariknya ke bawah dan ke arah tulang belakang.
Putaran Atas
Bahagian atas dan bawah trapezius juga bertindak untuk menaikkan bilah bahu ke atas, dengan konsisten dengan otot di sisi rusuk yang dipanggil pedalaman serratus. Pusingan ke atas berfungsi untuk menghadapi soket bahu, terletak di atas bahu bahu luar, ke arah siling. Tindakan ini diperlukan untuk mencapai bahagian atas lengan anda. Tanpa putaran bahu yang mencukupi, tulang lengan atas anda akan menjadi mencubit di bahagian bahu bahu yang dikenali sebagai acromion - dengan potensi kecederaan bahu.
Memperkukuhkan Trapezius
Latihan seperti shrug bekerja otot trapezius atas. Latihan mendayung, seperti membungkuk barisan dan barisan duduk, sasarkan bahagian pertengahan. Latihan menarik di atas, termasuk pull-up, dagu-up dan pull-down, menguatkan bahagian bawah. Kerana ia adalah perkara biasa bagi ramai orang untuk mempunyai lebih kuat daripada trapezious yang lebih rendah, menggabungkan latihan untuk bahagian tengah dan bawah ke dalam latihan anda boleh membantu mengekalkan penjajaran yang sihat pada bahu.
Meregangkan Trapezius
Untuk meregangkan trapezius atas anda, berdiri dan bawa tangan kanan ke belakang. Tarik pergelangan tangan anda dengan tangan kiri anda dan condong kepala anda ke kiri. Ulangi dengan lengan kiri di belakang anda. Untuk meregangkan bahagian tengah dan bawah, lepasi lengan kanan anda ke dada anda. Tarik siku ke arah dada anda dengan tangan kiri anda. Sebelum memulakan rutin regangan, panaskan dengan latihan aerobik ringan, termasuk gerakan dinamik tangan dan bahu anda. Pegang sepanjang 10 hingga 30 saat dan ulang dua hingga empat kali. Stretch hanya ke titik ketat - bukan ke titik kesakitan.
