Lebih daripada 30 juta rakyat Amerika mempunyai jisim tulang rendah, atau osteopenia, menurut National Institute of Aging. Ketumpatan mineral tulang rendah boleh membawa kepada osteoporosis, keadaan di mana tulang menjadi rapuh dan lebih cenderung untuk pecah. Anda boleh mempengaruhi beberapa faktor yang menyumbang kepadatan tulang dan kerapuhan untuk memaksimumkan jisim tulang anda sepanjang hayat anda.
Faktor-faktor dalam Mass Bone Rendah
Tulang adalah tisu hidup yang sentiasa berubah. Seperti yang anda umur, tulang sedia ada dipecahkan lebih cepat daripada digantikan, dan kadar kehilangan tulang mempercepatkan. Perubahan hormon memainkan peranan dalam ketumpatan tulang. Hasilnya, wanita lebih cenderung mempunyai jisim tulang yang rendah berbanding lelaki, terutamanya selepas menopaus, walaupun kehilangan jisim tulang menjejaskan kedua-dua jantina. Penggunaan genetik anda, umur, etnik dan ubat-ubatan juga mempengaruhi ketumpatan mineral tulang anda. Steroid seperti prednison, sebagai contoh, boleh menyebabkan kehilangan tulang pesat.
Pemakanan dan Gaya Hidup
Pembekalan nutrien yang betul, terutamanya kalsium dan vitamin D, adalah penting untuk mengekalkan tulang yang kuat dan sihat. Yayasan Osteoporosis Negara mengesyorkan 1, 000 mg kalsium setiap hari untuk orang dewasa sehingga umur 50 dan 1, 200 mg untuk orang dewasa lebih tua daripada 50. Satu gelas susu 8-ounce menyediakan hampir sepertiga daripada itu, menurut NOF. Sumber-sumber lain adalah yogurt, bayam, brokoli dan kale. Cahaya matahari membantu tubuh anda membuat vitamin D, yang juga terdapat dalam salmon, tuna dan produk tenusu. Pemotongan kafein, mengekalkan berat badan yang sihat dan berhenti merokok juga menyumbang kepada kesihatan tulang yang lebih baik.
Latihan untuk Mempromosikan Pertumbuhan Tulang
Latihan boleh membantu mencegah kehilangan tulang. Latihan berat badan, terutamanya latihan pendek berimpak tinggi, seperti melangkau atau melompat, dan latihan ketahanan mempunyai kesan yang paling besar. Berjalan, yoga dan Pilates juga menyokong pertumbuhan tulang. Walau bagaimanapun, tidak semua jenis kerja senaman. Berjalan dan memanjat tangga menjadikan badan anda berfungsi dengan graviti, yang menggalakkan pertumbuhan tulang, manakala berenang dan berbasikal tidak. Anda harus melakukan senaman berat selama 30 minit pada kebanyakan hari dan menguatkan latihan 2 atau 3 kali seminggu, kata NOF.
Ubat dan Pertimbangan
Dadah tertentu boleh membantu mencegah atau merawat osteoporosis. Bisphosphonates, seperti alendronate (Fosamax) atau risedronate (Actonel), adalah ubat-ubatan yang paling biasa ditetapkan. Mereka boleh menyebabkan peningkatan ketumpatan tulang dan pengurangan fraktur tulang belakang dan pinggul, menurut analisis 2009 dalam "Journal of Therapeutics and Management Risk Clinical". Kesan sampingan termasuk masalah gastrointestinal dan sakit sendi atau otot; patah kaki adalah komplikasi yang jarang tetapi serius. Modulator reseptor estrogen terpilih adalah satu lagi pilihan. Sesetengah orang yang mengambil raloxifene (Evista) mengalami kekejangan kaki, gejala seperti selesema, atau kilat panas. Kesan buruk yang mengancam nyawa adalah serangan jantung atau strok. Ubat osteoporosis juga boleh menjadi sangat mahal. Bincang dengan doktor anda sama ada faedah yang berpotensi melebihi risiko.
