Komponen kritikal untuk kesihatan yang menyeluruh, daya tahan cardiorespiratory merujuk kepada keupayaan tubuh untuk menjaga jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah semasa tempoh latihan yang panjang. Ia juga dikenali sebagai tahap kecergasan aerobik, kecergasan kardiovaskular atau keupayaan aerobik.
Membina daya tahan ini adalah penting untuk gaya hidup yang sihat. Mengikut artikel 2012 dalam Jurnal Antarabangsa Perubatan Umum, senaman teratur telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, diabetes dan kanser tertentu, serta hipertensi. Di samping itu, satu kajian dalam edisi Februari 2012 Journal Jantung Eropah menyimpulkan bahawa tidak aktif atau mengikuti gaya hidup yang tidak aktif boleh dikaitkan dengan peningkatan peluang mengalami kejadian kardiovaskular dan juga kematian awal.
Bagaimana anda membina ketahanan cardiorespiratory anda? Keluar dan mula bersenam.
The Perks of Running or Jogging
Latihan pertama kebanyakan orang berfikir apabila mereka mendengar istilah, "latihan kardiovaskular, " mungkin berjalan atau berjoging. Selain menjadi latihan yang paling asas untuk meningkatkan daya tahan aerobik, berjalan memberi banyak manfaat kesihatan.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal American College of Cardiology pada bulan Ogos 2014, hanya berjalan selama 5 hingga 10 minit sehari kurang dari 6 batu sejam dikaitkan dengan risiko kematian yang ketara dikurangkan daripada penyakit kardiovaskular dan semua yang lain sebab.
Individu sedentari atau sesiapa yang tidak berlatih untuk jarak jauh harus bermula perlahan-lahan dan dibesarkan dengan perlahan hingga 30 hingga 40 minit latihan kardiovaskular dilakukan tiga hingga empat kali setiap minggu yang mengesyorkan Persatuan Jantung Amerika (AHA). Walau bagaimanapun, sangat penting bahawa pelari memakai kasut yang sesuai untuk meminimumkan risiko kecederaan.
Manfaat Berbasikal
Satu kajian dalam edisi Jurnal Perubatan British pada edisi 2017 menyimpulkan bahawa menggunakan basikal untuk perjalanan harian anda menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, kanser dan kematian dari sebarang sebab lain.
Walaupun ramai yang menyerah menunggang basikal kerana mereka meninggalkan remaja mereka, ia masih merupakan cara terbaik untuk menikmati di luar dan membangunkan ketahanan kardiovaskular. Tidak seperti berlari, menunggang basikal adalah aktiviti yang berdampak rendah pada pergelangan kaki, lutut dan pinggul, menjadikannya latihan yang ideal untuk orang tua atau individu yang menderita sakit sendi. Mengambil tunggangan hujung minggu atau membuat basikal sebahagian daripada perjalanan rutin anda untuk berseronok sambil meningkatkan daya tahan cardiorespiratory.
Pertimbangkan Berenang
Berenang adalah aktiviti rekreasi yang menyenangkan dengan faedah penting untuk ketahanan kardiovaskular. Tidak seperti berbasikal dan berlari, berenang adalah senaman badan penuh yang membina kekuatan dan ketahanan badan yang lebih tinggi dan rendah.
Menurut artikel penyelidikan Ogos 2013 yang diterbitkan di PloS satu, berenang adalah sukan berimpak rendah yang mudah di sendi dan juga menggalakkan perolehan sel tulang yang dapat menguntungkan kepadatan tulang di kemudian hari.
Walaupun dianggap sebagai aktiviti yang selamat apabila diamalkan di kolam renang, ingatlah bahawa tasik atau lautan berenang menimbulkan cabaran yang harus ditinggalkan untuk perenang yang berpengalaman.
Tetap Sederhana dengan Berjalan
Aktiviti yang paling alami yang boleh anda lakukan yang mempunyai manfaat cardiorespiratory yang penting adalah berjalan. 75 minit berjalan kaki sememangnya cukup untuk membina daya tahan jantung berdasarkan kajian 2011 dalam Suku Tahunan Penyelidikan dan Latihan Sukan.
Berjalan adalah cara yang paling mudah untuk membina daya ketahanan cardiorespiratory kerana ia tidak memerlukan peralatan khusus.Ia mudah untuk memasukkan berjalan lancar dalam setiap rutin harian. Cuba strategi yang berbeza, seperti tempat letak kereta jauh dari kerja atau membeli-belah; menamatkan pengangkutan massa satu berhenti lebih awal atau berjalan semasa rehat.
