Daya tahan kardiovaskular dan otot adalah dua komponen asas kecergasan fizikal, yang juga termasuk fleksibiliti, kekuatan otot dan komposisi badan. Meningkatkan ketahanan anda memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk kesihatan jantung yang lebih baik, perlindungan daripada kecederaan dan kawalan berat badan.
Mengamalkan aktiviti ketahanan juga boleh membantu anda dalam bentuk untuk memainkan sukan kegemaran anda.
Ketahanan Kardiovaskular dan Muscular
Ketahanan kardiovaskular, yang juga dikenali sebagai daya tahan jantung atau kecergasan aerobik, adalah keupayaan jantung dan paru-paru untuk menyampaikan oksigen ke tisu badan semasa aktiviti fizikal yang berterusan. Sekiranya anda mempunyai ketahanan kardiovaskular yang baik, anda akan dapat melakukan aktiviti aerobik yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung, seperti berjoging atau berenang, sekurang-kurangnya 20 minit pada satu-satu masa tanpa henti. Menurut Majlis Latihan Amerika, latihan kardio juga mengasah minda.
Ketahanan otot adalah keupayaan otot, atau kumpulan otot, untuk melakukan secara berterusan tanpa keletihan. Sebagai contoh, semasa anda membina daya tahan otot di otot lengan dan dada anda, anda akan dapat melakukan peningkatan jumlah push-up tanpa memenatkan.
Faedah Ketahanan
Mempunyai ketahanan kardiovaskular adalah penting untuk kesihatan jantung. Aktiviti latihan ketahanan kardiovaskular membantu mengawal beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan obesiti, menurut Mayo Clinic.
Aktiviti ketahanan otot, seperti calisthenics, latihan berat badan dan aktiviti kardiovaskular, membantu mengawal berat badan dengan meningkatkan nisbah otot-ke-lemak, yang meningkatkan komposisi tubuh dan kemampuan tubuh anda untuk membakar kalori.
Aktiviti latihan berat juga menyokong kesihatan tulang, membantu mencegah kehilangan tulang dan menyebabkan keretakan tulang yang boleh berlaku dengan penuaan, menurut Cleveland Clinic. Di samping menawarkan banyak manfaat kesihatan, membina ketahanan kardiovaskular dan otot juga dapat membantu keadaan tubuh anda untuk mengambil bahagian dalam sukan yang memerlukan prestasi yang mampan, seperti mendayung, berenang atau menjalankan maraton.
Kekuatan Kardiovaskular dan Ketahanan
Ketahanan kardiovaskular bangunan memerlukan prestasi biasa aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung, seperti berjalan kaki, jogging atau menari. Anda harus bermula dengan perlahan, bekerja pada tahap yang selesa berdasarkan tahap keupayaan semasa anda, dan akhirnya berusaha untuk meluangkan masa yang lebih lama, atau pada intensitas yang lebih besar.
Untuk membina dan mengekalkan ketahanan kardiovaskular, berhasrat melakukan beberapa jenis aktiviti kardio sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, dalam sesi yang berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit. Jangan lupa untuk meregangkan dan memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejuk selepas bersenam untuk mencegah kecederaan.
Bagaimana Membina Daya Ketahanan Muscular
Cara terbaik untuk membina ketahanan otot adalah melalui latihan latihan berat atau latihan kalisthenik seperti push-ups dan sit-ups. Latihan aerobik yang melibatkan kumpulan otot utama, seperti jogging, juga boleh membantu membina ketahanan otot. Satu program latihan ketahanan otot yang baik termasuk sekurang-kurangnya tiga sesi 30-minit calisthenik atau latihan latihan berat setiap minggu yang mengerjakan semua kumpulan otot utama.
Seperti ketika membina ketahanan kardio, sebaiknya bermula dengan perlahan apabila membina ketahanan otot, dengan menggunakan berat yang lebih ringan dan melakukan beberapa pengulangan sehingga anda dapat menggunakan berat yang lebih berat dan melakukan lebih banyak repetisi. Peregangan, pemanasan dan penyejukan juga penting untuk mencegah kecederaan dengan latihan ketahanan otot, seperti teknik pembelajaran yang tepat untuk mengangkat berat.
