Sekiranya anda baru saja memulakan latihan maraton atau separuh maraton, misi anda adalah untuk secara beransur-ansur meningkatkan keupayaan larian anda sehingga beberapa minggu sebelum perlumbaan, kemudian tirus dan sebahagian besar berehat pada minggu sebelumnya.
Sebelum Anda Bermula
Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum menjalankan cabaran fizikal yang serius seperti menjalankan maraton. Pasukan penjagaan kesihatan anda boleh membantu anda melihat sebarang keadaan yang mungkin mempengaruhi rejimen latihan anda, dan merawatnya sebelum menjadi masalah.
Juga, beri diri anda sedikit masa latihan tambahan jika anda boleh. Sekiranya anda baru bermula, lebih banyak masa tubuh anda perlu menyesuaikan diri dengan tahap penekanan baru ini, semakin mudah perlumbaan akan pergi. Walau bagaimanapun, jika anda hanya mempunyai tiga bulan, anda masih boleh berbuat banyak untuk membantu badan anda bersiap untuk pengembaraan baru ini.
Tiga Jenis Latihan Berjalan
Mana-mana pelan latihan jarak jauh akan berpusat di sekitar tiga jenis larian, yang masing-masing membantu badan anda bersedia untuk memenuhi satu aspek cabaran yang akan anda hadapi pada hari perlumbaan.
Jarak anda adalah betul-betul apa maksudnya. Kerana tumpuan berada pada jarak, kelajuan anda untuk berjalan ini harus 30 saat hingga minit penuh kurang dari kadar perlumbaan yang anda inginkan.
Kelajuan kelajuan juga jelas. Running pendek ini dilakukan pada atau berhampiran kelajuan tertinggi anda, dan biasanya melibatkan ulang (pada dasarnya, selang) 200, 400, 800 atau 1, 600 meter (1 batu). Sangat mudah untuk melakukan ini di trek, tetapi anda boleh melakukannya pada treadmill juga, atau di mana-mana anda pasti jarak anda berjalan.
Jenis run ketiga adalah run tempo. Ini memecah perbezaan antara jarak dan kelajuan, yang meliputi jarak sederhana pada laju yang kira-kira 30 saat lebih pantas daripada kadar gol masa depan anda. Ini membantu badan anda terbiasa untuk mengekalkan kadar yang lebih cepat.
Buat Pelan Latihan Anda
Ambil tip dari Majlis Amerika pada Latihan: Jika anda seorang pemula, tumpukan lebih lanjut untuk meningkatkan jarak tempuh secara perlahan dengan bantuan jarak jarak jauh daripada kelajuan dan tempo berjalan. Lagipun, matlamat pertama anda perlu membina daya tahan untuk menyeberangi garisan penamat.
Apabila ketahanan anda berkembang, anda boleh menambah kelajuan dan tempo berjalan untuk meningkatkan kelajuan keseluruhan anda, tetapi hadkannya sekali seminggu sekali - dan tidak lebih daripada dua kali seminggu, atau anda tidak akan mempunyai masa pemulihan yang cukup di antara larian.
Istirahat adalah bahagian penting dalam pelan latihan anda juga. Merancang untuk memasukkan sekurang-kurangnya satu hari rehat selepas latihan yang sangat sengit seperti jangka panjang dan kerja pantas anda. Itu memberikan tubuh anda peluang untuk mengisi semula, memulihkan dan membina semula sebelum latihan seterusnya, meningkatkan prestasi berjalan dan menurunkan risiko tenaga anda.
Pelan mingguan sepatutnya seperti ini:
- Isnin: Rehat
- Selasa: Kelajuan laju
- Rabu: Rehat
- Khamis: Latihan Tempo atau bukit latihan
- Jumaat: Rehat
- Sabtu: Jarak run
- Ahad: Rehat, atau lakukan pemulihan yang mudah
Tidak ada masa untuk tiga kali berjalan sepanjang minggu sambil tetap membaik pulih masa pemulihan anda? Tiada masalah - potong ke satu jarak yang disengajakan dan satu latihan atau tempo pantas, kemudian tambahkan lebih banyak kelonggaran seperti yang anda dapat sekurang-kurangnya mendapatkan jarak jauh di bawah kaki anda.
Panjang jarak dan tempo berjalan, dan jumlah perbatuan mingguan anda, sepatutnya semua membina perlahan-lahan sehingga sekitar sembilan minggu pelan latihan 12 minggu, kemudian secara beransur-ansur mereda sehingga minggu 12 (minggu perlumbaan). Keluarkan jarak berjalan semasa minggu perlumbaan dan sebaliknya berehat - walaupun sesetengah pelari suka memasukkan "prep race" berasaskan jarak pendek, berlari malam sebelum pertandingan.
Pastikan anda kekal konsisten dalam latihan anda, dan meningkatkan kelajuan atau jarak secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan. Dalam temu bual dengan UC Davis Health, pakar perubatan dan pakar perubatan sukan, Brandee Waite menyarankan meningkatkan jarak tempuh anda dengan tidak melebihi 10 hingga 15 peratus seminggu.
Petua
Larian lama anda tidak boleh memuncak pada panjang maraton; jangka panjang 20 hingga 21 batu adalah maksimum biasa. Dipasangkan dengan berjalan lain anda sepanjang minggu ini, ini akan menjadikan tubuh anda siap untuk melakukan jarak maraton penuh pada hari perlumbaan.
Cari Pace Race Anda
Tahap kecergasan keseluruhan anda sekarang menentukan jarak latihan dan kelajuan yang akan anda mulakan. Institut Teknologi Wentworth memberikan petua berguna untuk mencari jarak jauh anda yang berjalan: Matlamat untuk berjalan pantas yang membolehkan anda bercakap dalam ayat penuh atau mengadakan perbualan.
Ini membuatkan anda mengelilingi ambang ventilasi pertama anda, yang mungkin anda lihat disingkat sebagai VT1, yang membolehkan anda terus berjalan jauh. Semasa anda berjalan secara konsisten, anda akan mendapati bahawa ambang ventilasi anda semakin tinggi - yang bermaksud anda boleh berlari lebih cepat tanpa keluar dari nafas.
Anda juga boleh menggunakan kalkulator kadar latihan dalam talian untuk membantu mengira kadar matlamat anda; anda memasukkan kelajuan yang berjalan baru-baru ini, dan kalkulator memecah laju yang sesuai untuk setiap jenis latihan yang dijalankan.
Latihan Marathon: Diet
Apabila anda berlatih untuk maraton, diet boleh membuat perbezaan antara pengalaman maraton transendental atau mengalami 26 mil dari kesengsaraan tulen.
Apa-apa pelan pemakanan yang anda pilih, anda perlu mengubahnya mengikut keperluan badan anda dan spesifik program latihan anda. Sistem Kesihatan Klinik Mayo menawarkan tempat yang sangat baik untuk bermula semasa mana-mana program latihan yang sengit untuk pelari jarak jauh. Cadangan hariannya termasuk:
- Makan 2.7 hingga 4.5 gram karbohidrat per paun berat badan anda, supaya otot anda mempunyai bahan bakar yang mudah didapati.
- Ambil 0.6 hingga 0.8 g protein per paun berat badan; ini membantu badan anda membina dan mengekalkan otot tanpa lemak yang menguasai larian anda.
- Sistem kesihatan tidak menawarkan cadangan tertentu untuk lemak, tetapi menggalakkan penggunaan lemak tak tepu yang sihat.
Masa makan boleh membuat perbezaan juga. Mulakan dengan cadangan Sistem Kesihatan Mayo Clinic untuk makan makanan rendah lemak dengan 200 hingga 300 g karbohidrat dan kira-kira 30 g protein tanpa lemak, tiga atau empat jam sebelum pertandingan atau jangka masa panjang.
Pada hari perlumbaan atau sepanjang latihan yang panjang, Klinik Mayo juga mengesyorkan 30 hingga 60 g karbohidrat setiap jam, yang anda boleh dengan mudah mendapatkan dari minuman sukan, gel atau mengunyah.
Dan akhirnya, masalah penghidratan - banyak. Hospital untuk Pembedahan Khas mengesyorkan supaya tetap terhidrasi secara berkala, menghirup air sepanjang hari. Kemudian pada hari perlumbaan, minum 16 auns air satu hingga dua jam sebelum perlumbaan bermula, dan ambil sedikit air setiap 15 hingga 20 minit semasa anda berlari. (Di dalam perlumbaan terancang, stesen bantuan menjadikannya mudah.) Tetap minum 16 hingga 24 ons air selepas perlumbaan.
Petua
Latihan jarak jauh ini memberi peluang kepada anda untuk berlatih mengukur masa makan dan penghidratan supaya anda tidak perlu berjalan dengan lancar untuk semak-semak di tengah-tengah usaha hari perlumbaan anda.
Strategi untuk Berjaya
Menjalankan maraton adalah usaha mental sebagai usaha fizikal, dan beberapa strategi utama akan membantu anda membina diri untuk berjaya di kedua-dua bidang. Ini termasuk:
-
Sentiasa mula berjalan lancar dengan 10 hingga 15 minit masa pemanasan, dan ikuti mereka dengan 10 hingga 15 minit lagi masa sejuk.
-
Regangkan selepas berjalan anda untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
-
Tetapkan matlamat perantaraan -
seperti menjalankan 5K, 10K atau setengah maraton -
jadi anda boleh menikmati buah-buahan kejayaan anda di sepanjang jalan.
-
Sertai kelab yang sedang berjalan atau merekrut "akaunabili-buddy" - seseorang yang boleh anda lalui, atau sekurang-kurangnya mendaftar masuk untuk memegang tanggungjawab masing-masing untuk matlamat latihan anda.
