Matlamat anda: badan yang kurus dan mesra. Tetapi apakah cara terbaik untuk mendapatkannya? Kebugaran bukan sains yang tepat, jadi anda akan mendapat banyak nasihat - latihan berat badan, kettlebells, CrossFit, latihan barbell, litar - dan sukar untuk mengetahui apa yang perlu dilakukan.
Apabila anda membuat keputusan antara push-up atau mengangkat berat, ingat bahawa push-up hanya mengarahkan secara langsung bahagian tertentu badan tertentu; dengan berat, anda boleh melatih seluruh badan anda. Bahkan ketika latihan untuk dada, bahu dan trisep saja, beratnya biasanya berlaku.
Petua
Apabila anda telah menyempitkan pilihan anda untuk push-up atau mengangkat berat, pilihan yang lebih baik biasanya mengangkat berat.
Plus Push-Ups
Itu bukan untuk mengatakan bahawa push-up adalah membuang masa. Apabila anda tidak mempunyai peralatan, ruang terhad dan kekuatan yang terhad, push-up melakukan tubuh anda dunia yang baik. Langkah ini terutamanya mensasarkan pectoralis utama, otot dada utama, serta bahagian depan bahu dan punggung lengan atas. Inti dan kaki anda juga berfungsi untuk memberikan kestabilan.
Push-up boleh diubah suai pada dinding, pada lekuk atau lutut, menjadikan mereka satu latihan yang sangat baik jika anda baru untuk memperkuat latihan atau tidak membina kekuatan untuk mengangkat bar Olimpik 45 pon. Meningkatkan cabaran push-up dengan melaksanakannya dengan tangan anda merosot di bawah kaki anda atau pada permukaan yang tidak stabil seperti bola kestabilan atau tali TRX.
: Teknik Push-Up yang betul
Had Had Push-Up
Push-up adalah senaman berat badan yang hampir sempurna, tetapi di dalamnya terdapat gosok - berat badan. Anda hanya boleh menambah rintangan tambahan kepada push-up, kerana anda dibatasi oleh saiz anda.
Anda mengangkat kira-kira 70 peratus berat badan anda semasa push-up standard. Sekarang, anda boleh menambah rintangan dalam bentuk getah dengan mengetatkan tali rintangan di sekeliling punggung dan memegang pegangan untuk meningkatkan cabaran.
Kajian Januari 2015 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahawa apabila dibandingkan dengan rintangan, tekan dan bangku akhbar memberikan keuntungan otot yang sama.
Ini bermakna beban dan push-up boleh memberi manfaat yang sama, asalkan anda dapat membuat push-up cukup keras. Dengan berat, rintangan upping adalah mudah - anda mengambil dumbbell berat atau menambah lebih banyak plat ke barbell.
Dengan getah menentang push-up, anda akhirnya akan memukul dinding; band-band ini akhirnya teratas dari segi cabaran. Sekiranya anda menolak 300 paun atau lebih, tiada kenaikan - bahkan satu yang ditentang - akan dibandingkan.
: Bagaimana Bermula Dengan Berat Angkat
Sisa Tubuh Anda
Satu lagi hadan push-up adalah bahawa mereka gagal untuk menguatkan kaki, punggung, bisep dan belakang. Untuk rutin latihan kekuatan lengkap, anda perlu melatih semua kumpulan otot utama. Walaupun push-up bekerja dada dan bahu, anda akan mendapat manfaat daripada menambah berat badan untuk seluruh badan anda.
Kaki dumbbell, lekukan berjalan berwajaran, barisan bengkok dan keriting bisep adalah beberapa langkah yang membolehkan berat badan anda lakukan. Berat juga memberi anda banyak pilihan untuk mencampurkan rutin anda.
Sekiranya anda hanya berminat dengan senaman dada, senaman berat badan membolehkan anda memukul otot dari pelbagai sudut dengan bergerak seperti flyline incline dan pullovers dumbbell. Walaupun anda boleh berbeza-beza push-up, gerakan am dalam setiap adalah sama dan kurang kepelbagaian.
