Walaupun anda konsisten di gym, kemungkinan anda menghabiskan sebahagian besar hari anda membongkok di atas komputer di tempat kerja. Hasil daripada gaya hidup sedemikian dipendekkan dan melengkung pinggul, bulat belakang, bahu dalam berputar dan tindakan terhad dari glutes dan teras anda. Semua ini boleh meningkatkan risiko kecederaan anda apabila anda melangkah ke bilik berat dan mengurangkan keberkesanan latihan anda.
Masukkan jambatan thoracic dengan jangkauan, gerudi mobiliti semua-dalam-satu dan regangan. Latihan ini - yang merupakan versi yang diubahsuai dari salah satu yang dibangunkan oleh jurulatih kekuatan yang berpangkalan di California Max Shank - membuka pinggul anda, memanjangkan tulang belakang anda, membentang dan berputar bahu anda, memperluaskan dada anda dan mengaktifkan glutes dan teras anda.
"Ia benar-benar bertentangan dengan duduk di meja, " kata Jennifer Blake, jurulatih kekuatan di The Movement Minneapolis.
Menggabungkan jambatan thoracic dengan jangkauan ke pemanasan anda adalah cara yang berkesan untuk menyiapkan badan anda untuk apa-apa senaman lain yang anda telah merancang. Ia melonggarkan sendi dan membantu anda mengekalkan postur yang lebih baik, mencegah kecederaan bahu semasa latihan overhead seperti tekan bahu.
"Ia membakar otot-otot utama yang digunakan dalam lif besar seperti squats dan deadlifts, yang ketika dipasangkan dengan teknik yang baik, membantu membuat lif lebih selamat dan lebih efektif, " kata Blake.
Bagaimana Melakukan Jambatan Thoracic Dengan Jangkauan
Duduk di atas lantai dengan lutut anda bengkok, tumit dekat dengan badan dan anak lembu hampir menyentuh hujung belakang anda. Tumbuhlah satu telapak di lantai di belakang punggung anda, hujung jari yang menghadap jauh dari anda. Meningkatkan tangan anda yang lain di hadapan anda.
Menjaga berat badan anda sama rata di antara kedua-dua kaki dan tangan yang ditanam, tekan dari lantai sehingga pinggang anda diperluas sebanyak mungkin tanpa melengkung punggung bawah anda. Di bahagian atas kedudukan, memerah glute anda dan merapatkan badan anda dengan lengan bebas anda.
Bergerak dari dada anda untuk memutar badan bahagian atas ke arah yang sama. Simpan pinggang anda dan kedua-dua kaki ditanam di atas lantai sepanjang pergerakan itu. Kembali ke permulaan dan silih ganti selama tiga hingga lima pengulangan setiap sisi.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda mengangkat berat secara berkala? Apakah rupa rutin pemanasan anda? Pernahkah anda melakukan langkah ini sebelum ini? Adakah anda fikir anda akan mencubanya? Jika anda lakukan, beritahu kami hasilnya! Adakah ia membuat anda berasa lebih terbuka dan bersedia untuk menangani lif besar? Beritahu kami dalam komen di bawah!
