Pemanasan yang betul adalah bahagian penting dalam semua jenis rutin senaman, kata American Heart Association. Pemanasan melegakan dan menghangatkan otot anda, mengurangkan risiko kecederaan anda. Kelajuan pesat panggilan berlari cepat untuk tindakan pantas dari otot anda.
Masa perlumbaan yang pantas boleh menyebabkan strain otot dan ligamen jika anda tidak disejukkan dengan betul. Pemanasan yang sesuai untuk pelari termasuk stretching dan latihan untuk mendapatkan otot anda bergerak dan untuk memperbaiki bentuk anda di trek.
1. Jog di Tempat
Jog di tempat sekurang-kurangnya 10 minit atau dua pusingan di sekitar trek sebelum anda memulakan berlari. Jogan perlahan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan menimbulkan suhu badan anda, menyediakan anda untuk latihan pecut sukar yang berikut. Anda harus berkeringat sedikit tetapi tidak berpeluh dengan peluh di hujung joging anda.
2. Modal Hurdler's Stretch
Keluarkan otot-otot hamstrings dan otot betis dengan regangan pelari yang diubah suai. Duduk di atas tanah dengan kaki kiri anda lurus di hadapan anda. Bengkokkan lutut kanan anda supaya kaki kanan anda ditekan ke paha kiri anda. Menjaga belakang anda lurus, bengkok di pinggang dan cuba menyentuh jari kaki kiri anda. Pegang kedudukan selama 15 hingga 30 saat. Lengkapkan dua hingga empat ulangan dengan setiap kaki.
3. Heel-Toe Drills
Regangkan otot kaki dan pergelangan kaki dengan latihan tumit kaki. Melangkah ke hadapan, mendarat di tumit kaki depan anda. Pada masa yang sama, angkat diri anda di atas kaki kaki belakang anda. Gunakan gerakan rolling untuk memindahkan berat badan anda dari tumit ke kaki untuk setiap langkah. Lakukan bor tumit kaki selama kira-kira 20 meter atau 65 kaki, kira-kira seperlima dari straightaway pada trek 400 meter.
4. Berkelip-lutut Tinggi
Memperluaskan pelbagai gerakan di bahagian pinggul anda dengan perarakan "A". Berjalan dengan langkah berlebihan, lutut tinggi ke arah pinggang anda. Bawa tangan anda dengan siku bengkok dan hujung jari anda menunjuk ke arah langit setiap kali anda menaikkan lutut anda. Anda juga boleh mempercepat langkah anda dengan skip A. Lengkapkan 20 meter sama ada A marches atau skips. Latihan ini juga membantu mengekalkan dan memperbaiki kedudukan pelumba yang betul.
5. Barisan depan dan sampingan
Lakukan bahagian depan dan sisi lunges sebagai sebahagian daripada pemanasan sprinting. Ambil langkah dengan satu kaki di depan yang lain. Kedua-dua lutut perlu dibengkokkan, tetapi jangan biarkan lutut belakang menyentuh tanah. Keseimbangan dalam kedudukan lunge selama tiga saat sebelum menukar kaki. Ambil langkah sampingan dengan kedua-dua lutut bengkok dan kembali lurus untuk melengkapkan lajur sisi. Pergerakan sisi meningkatkan keseimbangan apabila berlari di sekitar lengkung, seperti dalam perlumbaan 200 meter.
6. Percepatan Sprinter
Amalan pecutan sebagai bahagian terakhir pemanasan sprinter, kata ExRx.net. Sprint semuanya 10 hingga 20 meter dan berhenti. Rehat selama satu hingga empat minit. Ulang lapan hingga 15 kali. Selepas percepatan anda, anda dipanaskan dengan betul dan boleh menggunakan teknik anda untuk relay, halangan atau acara pecut lain.
