Rantai. Mereka boleh digunakan pada tayar dan pagar, untuk mengunci pintu - dan untuk bersenam! Yep, rantai boleh digunakan sebagai satu bentuk latihan ketahanan berubah-ubah yang dapat mengembangkan badan anda dengan banyak cara yang bermanfaat.
Rintangan dalam bentuk apa pun - rantai, dumbbells, barbells, kettlebells, dan lain-lain - mempunyai banyak manfaat fizikal. Ini termasuk nada otot, keupayaan kognitif, mencegah dan melawan penyakit dan stamina yang lebih besar.
Perlu bukti lebih lanjut anda perlu menambah rantai ke senaman anda? Berikut adalah empat sebab untuk meletakkan haba tambahan dalam rejimen kecergasan anda dengan rantai.
1. Rantai memerlukan kekuatan yang semakin meningkat untuk mengangkat.
Untuk meletakkannya secara saintifik, "rantai mempunyai perhubungan sifar massal (iaitu, panjang-beban)." Ringkasnya, ini bermakna bahawa semakin tinggi rantaian itu diangkat, semakin berat badan anda mengangkat.
Rantai mendapatkan pautan yang lebih berat oleh pautan kerana mereka diangkat dari lantai. Ini bermakna anda perlu mengambil lebih banyak serat otot di sepanjang lif anda. Dan siapa yang tidak mahu menjadi lebih kuat dengan lebih cepat?
2. Rantai mengaktifkan otot penstabil anda.
Jika anda pernah melihat rantaian tergantung, anda sudah tahu ia bergoyang-goyang dan memutar ketika ia ditarik. Jadi apabila melakukan latihan barbel, ini akan mempengaruhi bar dan badan. Ia memaksa otot teras dan penstabil anda untuk melibatkan lebih banyak lagi untuk membantu membina kestabilan dalam kumpulan otot yang digunakan.
3. Rantai mempunyai kedua-dua faedah sepusat dan eksentrik.
Dengan squats, tekan bangku dan deadlifts, faedah utama datang dari menambah berat badan ketika anda mengangkat (fasa konsentris). Tetapi cara lain ini boleh memberi manfaat kepada anda sedang dalam perjalanan ke bawah (fasen eksentrik).
Di bahagian atas, anda telah menghasilkan banyak daya dan ketegangan yang akan menjadi lebih sukar untuk mengawal bar ketika anda mula turun. Oleh kerana berat badan sentiasa berubah, anda perlu kekuatan dan tumpuan untuk menurunkan bar dengan kawalan dan bukannya menjatuhkan bar pada kadar yang tidak selamat.
6 Latihan Anda Boleh Tambah Rantai Kepada
1. Zercher Squat
Squad Zercher adalah wira yang tidak dikenali di dunia jongkong dan daya angkat yang hanya menjadi lebih baik apabila menambah rantai. Manfaat jas Zercher termasuk pengukuhan teras, glutes, quads, hamstrings, bisep dan belakang.
BAGAIMANA UNTUK IT: Sediakan barbell dengan rantaian tergantung pada setiap sisi. Pegang bar pada ketinggian pusar, memegangnya di lipatan siku dengan penumbuk anda ke arah dada. Tetapkan kaki anda dengan lebar bahu dengan jari-jari kaki anda bersudut sedikit. Hingkan pinggul anda dan bergerak ke belakang dan ke bawah, lutut memandu dan dada tetap tegak. Setelah pinggul anda berada di bawah paras lutut, memandu ke belakang untuk berdiri tegak.
2. Lompat Squat (Latihan Lanjutan)
Lompat jongkok adalah binatang yang berapi-api. Tambah beberapa rantai berat di leher anda seperti kalung dan bersiap sedia untuk mengeluarkan beberapa bahan peledak. Pastikan anda menguasai squats jumping biasa dan lutut dan pinggul anda bebas kecederaan.
BAGAIMANYA: Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan jari-jari kaki anda berbaring sedikit. Turun ke jongkong, pinggul bergerak ke belakang dan ke bawah. Kemudian api ke lanjutan pinggul penuh, melompat ke udara. Menyerap berat kembali ke jongkong penuh (atau sekurang-kurangnya dengan lutut sedikit bengkok). Jangan berlutut dengan pendaratan kaki tegar.
3. Single-Leg Romanian Deadlift
Ratu deadlifts satu kaki yang hebat untuk kembung dan kestabilan melalui rantai kinetik di kaki anda. Jadi mari tambah beberapa rantai.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang satu rantai di setiap tangan dan berdiri dengan jarak kaki pinggul anda. Sapukan bahu anda bersama-sama. Mula dengan menaikkan satu kaki lurus dengan jari kaki anda menghadap lantai. Mula memiring ke hadapan, mengekalkan garis lurus dari bahu ke tumit. Biarkan lutut menstabilkan membengkokkan sedikit kerana batang badan dan kaki melintang mendatar. Kemudian memandu melalui tumit untuk berdiri kembali.
4. Tarik-Up
Tarik-up adalah latihan berat badan yang hebat untuk bahagian atas badan dan teras. Dan jika perkara biasa tidak mencukupi untuk anda, cubalah mereka dengan rantai.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil rantai dan letakkan di leher anda supaya pautan jatuh ke dada anda di kedua-dua sisi leher anda. Tetapkan cengkaman anda pada bar tarik dengan telapak tangan menghadap ke wajah anda. Tarik dagu anda di atas bar. Kawalan diri anda apabila anda perlahan-lahan turun ke bawah ke lengan yang dilanjutkan sepenuhnya.
5. Tarik Tali
Pasti, anda boleh menarik berat apa saja dengan tali pertempuran, tetapi seperti yang dibincangkan di atas, rantai menambah beberapa rintangan yang serius. Dalam kes ini, ia bukan sahaja disebabkan oleh berat tambahan mereka, tetapi juga kerana geseran yang ditambah dengan tanah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil tali (atau tali perang, jika anda memilikinya) dan tali leher di rantai berat di satu ujung. Tarik rantai ke arah anda, tangan tangan, untuk biceps besar, belakang, teras dan pembakar badan penuh.
6. Barbell Biceps Curl
Mari kita mengambil bina badan klasik dan memberikan rempah sedikit.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan barbeku dan letakkan pada ketinggian pinggang pada rak. Rantai gelung pada kedua-dua sisi barbell dan tahan pada ketinggian pinggul. Kemudian angkat bar ke bahu anda. Untuk menambah pembakaran tambahan, melambatkan kadar di mana anda menurunkan barbell semula ke paras pinggul.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda bekerja dengan rantai sebelum ini? Adakah gym atau kotak CrossFit anda mempunyai rantai? Adakah anda fikir anda akan menambahnya ke dalam rutin anda sekarang? Mana antara latihan yang manakah yang anda mahu cuba? Adakah latihan lain yang anda lakukan dengan rantai? Kongsi cadangan dan soalan anda di komen di bawah!
