Pada senarai latihan yang paling berfungsi (iaitu, yang membantu anda mengembangkan kekuatan untuk tugas sehari-hari) squats akan menjadi nombor satu. Bukan sahaja mereka menyediakan anda untuk kehidupan seharian (berfikir: membongkok untuk mengambil sesuatu), mereka juga menggunakan - dan membina - sebahagian besar otot badan rendah anda dan membantu mengurangkan risiko kecederaan anda.
Walaupun badan kita direka bentuk untuk merayap (hanya melihat bayi dan kanak-kanak), bentuk jongkong kami cenderung merosot apabila kita semakin berkat kerana tidak aktif dan duduk di kerusi sepanjang hari. Jika anda tidak boleh berjongkok untuk jongkok, kemungkinan anda berurusan dengan beberapa kelemahan otot dan ketidakseimbangan yang telah anda usahakan selama bertahun-tahun. Tetapi masih ada harapan untuk mengatasi haunches anda.
Di sini, Emily McLaughlin, pakar jurulatih dan pakar pemakanan kecergasan yang diiktiraf di rumah di 8fit, akan membantu anda menentukan mengapa anda sedang bergelut dengan squats, dan juga menawarkan tip bagaimana untuk memecahkan selari seperti bos.
Jika Anda Tidak Boleh: Duduk Rendah
Anda Boleh: Mempunyai Pinggang Ketat
Untuk melakukan jongkong sempurna, anda mesti duduk mendalam, menjalankan pelbagai gerakan untuk mendapatkan paha anda selari dengan tanah. Tetapi jika anda hanya boleh menguruskan squats cetek, kekurangan fleksibiliti dan mobiliti di pinggul anda mungkin menyalahkan. "Pinggang ketat boleh menghalang kedalaman tetikus anda dan juga membawa kepada bentuk yang lemah, " kata McLaughlin.
Walaupun terdapat satu ton kemungkinan sebab untuk pinggul yang ketat, pelaku yang paling biasa duduk terlalu banyak, yang menghalang flexors pinggul anda ke dalam posisi yang tidak normal dimampatkan. Dari masa ke masa, otot-otot ini menjadi lebih pendek dan lebih keras, menyebabkan kesakitan dan mengehadkan potensi gerakan penuh pinggul anda.
Pinggang pinggul ini boleh berfungsi untuk memerangi sesak, meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan mobiliti untuk membantu anda mencapai jurang yang mendalam.
Rajah Empat Stretch
- Bersandar di punggung anda dan menyeberang kaki kanan ke atas paha kiri anda, lentur lutut kiri anda.
- Tarik belakang kaki kiri anda perlahan-lahan ke arah dada anda.
- Apabila anda merasa selesa, tahan selama 30 hingga 60 saat.
- Belah dan ulangi.
Side Lying Quad Stretch
- Berbaring di sebelah kanan anda dan tarik lutut di hadapan anda, lentur hingga 90 darjah.
- Dengan tangan kiri anda, tarik tumit kiri ke arah otot glute kiri anda.
- Seperti yang anda tarik, ambil glutes anda untuk meningkatkan intens dalam otot quad anda.
- Tahan selama 30 hingga 60 saat, kemudian tukar bahagian.
Jika Anda: Mempunyai Sakit Lutut
Anda Boleh: Mempunyai Glutes dan Abductors Lemah
Walaupun sakit lutut boleh menyebabkan beberapa sebab yang berbeza, penyebab ketidaknyamanan yang biasa semasa berjongkok adalah ketidakseimbangan otot. "Sekiranya lutut gua masuk ke dalam apabila anda berjongkok, ia mungkin merupakan gejala gaya hidup yang tidak aktif, " kata McLaughlin.
Dalam senario ini, paha luar anda (penculik) mungkin lebih lemah daripada paha dalaman anda (adductors), yang menarik lutut ke dalam apabila anda mencangkung. Ini membentuk bentuk jongkong yang buruk, meletakkan tekanan pada lutut dan boleh menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan di kawasan itu.
Oleh itu, fokus pada penguatan glute anda dan paha luar, kata McLaughlin. "Apabila otot-otot ini kuat, mereka akan membantu menstabilkan seluruh badan dan melindungi lutut." Cuba tambah senaman seperti kerang dibalut - yang mengaktifkan otot abductor anda, termasuk gluteus medius anda - kepada rutin anda.
Berkulit tebal
- Loop band rintangan tepat di atas lutut anda. Berbaring di sebelah anda supaya pinggang anda selesa disusun di atas yang lain dan bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah.
- Pastikan kaki anda bersama apabila anda meningkatkan lutut atas anda setinggi mungkin. Jangan biarkan kaki bawah anda meninggalkan lantai.
- Jeda dan pegang pantat anda di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan menurunkan.
- Beralih ke kaki yang lain selepas mencapai keletihan di bahagian pertama anda.
Anda juga boleh mengubah suai squats untuk menampung masalah lutut, kata McLaughlin. Cuba gunakan sokongan kerusi (jongkok ke bawah sehingga punggung anda menyentuh kerusi, kemudian gunakan tangan anda untuk menegakkan diri) atau jongkok dengan punggung anda ke dinding. Skuad yang dibantu dinding (atau dinding duduk) sangat bagus untuk menembak otot kaki dan otot anda.
Tetapi sentiasa patuhi tanda tubuh anda. Sekiranya anda merasa sakit, jangan menolaknya. "Hanya jongkong setinggi yang terasa baik, " kata McLaughlin. "Selagi kaki dan otot teras anda terlibat, badan anda akan menuai manfaatnya."
Jika Anda: Kurangkan Baki Anda
Anda Boleh: Perlukan Perlahan dan Semak Borang Anda
Cenderung kehilangan keseimbangan semasa jongkong? Pam brek dan periksa borang anda. "Borang sentiasa penting daripada kelajuan, " kata McLaughlin. "Kesilapan kebanyakan orang tidak mengambil masa untuk menubuhkan."
Sebelum anda memulakan, pastikan kaki anda jarak jauh pinggul, atau sedikit lebih luas, dan jari kaki dan lutut anda ke hadapan. Pendirian ini adalah kunci untuk menyediakan asas kajian untuk squats anda. Kemudian, semasa anda menekuk lutut, simpan berat badan anda, bukan kaki anda. Ini akan membantu anda dan memastikan anda stabil semasa pergerakan itu.
"Jika anda mempunyai akses kepada peralatan TRX, anda boleh memegang tali di hadapan anda apabila anda duduk dan belakang, menggunakannya sebagai sokongan supaya anda dapat benar-benar merasakan pinggul itu kembali dengan berat badan anda di tumit."
Tetapi bahagian bawah anda hanya sebahagian daripada persamaan. Poster yang lemah di bahagian atas badan juga boleh membuang bentuk dan keseimbangan anda, kata McLaughlin. "Jangan biarkan badan anda bersandar, teruskan dada diangkat, bahu ke belakang dan ke bawah, dan tulang belakang lurus."
Sekali lagi, squats yang disokong dinding - yang memerlukan anda untuk bersandar belakang anda lurus ke dinding - mungkin pengubahsuaian berguna untuk membantu anda melatih badan anda untuk tetap tegak semasa pergerakan jongkok.
