Papan adalah senaman isometrik yang mensasarkan otot perut dan belakang, dan ia digunakan untuk membangun kekuatan dan keseimbangan teras. Ia juga merupakan latihan serba boleh dengan beberapa variasi utama, seperti papan sebelah dengan kaki bengkok atau lutut lurus. Latihan isometrik membangun otot dengan melibatkan mereka dalam kedudukan yang berpanjangan, bermakna terdapat kurang memakai dan lusuh pada sendi seperti siku dan pergelangan tangan.
Kukuh sebagai Lembaga
Untuk melakukan papan, pertama terletak di lantai atau tikar latihan, perut ke bawah, siku pada sisi dan bahu anda. Anda perlu berehat di atas lengan bawah, jari-jari menunjuk ke arah kepala, tapak tangan anda. Memegang otot perut anda, flex paha anda dan tekan tumit anda, dengan kaki anda berehat di atas jemuran. Perlahan angkat badan anda dari lantai, pegang belakang dan kepala lurus. Nafas biasanya dan tahan kedudukan selama asalkan selesa. Apabila anda siap, perlahan-lahan turunkan diri ke lantai.
Variasi pada Tema
Papan kaki sebelah dengan kaki lurus dilakukan dengan berbaring di sebelah anda, berehat di siku dan lengan bawah untuk sokongan, dengan pinggul dan paha anda berehat di atas lantai. Dari kedudukan permulaan ini, luruskan tulang belakang anda, angkat pinggul anda dari lantai, dan tahan selagi selesa. Apabila bersedia, kembali ke kedudukan permulaan. Jika anda membengkokkan lutut anda semasa melakukan senaman ini, anda akan melakukan papan sebelah dengan lutut yang bengkok.
Abs of Steel
Otot utama yang dikontrak oleh papan adalah abdominis rektum dan abdominis transversus yang sukar dicapai. Ini adalah otot-otot di perut anda, dan otot-otot yang duduk di antara perut dan otot sisi. Menstabilkan otot yang dikontrak termasuk obliques di pinggang anda, flexors pinggul anda, quads anda terletak di paha anda, pectoralis utama di dada anda, dan sekumpulan otot yang merangkumi rusuk anda yang disebut serratus anterior, atau "otot peninju".
Amaran
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang latihan fizikal. Dapatkan jurulatih peribadi atau pelatih gim yang berkelayakan untuk membawa anda melalui mana-mana latihan seperti papan sebelum mencubanya.
