Ketika datang untuk menurunkan berat badan, ada hal-hal yang kami diberitahu berulang-ulang kali. Walaupun perkara-perkara tertentu berlaku (kalori penting - menjejaki mereka di MyPlate, kerja latihan jarak dan kekurangan tidak), terdapat kepercayaan yang lama yang dipegang oleh penyelidikan baru-baru ini telah menunjukkan sedikit kesilapan.
Dalam sesetengah kes, perkara-perkara yang selalu kita fikir adalah benar tentang penurunan berat badan telah ternyata sama ada salah atau terlalu diminimumkan. Di sini, menyelami tiga kesalahpahaman umum dan terangkan apa yang dikatakan penyelidikan terkini. Spoiler: Masih tiada peluru sihir ketika datang untuk menurunkan berat badan.
1. Makan Kurang dan Pindah Lagi
Ikuti nasihat yang sama ini dan anda harus mencapai defisit kalori, yang bermaksud anda akan membakar lebih banyak kalori daripada tubuh anda. "Di dunia yang sempurna, ini akan menjadi cukup mudah, tetapi dunia kita dan tubuh dan otak manusia rumit, " kata Jonathan Jordan, pelatih peribadi yang berpangkalan di San Francisco.
Masalahnya adalah bahawa ia bukan hanya tentang berapa banyak anda bersenam dan apa yang anda makan. Tekanan - seperti dari pekerjaan yang mencabar, masalah peribadi atau latihan intensiti tinggi - boleh membuang komposisi badan, kata Jordan. "Ini boleh berlaku walaupun dalam defisit kalori, " katanya. Tidur juga memainkan peranan, kerana tidak mendapat cukup menutup mata menambah tekanan kepada badan.
Masalah kedua dengan nasihat ini: Tidak jelas. Sebagai contoh, apakah yang dimaksudkan untuk makan kurang atau bergerak lebih banyak? Berapa kurang? Berapa banyak lagi? Dan berbanding apa?
"Kami memberitahu orang ramai untuk 'makan lebih sedikit' tanpa rancangan sebenar, dan mereka cuba untuk melihat apa yang mereka makan, dan ternyata kami adalah pemberita yang tidak baik, " kata Jordan. "Kami tidak sengaja berbohong kepada diri kita sendiri, tetapi otak mengerikan untuk menganggarkan dan mengira apa yang kita makan."
Itulah sebabnya Pat Salber, MD, pengasas The Doctor Weighs In, adalah peminat aplikasi yang mengesan makan dan senaman. "Kebanyakan orang sudah tahu itu yang perlu mereka lakukan, masalahnya sebenarnya melakukannya, " katanya. Walau bagaimanapun, terdapat aplikasi seperti MyPlate LIVESTRONG.COM yang memberikan nasihat dan isyarat untuk membantu anda berada di landasan yang betul.
Dan jika anda benar-benar berjuang dengan model "kalori, kalori keluar", menjadualkan sesi dengan pakar pemakanan atau jurulatih peribadi (atau kedua-duanya). Mereka boleh membantu anda menyesuaikan rancangan khusus untuk anda yang membantu anda "makan kurang dan bergerak lebih banyak" dengan cara tubuh anda sebenarnya akan bertindak balas. Doktor anda juga boleh membantu anda mengetahui jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan asas yang membuat anda sukar untuk menurunkan berat badan.
2. Anda Perlu Latihan untuk Kurangkan Berat
Tanya jurulatih peribadi dan mereka akan memberitahu anda kunci kehilangan berat badan adalah diet dan senaman. Tetapi semakin banyak penyelidikan mencadangkan bahawa jika anda bercakap dengan ketat angka pada skala, kehilangan berat badan bermuara kepada apa yang anda makan (dan apa yang anda tidak makan).
Meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mendapati bahawa dalam tempoh enam bulan pertama perjalanan berat badan, sama ada atau tidak seseorang yang dilakukan tidak ada perbezaan ketika ia mencapai berapa banyak berat badan mereka hilang.
Salah satu sebab latihan mungkin tidak memainkan peranan yang besar adalah kerana orang cenderung untuk meninggikan diri dengan makanan berikutan senaman. Anda tahu gerudi: Anda menghabiskan 60 minit berpeluh di kelas Spin pada waktu pagi dan mendapati diri anda mencapai lebih banyak makanan ringan berbanding biasa sepanjang hari. Mungkin kerana senaman ini membuatkan anda lapar, atau mungkin kerana orang ramai terlalu banyak menilai jumlah kalori yang dibakar dan meningkatkan pengambilan kalori mereka sebagai hasilnya, menurut kajian 2012 yang diterbitkan dalam Kajian Obesiti.
Terdapat juga hakikat bahawa tubuh menyesuaikan diri untuk bersenam. Kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam Biologi Semasa mendapati bahawa apabila orang meneruskan program senaman dan meningkatkan tahap aktiviti mereka, jumlah kalori yang dibakar akhirnya diturunkan.
Itu bukan untuk mengatakan senaman adalah satu pembaziran masa. Tons of studies telah membuktikan manfaatnya - termasuk risiko kemurungan yang lebih rendah, peningkatan tekanan darah dan fungsi kognitif yang lebih baik. "Walaupun senaman bukan satu-satunya faktor yang paling penting untuk penurunan berat badan, ia adalah faktor yang sangat penting untuk kesihatan keseluruhan, terutamanya kesihatan kardiovaskular, " kata Salber.
Penyelidikan juga mendapati bahawa meningkatkan jumlah senaman adalah penting untuk mengekalkan berat badan yang lebih rendah. Kajian kecil 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity mengesahkan idea ini selepas melihat data dari "The Loser Terbesar" peserta.
3. Tambah Latihan Kekuatan untuk Menurunkan Berat
Sama seperti orang selalu berfikir diet serta senaman sama dengan penurunan berat badan, nasihat untuk latihan telah menggabungkan latihan kardio dan perlawanan. Pemikirannya adalah bahawa membina lebih banyak otot melalui latihan kekuatan merevolusikan metabolisme, yang membantu tubuh membakar lebih banyak kalori dan lemak sepanjang hari.
Itulah semua yang benar, tetapi apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, bergantung kepada latihan kekuatan sahaja tidak akan membuat perubahan skala. Bahawa pembakaran kalori tambahan yang sudah anda dengar? Ia bukan semua yang penting. New York Times meletakkannya pada kira-kira 24 kalori sehari dengan penambahan 4.5 paun otot.
Jadi apa yang berfungsi? Cardio. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2012 dalam Journal of Applied Physiology disiasat yang kaedah senaman akan menghasilkan perubahan terbesar apabila dilakukan selama 45 minit sehari tiga kali seminggu: latihan penentangan, latihan aerobik atau gabungan kedua, yang mengambil dua kali lebih banyak waktu. Bukan sahaja kumpulan aerobik melihat pengurangan lemak dan jisim badan yang paling ketara, tetapi kumpulan latihan rintangan tidak melihat pengurangan sama sekali.
Jordan memberi amaran agar tidak dapat digantung pada penemuan ini, walaupun. "Jika seseorang, atas sebab tertentu, hanya boleh melakukan satu, saya akan memulakannya dengan program kardio dengan program pemakanan, yang akan memberi kesan paling pantas kepada komposisi badan, " kata Jordan. "Tetapi latihan penentangan juga membakar kalori, dapat mengurangkan tekanan dan dapat memperkuat otot yang melemah melalui duduk kronik."
Apa pendapat kamu?
Adakah anda terkejut dengan mana-mana penyelidikan terkini? Adakah ia akan mengubah pendekatan anda kepada penurunan berat badan sama sekali? Adakah anda mempunyai strategi pergi lain-lain apabila anda ingin menurunkan berat badan, atau adakah anda berasa keliru mengenainya? Kongsi pemikiran anda di bahagian komen di bawah!
