Latihan latihan berat memberikan peluang untuk meningkatkan tahap kecergasan, menyumbang kepada peningkatan kesihatan. Dengan memberikan ketahanan terhadap otot untuk mengatasi, latihan kekuatan menghasilkan manfaat seperti peningkatan massa otot dan kesihatan tulang.
Latihan khusus, seperti barisan bengkok, bekerja beberapa kumpulan otot, yang membawa kepada peningkatan kekuatan otot dan ketahanan. Apabila digabungkan dengan latihan kardio dan pemakanan yang betul, badan yang lebih lean, lebih kencang adalah hasilnya. Kekuatan yang meningkat bermakna risiko penurunan kecederaan dan penyakit.
Petua
Barisan membongkok menguatkan otot di bahagian atas belakang, termasuk latissimus dorsi dan rhomboid.
Bent-Over Row
Dengan latihan berat badan, otot memberi kekuatan untuk mengatasi rintangan dengan atau tanpa pergerakan. Rintangan boleh berupa berat bebas, mesin berat badan, berat badan atau graviti. Barisan terbalik menggunakan berat dan graviti percuma sebagai perlawanan dengan pergerakan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hinge ke hadapan di pinggul anda. Tarik kelebihan berat badan ke arah badan anda sambil mengekalkan siku anda dekat dengan badan anda dan lurus belakang anda. Lakukan set enam hingga 12 ulangan, melakukan setiap set untuk kegagalan otot untuk meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan.
Cuba Versi Dumbbell
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan lutut kanan anda pada bangku berat. Lean ke hadapan dan letakkan tangan kanan anda di bangku simpanan. Ambil dumbbell di tangan kiri anda. Menjaga belakang anda rata, tarik siku kiri anda ke arah siling sambil meremas bilah bahu anda ke tulang belakang anda.
ID otot
Sebagai latihan kompaun menggunakan berat bebas, barisan bengkok berfungsi banyak kumpulan otot. Kumpulan otot utama yang disasarkan adalah punggung anda - latissimus dorsi dan rhomboid. Menarik berat badan yang lebih tinggi ke dada anda berfungsi otot belakang anda, sambil menarik berat badan lebih dekat ke pinggang anda berfungsi otot pertengahan belakang.
Membantu otot adalah bisep anda serta otot di bahu dan lengan bawah anda. Di samping itu, kaki dan teras anda - otot perut dan bawah belakang - kontrak untuk menstabilkan, atau menjaga badan anda di tempat, semasa melakukan senaman. Kekuatan yang meningkat dalam otot ini meningkatkan postur dan kestabilan tulang belakang anda, mengurangkan risiko kecederaan belakang.
Manfaat Komposisi Badan
Peningkatan jisim otot dan senaman menyumbang kepada peningkatan metabolisme, kadar di mana badan anda membakar kalori. Apabila jumlah kalori yang dibakar lebih besar dari jumlah kalori yang anda makan, berat badan dan lemak yang berlebihan dikurangkan.
Latihan kekuatan akan meningkatkan komposisi tubuh, perbandingan otot ke lemak badan, menghasilkan nada otot yang lebih baik dan penampilan yang lebih ramping. Mengurangkan lemak badan yang berlebihan membawa kepada risiko penurunan masalah jantung, diabetes, obesiti dan penyakit yang berkaitan.
Perbahasan Latihan Anda
Latihan boleh disasarkan untuk matlamat kecergasan yang lebih spesifik. Menggunakan berat lebih ringan untuk dua hingga empat set 10 hingga 25 pengulangan menghasilkan peningkatan saiz yang lebih kecil dan ketahanan dan definisi otot yang lebih besar.
Menggunakan berat berat untuk satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan membawa kepada saiz yang lebih besar dan kekuatan keuntungan. Menambah jumlah latihan kardio yang lebih tinggi dan diet yang ketat dapat mengurangkan lemak badan.
