Band rintangan memberi anda penyelesaian kesan yang rendah untuk kekuatan latihan, dan dalam banyak keadaan, mereka sama-sama berkesan dengan cara mengangkat berat tradisional. Band-band ini telah melihat perkembangan populariti yang meluas di luar kegunaan di pejabat terapi fizikal.
Bermula Dengan Band Rintangan
Keindahan latihan band rintangan adalah kesederhanaan dalam peralatan. Latihan masih memerlukan bentuk yang sangat baik untuk membuat band-band yang berkesan, tetapi band-band itu sendiri adalah mudah alih, ringan dan memberi kesan yang rendah untuk latihan kekuatan. Bermula mudah; band tersedia secara meluas dan mudah dibeli pada harga yang jauh lebih rendah daripada peralatan latihan berat badan besar.
Secara tradisi, band rintangan digunakan bersamaan dengan rejimen terapi fizikal untuk membina kekuatan dan bantuan dalam pemulihan selepas kecederaan. Metodologi impak yang rendah berguna untuk pemulihan dari kecederaan, tetapi ia juga berfungsi dengan baik dalam latihan harian anda.
Banyak latihan yang digunakan adalah sama berkesan dengan band kerana mereka dengan berat. Latihan berasaskan squat adalah pengecualian kepada peraturan ini, dan berat badan tetap lebih berkesan untuk mengangkat intensiti tinggi, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam edisi September 2017 dalam Jurnal Eropah Sains Sukan .
Bermula dengan band memerlukan penilaian asas mengenai keadaan semasa dan matlamat latihan anda. Ini menjadikan proses pemilihan band lebih mudah, kerana ia datang dalam pelbagai gaya dengan pelbagai tahap rintangan. Latihan intensiti rendah untuk penyelenggaraan, contohnya, menggunakan set rintangan yang lebih rendah daripada band daripada rejimen pembentukan kekuatan keamatan yang tinggi.
Jenis yang Pilih
Reka bentuk sebenar band berbeza-beza, dengan beberapa berfungsi sebagai alat tujuan am yang besar dan yang lain lebih spesifik. Sekiranya anda mahukan band-band glute terbaik, sebagai contoh, gelung cincin atau model cincin adalah yang terbaik untuk memberi tumpuan kepada rantau badan dan glutea anda yang lebih rendah.
Band gaya terapi klasik tidak mempunyai pegangan, dan mereka sesuai untuk kesan rendah, rutin latihan ringan. Reka bentuk yang tidak menangani menawarkan kelenturan dengan cara anda boleh menggunakan band, tetapi model ini adalah yang paling biasa untuk latihan pemulihan.
Model gelung fit adalah seperti satu gelang getah yang besar, dan mereka menggabungkan dengan baik dengan latihan badan yang lebih rendah, menurut Sistem Kesihatan Mayo Clinic. Model rintangan cincin juga bagus untuk badan yang lebih rendah, dan mereka direka dengan rantai cincin untuk membuat penyesuaian dan jarak mudah untuk pengguna.
Latihan badan atas dan penuh selalunya menggunakan model angka-8, tabung klip dan model tiub yang sesuai. Angka-8 mempunyai pegangan pada setiap ujung untuk pegangan untuk pelbagai latihan, dan band itu sendiri agak pendek. Tiub klip adalah sistem yang fleksibel dengan pemegang yang mempunyai cincin yang dilampirkan. Klip band ke cincin, menjadikannya mudah untuk menukar rintangan dan ukuran. Model tiub yang sesuai adalah serupa, tetapi pemegang tetap dipasang.
Model tiub klip menyediakan fleksibiliti yang paling untuk latihan badan penuh, nota ACE Fitness. Reka bentuk yang boleh ditukar membuat mereka sangat diingini, dan banyak yang dijual sebagai pakej dengan sumber latihan yang dilampirkan.
Sistem Berwarna Warna
Selepas menentukan gaya terbaik band untuk latihan anda, tahap rintangan adalah lapisan pertimbangan seterusnya. Model tiub klip bagus kerana anda mempunyai keupayaan untuk membeli satu set dengan pelbagai tahap rintangan. Tali tabung dan jalur gelung yang sesuai sering terdapat dalam set berkod warna juga.
Pengkodan warna menunjukkan tahap rintangan mengikut tahap kesukaran. Setiap jenama mempunyai perbezaan tersendiri, tetapi kebanyakannya dipisahkan ke dalam kategori rintangan rendah, sederhana dan tinggi. Rintangan yang tinggi lebih ketat dan memerlukan lebih banyak tenaga untuk meregangkan band. Tahap rendah dan sederhana adalah sesuai untuk senaman ringan dan bilangan rep yang lebih tinggi, sementara rintangan tinggi digunakan untuk mendorong lebih keras semasa membina massa otot.
Tidak seperti ketika anda menggunakan bobot, keupayaan untuk mengukur rintangan yang tepat tidak mungkin dan setiap tahap kesulitan relatif kepada pengguna dan julat gerak. Kaedah terbaik untuk menentukan tahap rintangan adalah benar-benar percubaan dan kesilapan. Mulakan dengan rintangan cahaya dan secara beransur-ansur bekerja sehingga tahap sederhana dan tinggi apabila kekuatan anda bertambah baik.
Menstrukturkan Latihan Anda
Bilangan latihan untuk band rintangan nampaknya tidak berkesudahan. Latihan penstrukturan sering dilakukan dengan memberi tumpuan kepada kumpulan otot tertentu atau melalui pendekatan badan penuh. Bekerja dengan lengan dan bahagian atas badan secara khusus, misalnya, dilakukan dengan senaman biasa seperti keriting bisep, tekan bangku dan sambungan trisep.
Latihan band rintangan untuk kaki dan glutes termasuk senaman seperti lunges, squats dan betis menimbulkan dari kedudukan berdiri. Berbagai kaki menimbulkan dari kedudukan duduk dan berbaring juga biasa untuk latihan badan yang lebih rendah dengan band-band penentangan.
Berikutan sistem latihan jalur sedia ada adalah pendekatan yang hebat kerana anda mengekalkan jadual dengan latihan dan perwakilan tertentu. Seperti kebanyakan program latihan, pelbagai adalah kunci untuk kecergasan badan penuh. Kitaran melalui rejimen yang berbeza dan ubah rutin kerap untuk melatih seluruh badan anda. Ganti antara wakil tinggi dan rintangan rendah untuk nada dan wakil rendah dengan rintangan yang tinggi untuk jisim.
Buat Band Anda Terakhir
Pertimbangan terakhir bagi mana-mana program latihan band rintangan adalah penyelenggaraan peralatan. Sistem ini memerlukan usaha yang kurang dari berat dan mesin dengan bahagian bergerak, tetapi beberapa langkah asas akan membuat band anda bertahan lama.
Simpan bahan dari bahan kimia. Ini termasuk pembersihan dengan peluntur, yang memecahkan elemen plastik dan boleh menjadikan band anda rapuh. Elakkan kolam berklorin juga. Cubalah mereka dengan tuala kering atau basah untuk membersihkannya, dan gantungnya kering selepas latihan yang berpeluh. Penyelenggaraan sangat mudah.
Cahaya matahari juga merupakan elemen pembunuh untuk band rintangan. Lakukan latihan anda di dalam atau di bawah penutup yang teduh apabila mungkin dan simpan pita di dalam dan keluar dari cahaya matahari langsung. Seperti pendedahan kimia, matahari dengan cepat boleh menukar band rapuh dan mereka akan kehilangan kualiti rintangannya.
Sama ada menggantungnya di tempat yang sejuk atau kering atau bungkusnya di dalam beg gim anda semasa tidak digunakan. Mereka melakukan perjalanan dengan baik dan hebat untuk latihan di jalan raya. Cukup simpannya - jangan biarkan mereka berada di tempat seperti papan pemuka kenderaan anda, yang akan mendedahkan mereka cahaya matahari dan haba melampau yang boleh merosakkan bahan. Di bawah tempat duduk atau di dalam bilik hotel adalah pertaruhan yang lebih baik untuk melindungi bahan tersebut.
