Kita semua melihat iklan-iklan yang dibintangi oleh atlet berpeluh yang hanya menjaringkan masa besar, menyerupai minuman berwarna cerah. Minuman sukan telah dipasarkan sebagai pilihan atlet untuk bahan api selama beberapa dekad. Tetapi sementara minuman popular ini memberikan beberapa nutrien penting yang dapat membantu anda melakukan yang terbaik, terdapat cara yang lebih sihat dan lebih efektif untuk memicu.
Di teras mereka, minuman seperti Powerade dan Gatorade menyediakan tiga unsur penting dengan faedah: Air untuk menghidrat dan menggantikan cecair yang hilang melalui peluh, karbohidrat dalam bentuk gula untuk menyediakan tenaga dan elektrolit untuk mengawal keseimbangan cecair dan mengekalkan tahap tenaga.
Minuman sukan dirancang untuk disegel semasa latihan keras yang berlangsung lebih dari sejam atau 90 minit, Nancy Clark, RD, seorang ahli pemakanan sukan dan penulis Buku Panduan Pemakanan Sukan Nancy Clark. Clark mengatakan bahawa pemain bola sepak, pelari maraton atau mana-mana pemain yang pergi jarak jauh boleh mendapat manfaat daripada bahan bakar semacam ini.
"Elektrolit dan karbohidrat membantu atlet mengisi minyak dan menghidu semula, " Clark menjelaskan, tetapi penting untuk diingat bahawa "atlet adalah atlet selama bertahun-tahun sebelum minuman sukan datang." Dia menegaskan bahawa atlet dapat melakukan sama sahaja tanpa minuman ini, selagi mereka memberi tumpuan kepada mendapatkan air, natrium dan kalori yang mencukupi.
Dengan kata lain, anda boleh bergantung kepada banyak makanan yang anda sukai agar dapat melakukan yang terbaik dan bukannya menyerahkan dolar anda yang susah payah untuk botol penuh kalori dan gula. Berikut adalah beberapa makanan yang terdapat dalam makanan yang boleh membantu atlet mendapatkan rezeki yang mereka cari.
Adakah anda berada di landasan untuk mencapai matlamat kecergasan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk menyimpan tab pada jumlah kalori yang dibakar semasa latihan dan bermotivasi.
1. Lebih baik untuk Penghidratan: Air
"Gatorade mendakwa produk mereka menghidratkan lebih baik daripada air kerana, " kata Clark - tetapi bagi kebanyakan ahli latihan, air tentu akan melakukan silap mata itu. "Terdapat banyak orang yang khawatir mengenai elektrolit yang tidak mempunyai sebab untuk menjadi, kata Clark, sambil menambah bahawa ia semua pemasaran dan bahawa industri telah melakukan pekerjaan yang hebat untuk membuat orang berfikir mereka memerlukannya."
Kecuali anda berolahraga untuk tempoh masa yang lama, air paip - yang mengandungi sejumlah kecil elektrolit, mengikut artikel Ogos 2013 dalam Journal of Composition and Analysis Food - adalah alternatif Gatorade yang hebat. Tidak seperti minuman sukan, air bebas daripada kalori dan gula. Dan, digabungkan dengan pemakanan yang sihat, air dapat memberi anda segala-galanya keperluan tubuh anda untuk merasa baik ketika anda bergerak.
2. Lebih baik untuk Kalium: Pisang
Banyak minuman sukan memaparkan potassium, elektrolit, pada label nutrisi. Potassium membantu mengekalkan penghidratan dan hilang melalui fungsi tubuh yang tipikal seperti berpeluh, buang air kecil dan menghijau, menurut National Institutes of Health (NIH). "Ia tidak mungkin seseorang akan menjadi kalium yang berkurangan dari latihan, " kata Clark, sambil menambah, masih, tidak ada salahnya menyedari termasuk nutrien dalam diet anda.
Satu pilihan yang baik untuk kalium adalah pisang. Hanya satu pisang sederhana mengandungi kira-kira 422 miligram kalium, menurut USDA - manakala botol 12-ons Gatorade, contohnya, mengandungi hanya 55.8 miligram nutrien untuk hampir jumlah kalori yang sama, setiap USDA. Penyelidikan menunjukkan bahawa kalium berpotensi boleh mengurangkan kesakitan otot yang berkaitan dengan kecergasan. Selain itu, buahnya mudah di perut, yang menjadikannya makanan yang hebat untuk senaman.
Bagi pencari kalium yang tidak suka kepada pisang, terdapat banyak makanan lain yang mengandungi banyak nutrien penting. Buah-buahan dan sayur-sayuran seperti alpukat, kacang, oren, kubis Brussels dan pepaya adalah sumber utama kalium.
3. Lebih baik untuk Gula: Kismis
Atlet memerlukan jenis karbohidrat badan mereka dapat dengan cepat menukar tenaga, terutama ketika mereka berolahraga untuk jangka waktu yang lama. Nasib baik, ada pilihan yang tidak berkesudahan dan enak untuk pukulan gula sebenar yang cepat yang melampaui hal-hal halus yang biasanya dibungkus ke dalam minuman dan gel sukan. Kismis adalah pilihan hebat, bukan sahaja kerana mereka mudah alih, tetapi juga kerana mereka berkemas dalam beberapa kalium - 210 miligram per satu auns, menurut USDA.
"Penyelidikan menunjukkan bahawa para atlet boleh melakukan sama seperti kismis seperti yang mereka boleh di gel sukan, " kata Clark. "berikan mereka karbohidrat yang mereka perlukan untuk tenaga dalam potongan-potongan kecil, berguna sedikit." Artikel September 2017 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Makanan & Pemakanan juga menyimpulkan bahawa makan kismis dikaitkan dengan pengambilan nutrien yang lebih baik dan kualiti diet, dan mungkin merupakan petunjuk bagi mereka yang menjalani gaya hidup sihat.
Untuk faedah tambahan, tambah secawan garam untuk kismis anda sebelum jangka masa panjang anda, mencadangkan Clark. Minum air bersama-sama dengan makanan ringan anda, dan anda pada dasarnya hanya menelan nutrien yang sama yang anda dapati dalam minuman sukan - untuk sebahagian kecil daripada kos. Makanan lain yang mungkin anda pertimbangkan untuk pecah tenaga termasuk buah-buahan kering (memikirkan mangga, cranberry dan tarikh), coklat gelap dan kulit buah semula jadi.
4. Lebih baik untuk Natrium: Garam
Natrium - yang boleh hilang melalui peluh - menyokong penghidratan, tetapi anda tidak perlu menambah elektrolit dengan memancarkan minuman biru terang. "Jumlah natrium yang ada dalam kebanyakan minuman sukan sangat kecil, " kata Clark. "Ia bukan untuk menggantikan garam yang hilang dalam peluh, tetapi untuk menggalakkan pengekalan cecair."
Clark mengatakan bahawa jumlah natrium yang hilang semasa latihan adalah "tidak penting dalam skema perkara untuk orang biasa, " dan kebanyakan kita tidak perlu bimbang untuk menjaga pengambilan garam kita tinggi - diet Amerika menjaga itu untuk kami. Dengan cara ini, mesej itu mengelirukan; kebanyakan rakyat Amerika sedang makan terlalu banyak garam, yang dikaitkan dengan pelbagai risiko kesihatan, menurut NIH.
Untuk atlet yang perlu mempertimbangkan untuk meningkatkan pengambilan garam mereka - atau untuk peminat yang merupakan sweater yang serius, kata Clark - ini boleh dilakukan dengan hanya menambah sedikit garam meja untuk makan, menikmati beberapa mentega kacang masin atau slurping sehingga ayam ayam. Clark mengatakan bahawa dia pernah bekerja dengan seorang ultra-pelari yang benar-benar akan menggunakan kubus bouillon semasa acara mereka. Walau bagaimanapun, silap mata itu mungkin terlalu asin untuk kita semua!
5. Lebih baik untuk Magnesium: Kacang dan Benih
Magnesium adalah elektrolit lain yang termasuk dalam banyak minuman sukan. Magnesium menyokong sistem imun, fungsi otak dan kekuatan tulang; dan penyelidikan mencadangkan kekurangan magnesium boleh memberi kesan buruk kepada senaman, mengikut artikel September 2017 dalam Nutrien .
Clark berkata tidak perlu risau: Jika anda makan makanan seimbang, anda mungkin mendapat cukup nutrien ini. "Jika anda makan kacang, sayur-sayuran berdaun dan biji-bijian setiap hari, maka anda mempunyai stok yang baik, " jelasnya.
Untuk dos yang hebat, masukkan makanan kaya magnesium seperti badam, kacang dan kacang ke dalam diet anda. Kacang hitam, bayam dan edamame juga merupakan sumber nutrien yang kukuh, dan semua ini akan memberi faedah tanpa pemanis buatan yang biasanya terdapat dalam minuman sukan.
