Atlet yang ingin meningkatkan kekuatan dan kuasa mereka sering memasukkan kedua-dua latihan berat dan plyometrik ke dalam program latihan mereka. Walau bagaimanapun, penjadualan latihan berat badan dan latihan plyometric anda adalah penting untuk memaksimumkan keberkesanan latihan anda. Untuk membina kekuatan dengan latihan latihan berat badan anda dan kuasa letupan dengan plyometrics anda, anda perlu memberikan otot anda jumlah rehat yang mencukupi di antara setiap latihan. Hari-hari di antara latihan adalah apabila otot anda sembuh, pulih dan beradaptasi.
Langkah 1
Menggabungkan latihan berat badan rendah dan latihan plyometric badan ke dalam latihan yang sama dan latihan berat badan atas badan dan latihan plyometric badan rendah ke latihan lain. Jadual setiap sesi tersebut dua kali seminggu untuk sejumlah empat latihan seminggu. Kerana intensiti dan kelantangan latihan anda, izinkan 48 jam istirahat antara latihan. Sebagai contoh, melakukan latihan berat badan rendah badan dan senaman plyometric badan atas pada hari Isnin dan Khamis dan latihan berat badan atas badan dan latihan plyometric badan rendah pada hari Rabu dan Sabtu.
Langkah 2
Mulakan latihan dengan pemanasan dinamik yang menyeluruh. Memanas sistem neuromuskular anda sebelum memulakan senaman anda akan meningkatkan prestasi anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Ambil 10 hingga 15 minit untuk melakukan beberapa aerobik ringan dan pembayang dinamik supaya badan anda sudah bersedia untuk pergi.
Langkah 3
Lengkapkan bateri latihan plyometric terlebih dahulu. Anda tidak mahu menjadi lelah sama sekali apabila anda melakukan plyometrics, jadi jadilah mereka pada permulaan senaman anda. Kumpulkan bateri tiga hingga lima latihan plyometric dan lakukan dua set lapan hingga 10 wakil setiap. Apabila memberi tumpuan kepada badan yang lebih rendah, pilih dari squats melompat, melompat kotak, melompat rim, hop dan batas. Untuk mengembangkan kuasa di bahagian atas badan anda, pilih dari ubat bola menghancurkan, ubat dada bola ubat, pushups plyo dan twist bola ubat dan buang.
Langkah 4
Ambil beberapa minit untuk berehat, dan kemudian teruskan ke latihan latihan berat badan anda. Pilih empat senaman untuk setiap senaman. Sebagai contoh, apabila anda memberi tumpuan kepada bahagian atas badan, senaman boleh terdiri daripada akhbar bangku, baris, akhbar ketenteraan dan penarik. Bekerja semua otot utama di badan rendah anda dengan squats, lunges, deadlifts dan stepups.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Peralatan latihan berat
Kotak Plyo
Bola perubatan
Petua
Bersiaplah dengan hidangan selepas bersenam. Mengambil makanan yang terdiri daripada protein dan karbohidrat dalam masa 30 minit selepas melengkapkan senaman anda akan dapat membantu dengan pemulihan. Roti bakar dengan mentega kacang adalah hidangan yang berkualiti selepas latihan anda. Jika anda tidak dapat pulang ke rumah dalam masa 30 minit, pekkan bar protein dalam beg anda untuk dimakan selepas senaman anda.
Amaran
Melakukan latihan plyometric pada permukaan yang lebih lembut, seperti gelanggang bola keranjang, gelanggang tenis atau rumput, dan tanah dengan lembut dari melompat untuk mengurangkan tekanan pada sendi anda. Apabila memulakan program senaman baru, lawati doktor anda untuk pemeriksaan untuk memastikan anda cukup sihat untuk senaman yang lebih sengit.
