Anda telah mendengar frasa, "Makan sayur-sayuran anda!" dan termasuk sayur-sayuran berkanji juga. Sayuran berkanji seperti jagung dan kacang boleh dibungkus dalam karbohidrat lebih daripada sayuran tanpa berkanji seperti sayur-sayuran berdaun dan brokoli, tetapi mereka juga dipenuhi dengan nutrien penting seperti vitamin, serat dan antioksidan.
Mula-mula, untuk memahami apa jenis sayuran berkebun, anda perlu tahu apa kan kan. Karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar badan dan terdapat dalam tiga bentuk utama, termasuk gula, kanji dan serat, menurut Mayo Clinic.
Pati adalah sejenis karbohidrat kompleks, yang bermaksud ia terdiri daripada banyak unit gula, menurut Mayo Clinic. Dan sementara anda secara amnya menganggap gula sebagai "tidak sihat, " sumber semulajadi kanji (seperti sayur-sayuran di bawah) jauh lebih sihat daripada karbohidrat halus (seperti bijirin, kue dan keropok putih).
Sayuran berkanji juga serat yang tinggi, yang boleh membantu menggalakkan penghadaman yang sihat dan kenyang, mengawal paras gula darah anda, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Walaupun sayuran berkanji merupakan sumber nutrien penting, anda akan mahu mengehadkan pengambilan mereka jika anda menghidap diabetes kerana mereka dapat meningkatkan paras gula darah anda.
1. Kentang Putih
Sama ada anda suka mereka dibumbui atau dibakar, kentang adalah sumber rendah kalori kanji dan serat. Satu kentang sederhana, termasuk kulit, berjumlah kira-kira 164 kalori dengan kira-kira 37 gram karbohidrat dan 4.5 gram serat, menurut USDA. Hidangan ini juga akan membekalkan anda dengan kira-kira 4.4 gram protein tumbuhan.
Kentang juga merupakan sumber vitamin B6 yang besar, yang bertanggungjawab terhadap pelbagai fungsi dalam badan, termasuk metabolisme protein, menurut National Institutes of Health (NIH). Satu cawan kentang menyediakan sekitar 21 peratus nilai harian vitamin B6 anda.
2. Kentang manis
Sama seperti rakan-rakan emas mereka, ubi keledek rendah kalori dan tinggi serat. Satu ubi keledek berisi kira-kira 100 kalori dengan kira-kira 4 gram serat dan 26 gram karbohidrat, menurut USDA.
Satu ubi keledek bakar akan membekalkan anda dengan lebih daripada 120 peratus nilai vitamin anda yang disyorkan harian. Vitamin A adalah penting untuk fungsi imun yang sihat, fungsi reproduksi dan visi serta memainkan peranan yang besar dalam mengekalkan kesihatan jantung dan buah pinggang, menurut NIH.
3. Labu
Musim ruji musim gugur, labu adalah cara yang baik untuk menambah beberapa ketumpatan rendah kalori pada plat anda. Cawan labu hanya kira-kira 30 kalori, dengan 7.5 gram karbohidrat dan kurang daripada gram serat, menurut USDA.
Labu adalah sumber vitamin C yang hebat, memberikan lebih daripada 10 peratus nilai harian anda yang disyorkan. Paling dikenali dengan kebolehan meningkatkan daya tahan tubuh, vitamin C juga bertanggungjawab membantu keupayaan tubuh untuk memproses protein, menurut NIH.
4. Jagung
Dikelaskan sebagai sayur-sayuran berkanji apabila terdapat pada tongkol (dan bijian keseluruhan apabila ia dalam bentuk kernel), jagung adalah sumber kanji yang lain. Hidangan separuh cawan berjumlah kira-kira 70 kalori dengan 16 gram karbohidrat dan 1 gram serat, menurut USDA.
Merah lagi: 9 Manfaat Jagung Yang Memperolehi Tempat Diet Anda
5. Kacang Hijau
Kacang hijau terdiri terutamanya karbohidrat, dengan kira-kira 21 gram setiap cawan, mengikut USDA. Sayur berkani ini adalah sumber serat yang hebat, membungkus kira-kira 8.3 gram serat setiap cawan dengan hanya 117 kalori.
Kacang juga tinggi protein - memberikan kira-kira 5.4 gram setiap cawan - dan juga boleh didapati sebagai suplemen serbuk. Sayuran ini juga tinggi dalam besi, yang merupakan bahagian penting sel darah merah, menurut Mayo Clinic.
6. Kekacang
Sama seperti kacang polong, kebanyakan jenis kacang kaya protein dan serat serta pati tahan, yang dapat membantu mengimbangi mikrobiotik usus anda, per Johns Hopkins University. Satu setengah cawan kacang hitam berjumlah kira-kira 19 gram karbohidrat dengan 7 gram serat dan 7 gram protein, menurut USDA.
Biji Garbanzo (aka kacang goreng) berjumlah kira-kira 110 kalori setiap setengah cawan dengan 20 gram karbohidrat, 7 gram serat dan 7 gram protein, menurut USDA. Walaupun kacang sayap membuat asas yang lazat untuk hummus, mereka juga merupakan topper salad yang enak.
Bintang dalam kebanyakan mangkuk burrito, kacang pinto teratas pada 120 kalori setiap setengah cawan dengan 22 gram karbohidrat, 7 gram serat dan 7 gram protein, menurut USDA.
7. Skuasy
Walaupun secara amnya lebih rendah dalam karbohidrat daripada rakannya yang berkanji, squash adalah sumber sayur lain karbohidrat dan serat. Dengan kira-kira 3 gram karbohidrat dan 1.2 gram serat, cawan skuasy hanya 18 kalori, menurut USDA.
Skuasy juga sumber vitamin A, vitamin E dan kalium yang baik.
8. Lobak
Sama seperti skuasy, wortel lebih rendah dalam karbohidrat daripada sayur-sayuran berkanji lain, membekalkan kira-kira 53 kalori, 12 gram karbohidrat dan 3.5 gram serat setiap cawan, dicincang, mengikut USDA.
Jika anda pernah mendengar bahawa lobak baik untuk penglihatan anda, anda tidak salah: Sebotol wortel mentah membekalkan lebih daripada 100 peratus nilai vitamin A harian anda, yang menyokong penglihatan yang sihat, menurut NIH.
9. Parsnips
Cawan parsnips yang dihiris hanya kira-kira 100 kalori dengan 24 gram karbohidrat, 6.5 gram serat dan hampir 2 gram protein, menurut USDA. Parsnips menghasilkan sumber kalium yang baik, membungkus kira-kira 11 peratus daripada nilai harian anda.
Potassium adalah nutrien yang hebat untuk dimasukkan terutamanya jika anda seorang peminat pengocok garam. Nutrien ini boleh membantu mengatasi kesan natrium, membantu mengawal tekanan darah, menurut NIH.
10. Taro
Taro, akar ungu, mungkin salah satu daripada sayuran beralkali yang kurang dikenali. Tetapi pada hanya 116 kalori setiap cawan, dengan 28 karbohidrat dan 4 gram serat, menurut USDA, taro pasti pantas sedikit masa dalam perhatian.
Taro adalah sumber vitamin E yang indah, membekalkan kira-kira 17 peratus daripada nilai harian anda. Vitamin E adalah penting untuk fungsi tubuh seperti penglihatan, pembiakan dan kesihatan darah, menurut Mayo Clinic. Vitamin E juga mempunyai sifat antioksida, yang boleh memerangi kesan radikal bebas seperti asap tembakau atau radiasi.
