Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda dan melakukan senaman secara teratur. Walau bagaimanapun, pengurangan kalori tidak boleh terdiri daripada kelaparan diri sendiri dan mengurangkan tenaga tubuh dan nutrien yang berharga. Latihan tidak boleh berlebihan, tetapi disesuaikan untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme anda untuk membantu memastikan penurunan berat badan berjaya dan kekal.
Kelaparan
Badan anda memerlukan tenaga dan nutrien dari makanan untuk berfungsi secara optimum dan untuk menggerakkan aktiviti harian anda. Apabila badan anda kelaparan makanan, metabolisme anda melambatkan untuk menjimatkan tenaga. Tubuh anda tidak akan menggunakan lemak yang berlebihan untuk tenaga, tetapi akan menguatkan tisu otot tanpa lemak untuk keperluan tenaga. Metabolisme yang lebih perlahan menyebabkan badan anda menyimpan lebih banyak lemak. Kehilangan tisu otot akan lebih menekankan metabolisme anda. Hasilnya adalah penurunan berat badan minimum. Pastikan anda makan sarapan pagi. Sarapan pagi menyediakan tenaga berharga untuk beberapa jam pertama aktiviti anda pada waktu siang dan menendang metabolisme anda selepas kira-kira lapan jam cepat semasa tidur. Makan makanan kecil yang kerap sepanjang hari. Ini bersamaan dengan lima hingga enam kali sehari. Badan anda menggunakan tenaga untuk mengasimilasi dan memetabolisme setiap hidangan. Ini akan meningkatkan metabolisme anda.
Makanan
Hadkan pengambilan karbohidrat anda untuk satu atau dua kali sehari. Elakkan karbohidrat mudah seperti roti putih, nasi putih, gula-gula, mufin, donat, kerepek, kentang goreng dan kek. Elakkan soda dan alkohol. Makan karbohidrat kompleks seperti oat, nasi bijirin, quinoa, ubi jalar dan ubi. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Gantikan makanan karbohidrat anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka mengisi dan berkhasiat dan rendah kalori. Makan protein dengan setiap hidangan untuk membantu mengekalkan tisu otot tanpa lemak. Protein anda harus termasuk pemotongan daging dan ayam, ikan segar, telur, kacang, kekacang dan lentil.
Latihan Kardiovaskular
Melakukan senaman kardiovaskular tiga hingga lima kali seminggu. Latihan Cardio membakar kalori dan menggunakan lemak sebagai tenaga. Contoh latihan kardiovaskular termasuk berlari, berjoging, berbasikal, berenang, mendaki dan berjalan pantas. Sebagai alternatif, gunakan peralatan kardiovaskular di gym, seperti treadmill, pendaki tangga, mesin elips, basikal stasioner atau mesin mendayung. Untuk menggunakan lemak sebagai tenaga, senaman kardio mestilah sekurang-kurangnya selama 20 minit. Untuk kehilangan lemak yang ideal, senaman antara 50 dan 85 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Kadar ini berdasarkan usia anda dan memastikan anda membuat sebahagian besar latihan anda.
Latihan kekuatan
Latihan latihan kekuatan akan membantu anda meningkatkan dan mengekalkan tisu otot tanpa lemak. Tisu otot lean membantu meningkatkan metabolisme anda. Metabolisme yang tinggi membantu badan anda membakar lemak dengan lebih cekap, memastikan penurunan berat badan yang mantap dan jangka panjang. Gunakan gabungan mesin rintangan dan berat percuma di gym dan fokus pada senaman, yang mensasarkan kumpulan otot utama anda. Ini termasuk dada, bahu, belakang, kaki, gluteal dan pinggul anda. Latihan berlatih kekuatan dua atau tiga kali seminggu.
