Tricep pull-up bukan perkara kecil. Mereka memerlukan anda menenggelamkan seluruh jisim badan anda di atas bar menggunakan trisep anda, di antara otot-otot yang lain. Tetapi sebelum anda mengambil aktiviti membina otot, anda mesti pastikan untuk mengekalkan bentuk tarik yang betul dan cuba variasi variasi yang menarik.
Petua
Sebelum melakukan pull-up untuk bekerja trisep, pastikan anda menggunakan borang yang betul.
Anatomi Triceps
Triceps brachii adalah satu-satunya otot yang terletak di sepanjang hujung belakang. Ia adalah otot tiga kepala yang membantu pelincir siku perlahan dan, lebih penting, melakukan pelanjutan siku. Menurut Jabatan Hal Ehwal Veteran AS, trisep ialah otot yang kebanyakannya menentukan saiz lengan atas.
Fungsi utamanya adalah untuk memperluaskan siku, walaupun ia juga berguna untuk membawa lengan atas dari posisi yang dibangkitkan. Untuk mengikat otot tricep, lengan atas perlu diposisikan di belakang badan sebagai siku meluruskan.
Lakukan Pull-Up yang Benar
Untuk menarik diri supaya berkesan dan berfungsi dengan otot lengan yang penting, mereka perlu dilakukan dengan betul. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan menetapkan bilah bahu anda dalam kedudukan yang betul. Semasa mencengkam bar dan sebelum melakukan pull-up, anda perlu meluruskan tangan anda dan tarik bilah bahu anda ke belakang dan jepitkannya bersama-sama. Pastikan kedudukan ini apabila anda menarik diri ke atas menggunakan lengan dan otot belakang anda.
Mengekalkan bentuk yang betul adalah asas, kerana gagal berbuat demikian boleh merugikan tubuh. Menurut Mayo Clinic, menggunakan bentuk yang buruk boleh membebankan otot tertentu dan menyebabkan kecederaan yang berlebihan. Ia boleh membantu mendapatkan nasihat dari jurulatih peribadi semasa melakukan pull-up untuk kali pertama.
Tricep Pull-Ups
Majlis Amerika Latihan mencadangkan latihan tarik-menarik yang harus menjadi sebahagian daripada rutin latihan kekuatan anda. Setiap latihan perlu dilakukan dalam dua hingga empat set dengan lapan hingga 12 ulangan. Tricep pull-up termasuk:
Pindah 1: Tarik Bantuan
- Letakkan band super di sekeliling pemegang tarikan dan letakkan kaki atau lutut anda ke bahagian bawah gelung.
- Lakukan pull-up biasa, sambil membenarkan band untuk membantu anda dalam mengekalkan bentuk yang betul.
Latihan ini membantu mengekalkan pergerakan yang betul sehingga anda telah membina kekuatan yang cukup untuk melakukan penarikan diri sendiri.
Pindah 2: Chin-Up Eksentrik
- Bawa dagu anda di atas bar dengan permulaan, langkah atau band melompat.
- Secara beransur-ansur rendahkan diri anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
Anda boleh mengubah kesukaran latihan ini dengan mengubah masa yang diperlukan untuk pergerakan ke bawah. Semakin perlahan pergerakan, semakin mencabar.
Pindahkan 3: Lurus-Lengan Lurus
Seperti namanya, latihan ini adalah tarik-turun dan bukannya menarik, walaupun ia akan membantu anda membina otot-otot yang diperlukan untuk menarik.
- Letakkan lebar bahu tangan di atas bar tarik bawah dari mesin kabel.
- Langkah belakang dan engsel ke hadapan di pinggul. Anda boleh bengkokkan lutut sedikit.
- Dengan lengan lurus, ambil lats, otot yang terletak di bahagian belakang belakang, dan tekan bar ke bawah ke arah paha. Latihan ini membantu meningkatkan kestabilan batang yang diperlukan untuk melakukan pull-up.
Latihan Bangunan Tricep lain
Terdapat beberapa senaman yang boleh anda lakukan untuk membina otot di trisep seperti pull-up, latihan dumbbell dan tekanan turun. Jabatan Hal Ehwal Veteran AS mencadangkan:
Pindah 1: Berdiri Dumbbell Triceps Curl
- Berdiri lurus, genggam dumbbell di kedua-dua tangan dan angkat di atas kepala anda sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya.
- Turunkan bodoh di belakang kepala sehingga lengan dan bisep membuat sentuhan.
Pastikan anda terus lurus dan kepala anda ke hadapan.
Pindah 2: Berdiri Triceps Tekan-Down
- Berdiri lurus, genggam bar dengan telapak tangan menghadap ke hadapan dan lengan bawah dan bisep menyentuh satu sama lain.
- Tekan pada bar sehingga lengan anda diperpanjang. Pastikan badan tegar seperti yang anda lakukan pergerakan ini.
