Mewujudkan pelan makanan khas bergantung kepada pelbagai faktor. Pengambilan kalori rujukan yang ditubuhkan oleh Institut Perubatan adalah 2, 000 kalori sehari tetapi harus berbeza berdasarkan berat badan dan matlamat. Untuk menurunkan berat badan, ramai individu mengurangkan pengambilan harian sebanyak 500 atau lebih kalori. Jika anda cuba mengurangkan berat badan anda, 1, 400 kalori sehari boleh menjadi pengambilan makanan yang realistik. Menggunakan pengambilan sampel ini dapat membantu anda mengembangkan menu pemakanan yang berkesan yang membekalkan jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi.
Langkah 1
Tentukan nisbah macronutrien anda. "Garis Panduan Pemakanan 2005 untuk Orang Amerika" mengesyorkan bahawa orang dewasa menggunakan 45 hingga 65 peratus kalori daripada karbohidrat, 20 hingga 35 peratus dari lemak dan 10 hingga 35 peratus daripada protein. Sekiranya anda menjalani diet kalori yang terhad, makan peratusan ke arah akhir cadangan untuk karbohidrat dan ke arah yang lebih tinggi untuk protein. Untuk diet ini, makronutrien adalah 45 peratus karbohidrat, 25 peratus lemak dan 30 peratus protein.
Langkah 2
Kira jumlah setiap macronutrient dalam kalori. Dalam diet 1, 400-kalori dengan perpecahan macronutrien 45/25/30, 630 kalori berasal dari karbohidrat, 350 kalori berasal dari lemak dan 420 kalori berasal dari protein.
Langkah 3
Tukar jumlah setiap makronutrien dalam kalori kepada gram. Karbohidrat dan protein menghasilkan 4 kalori setiap gram. Lemak menghasilkan 9 kalori per gram. Dalam diet contoh ini, menggunakan penukaran ini, anda akan mengambil 158g karbohidrat, 105g protein dan 39g lemak setiap hari.
Langkah 4
Memutuskan berapa banyak makanan sehari yang anda bercadang untuk makan. Sebaiknya makan empat hingga enam hidangan kecil sehari. Contoh diet ini termasuk empat hidangan. Sebarkan jumlah macronutrien dalam gram dengan jumlah makanan yang dimakan setiap hari untuk menentukan jumlah makronutrien anggaran setiap hidangan.
Langkah 5
Gunakan pangkalan data pemakanan dalam talian untuk membuat empat hidangan yang sesuai dengan pelan anda. Untuk pelan 1, 400-kalori dengan pecahan 45/25/30, sarapan pagi adalah 1 cawan oat, 1 cawan blueberries, 1 cawan susu skim dan 2 sudu besar. daripada biji rami tanah (405 kalori, 54g karbohidrat, 12g lemak dan protein 17g). Makan tengah hari sampel adalah sandwich kalkun, epal sederhana dan 2 oz. kacang campuran (486 kalori, 56g karbohidrat, lemak 21g dan 24g protein). Makan malam sampel adalah 4 oz. dada ayam, 2 cawan brokoli dicincang dan 1 cawan beras merah (415 kalori, 49g karbohidrat, 6g lemak dan 48g protein). Hidangan snek petang adalah 1/2 cawan 1 peratus keju susu lemak susu (81 kalori, 3g karbohidrat, 1g lemak dan protein 14g).
Petua
Fokus pada makanan semulajadi, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu dan daging tanpa lemak. Makanan ini adalah nutrien yang padat dan biasanya mengisi makanan yang diproses.
Amaran
Sentiasa berjumpa doktor anda sebelum memulakan apa-apa pelan diet.
