Apabila tiba masanya, terdapat banyak pilihan latihan. Belajar mengenai pelbagai jenis latihan dan mengenal pasti matlamat anda dapat membantu anda merancang program senaman yang memenuhi keperluan individu anda.
Menggabungkan latihan isometrik dan isotonik adalah satu pendekatan untuk kecergasan berfungsi yang optimum.
Tindakan Otot dan Pergerakan Bersama
Semasa senaman, otot boleh mengalami ketegangan semasa memendekkan, memanjangkan atau menahan panjang yang sama. Pengurangan otot, yang dikenali sebagai penguncupan konsentrik, memaksa sudut bersama untuk berkurang. Perkembangan otot, yang dikenali sebagai pengecutan eksentrik, menyebabkan sudut bersama meningkat.
Apabila ketegangan berkembang dalam otot tetapi panjang tidak berubah, sendi tidak bergerak, dan penguncupan dikatakan isometrik. Apabila membandingkan isotonik dengan senaman isometrik, anda membandingkan latihan yang masing-masing memulakan pergerakan bersama untuk senaman yang statik, menyebabkan tiada pergerakan.
Manfaat Latihan Isotonik
Latihan isotonik, juga dikenali sebagai rintangan luaran yang dinamik, atau DCER untuk jangka pendek, merangkumi senaman di mana tendon otot tarik terhadap tulang untuk menyebabkan pergerakan sendi. Mana-mana senaman bergerak, dari latihan berat untuk mendayung atau berlari, jatuh ke dalam kategori ini.
Latihan isotonik selanjutnya dibahagikan kepada dua jenis kontraksi: sepusat dan eksentrik. Latihan konsentrik berlaku apabila otot memendekkan kerana ia berkontrak - seperti pemendekan otot bisep semasa curl. Latihan eksentrik menyebabkan otot untuk memanjangkan walaupun ia berkontrak - seperti otot bisep ketika anda menurunkan berat badan kembali ke posisi permulaan curl.
Secara kebugaran, latihan kontraksi isotonik yang paling sering merujuk kepada latihan yang mengasingkan otot atau kumpulan otot tertentu untuk meningkatkan kekuatan atau meningkatkan prestasi. Oleh kerana kebanyakan aktiviti manusia dan prestasi sukan melibatkan gerakan, senaman isotonik adalah asas kepada kebanyakan protokol latihan.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan latihan latihan kekuatan dilakukan untuk semua kumpulan otot utama, sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Manfaat Latihan Isometrik
Latihan isometrik adalah statik, bermakna tiada pergerakan sendi terlibat. Kesan latihan latihan isometrik adalah khusus kepada sudut bersama di mana ia dilakukan. Sebagai contoh, melakukan senaman "duduk di dinding" dengan punggung anda terhadap dinding dan lutut dan pinggul anda yang ditetapkan pada 90 darjah akan menghasilkan peningkatan kekuatan pada sudut itu, tetapi faedah tidak akan membawa kepada tindakan bersama yang melampaui batas. Papan adalah contoh latihan isometrik yang lain.
Penyesuaian kekuatan dari senaman isometrik adalah fungsi panjang masa yang dipegang oleh badan. Untuk meningkatkan kekuatan, tahan kedudukan selama mungkin sehingga kegagalan otot.
Isometric vs Isotonic Exercise Choices
Terdapat beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan semasa memilih isometrik vs senaman isotonik. Untuk latihan purata, latihan isotonik memberikan penambahbaikan yang paling berguna untuk fungsi harian, tetapi senaman isometrik mungkin mempunyai tempat dalam rejimen latihan anda.
Kerana otot teras melakukan fungsi penting untuk menstabilkan tulang belakang sepanjang hari, senaman isometrik seperti papan yoga dapat berguna untuk menguatkan otot-otot tersebut. Latihan isometrik secara dramatik boleh meningkatkan tekanan darah dan oleh itu mungkin tidak sesuai untuk individu hipertensi.
