1. Berjalan Setiap Hari Lain
Berjalan setiap hari selama dua jam pada kadar yang sederhana. Jika anda baru berjalan, berhasrat untuk mengekalkan kelajuan 3.5 mph untuk tempoh berjalan. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, anda akan membakar 596 kalori dalam dua jam berjalan jika anda menelan berat 155 pound.
Pertimbangkan ini tempoh latihan anda. Semua atlet, dan bahkan pahlawan hujung minggu yang berjalan / menjalankan 5K, mematuhi jadual latihan untuk menyesuaikan diri dengan aktiviti yang mereka pilih dan bersenam dengan selamat.
2. Berjalan untuk Lebih Pendek Kali
Jalankan perjalanan anda ke dalam jarak yang lebih pendek. Sekiranya anda merasa sukar untuk berjalan secara berterusan selama dua jam, putuskan perjalanan ke dalam dua 60 minit berjalan kaki atau tiga 40 minit berjalan kaki. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit kardio yang sengit - yang termasuk berjalan - seminggu untuk mengekalkan atau menurunkan berat badan.
Memandangkan anda berharap untuk melakukan 840 minit seminggu, penurunan berat badan hampir dijamin, bergantung pada kelajuan perjalanan anda.
3. Meningkatkan Kelajuan Secara Beransur-ansur
Meningkatkan kelajuan anda pada kadar yang beransur-ansur sehingga mencapai kelajuan maksimum 4 mph. Seseorang yang beratnya 185 pound akan membakar sejumlah 800 kalori dalam masa dua jam. Sama ada anda boleh mengekalkan tahap kelajuan setiap hari selama dua jam bergantung kepada matlamat utama anda. Untuk menurunkan berat badan, ya, tetapi untuk menjadi kuat dan sesuai, pertimbangkan untuk menambah latihan kekuatan latihan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
4. Makan untuk Berjalan
Rancang makanan anda di sekitar rutin berjalan anda. Pakai kelaparan dan jaga tenaga anda selama dua jam berjalan kaki dengan memakan makanan ringan yang terdiri daripada protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks. Contohnya adalah yoghurt buah-buahan rendah, bagel gandum dan mentega kacang atau sandwic kalkun.
Gunakan snek protein yang tinggi dalam masa 30 minit dari akhir senaman anda. Contohnya termasuk bar protein, goncang protein, susu coklat, hidangan almond atau tong keju rendah lemak.
5. Tambah Beberapa Cabaran
Buat jalan anda lebih mencabar. Untuk kehilangan berat badan lebih banyak, gunakan treadmill untuk meningkatkan kecondongan berjalan kaki anda. Mulakan pada 1 peratus dan tambahkan lenturan sehingga anda mencapai 7 peratus. Atau jika anda mendambakan bersifat alam, cari beberapa kawasan berbukit dan mula memanjat.
ACE Fitness, penyokong jangka panjang HIIT atau latihan jarak latihan intensiti tinggi, mencadangkan menambah selang ke latihan treadmill anda. Ia ragu bahawa anda boleh mengekalkan intensiti selama dua jam, tetapi anda boleh menurunkan berat badan dengan melakukan latihan HIIT di treadmill dalam masa kurang.
Petua
Ingatlah untuk mengikuti diet rendah kalori jika anda ingin menurunkan berat badan. Makan diet yang tinggi lemak dan kalori akan membuat berat badan sukar, walaupun dengan sesi latihan yang panjang.
