Selepas mengalami kecederaan, penting untuk mendapatkan kembali gerakan (ROM) dalam buku lali. Apa-apa kekakuan atau bengkak di buku lali boleh menjejaskan perjalanan anda (cara anda berjalan), dan akan memberi kesan kepada anda dalam sukan anda. Rantai kinetik keseluruhan anda boleh terjejas, menyebabkan masalah lutut, pinggul dan belakang. Namun, juga penting untuk mengekalkan pelbagai gerakan pergelangan kaki untuk mengelakkan kecederaan. Jika otot pergelangan kaki anda terlalu ketat atau terlalu lemah, itu akan menyebabkan kecederaan juga. Kekuatan, atau kekurangannya, di dalam otot kaki bawah dan kaki, yang semuanya menyebarkan sendi pergelangan kaki, memainkan peranan dalam pelbagai gerakan pergelangan kaki.
Abjad
Gunakan jari kaki anda untuk "menulis" huruf abjad di udara. Latihan ini berfungsi di pergelangan kaki di semua rentang gerakan dan mengendalikan otot-otot yang terjejas oleh keseluruh kaki pergelangan kaki atau patah tulang, splint shin dan kecederaan Achilles tendon atau sesak. Latihan abjad adalah mudah dilakukan dan tidak memerlukan sebarang peralatan. Ia adalah yang terbaik untuk melakukan senaman ini dengan kaki dan pergelangan kaki anda menggantung di atas katil atau meja dengan kaki bawah anda masih disokong. Jauhkan kaki bawah anda dan jangan menggulung pinggul anda masuk atau keluar. Dalam klinik terapi fizikal, anda mungkin diarahkan untuk melakukan senaman ini pada mesin isokinetik atau di kolam sebagai sebahagian daripada terapi fizikal akuatik.
Penyongsangan buku lali dan penyesalan
Kecederaan pergelangan kaki yang paling biasa ialah lekuk pergelangan kaki. Ia boleh berlaku semasa berjalan atau berjalan di atas permukaan yang tidak rata, mendarat dengan canggung atau bahkan melangkah keluar atau memakai kasut yang terlalu tinggi. Terdapat tiga ligamen utama di bahagian luar (lateral) pergelangan kaki dan yang paling lepuh adalah ATF (ligamen anteriortalofibular). Dengan menggunakan tiub rintangan atau Theraband, bungkusnya di sekitar kaki yang terlibat. Tarik band di sekeliling pinggir meja pada rintangan yang dikehendaki. Anda juga boleh menyeberangi kaki yang tidak dilalui dan balut tali rintangan di luar kaki yang tidak dapat dibantah untuk perlawanan. Dengan kaki dan pergelangan kaki anda menggantung permukaan, dengan kaki anda lurus, gulung pergelangan kaki anda di (penyongsangan) terhadap rintangan band. Latihan ini mensasarkan otot tibialis posterior. Bungkus band di seberang meja yang bertentangan dan gulung kaki keluar (eversion). Ini menguatkan otot-otot peroneal di bahagian luar kaki bawah. Kedua-dua penyongsangan dan penyingkiran perlu dilakukan untuk tiga set 10 wakil.
Heel Raise
Latihan ini menguatkan otot betis (gastrocnemius). Terdapat otot di kaki yang menyeberang sendi pergelangan kaki yang juga aktif semasa kenaikan tumit. Terus ke kerusi atau dinding untuk keseimbangan, jika perlu. Petua jari kaki anda perlahan-lahan untuk empat tuduhan dan turunkan perlahan-lahan sehingga tumit anda menyentuh tanah sekali lagi. Lakukan dua set 10 ulangan, bekerja sehingga tiga set. Latihan ini boleh dilakukan semasa duduk. Dengan membongkok lutut otot betis berasingan, soleus, disasarkan.
Anak lembu
Satu tendon Achilles ketat boleh menyakitkan dan akan menghadkan buku lali buku lali. Peningkatan aktiviti secara tiba-tiba juga boleh menyebabkan pecah tendon Achilles. Langkah kembali dengan kaki yang terlibat dan simpan tumit di atas tanah. Tarik lutut depan dan bersandar ke hadapan sehingga peregangan dirasakan di anak lembu dan Achilles. Anda juga boleh menggunakan tuala, tali pinggang atau tali regangan dan meregangkan anak lembu dan Achilles sambil duduk. Pegang peregangan selama 30 saat dan ulangi tiga kali.
