Paha anda adalah rumah kepada beberapa otot terbesar dan paling kuat dalam badan anda - quadriceps dan hamstrings. Mereka juga mengandungi otot yang lebih kecil di sepanjang paha dalaman dan luaran yang boleh menyebabkan masalah besar jika lemah atau ketat. Sekiranya anda mempunyai otot paha yang kronik atau sakit otot yang terlewat dari senaman yang sukar, secara teratur peregangan otot yang sengit dapat menghidupkan kembali kesakitan dan meningkatkan pergerakan.
Peregangan Dinamik
Peregangan dinamik melibatkan pergerakan. Mereka membawa otot melalui pelbagai gerakan, mendapatkan darah yang mengalir dan membawa darah ke otot. Mereka adalah regangan yang paling berkesan untuk dilakukan sebelum anda bersenam, ketika otot anda mungkin masih merasa lembut dari latihan sebelumnya.
Pertengkaran kaki
Pertengkaran kaki dari depan ke belakang dan sisi ke samping menghangatkan semua otot paha, termasuk paha dan quadriceps dan otot abductor dan adductor pada paha luar dan dalam.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri tinggi dan teguh berdiri di kaki kiri anda. Ambil kaki kanan anda dan, menjaga kaki lurus, ayunkan ke belakang. Kontrakkan otot perut anda untuk mengekalkan bahagian belakang bawah dari pembulatan atau lengkungan. Meningkatkan saiz ayunan apabila otot anda menjadi panas dan pelbagai gerakan meningkat. Lakukan 10 hingga 20 ayunan, kemudian beralih dan ayunan ke sisi depan badan anda. Berpegang pada kerusi atau dinding untuk sokongan.
Peregangan statik
Selepas bersenam keras atau hari yang sukar di pejabat, selesakan otot paha yang lelah dengan beberapa statik. Bengkak ini diadakan selama 20 hingga 60 saat untuk membolehkan otot dibebaskan.
Forward Bend
Bendungan yang duduk atau berdiri menghulurkan hamparan yang ketat. Sekiranya punggung bawah anda ketat, biarkan lutut membengkok sedikit.
BAGAIMANA MEMBUAT: Dari kedudukan yang duduk, lepaskan kaki di depan anda. Duduk tinggi, kemudian lipat di pinggul untuk mencapai kaki atau kaki anda. Pastikan belakang anda lurus seperti yang anda boleh.
Dari berdiri, simpan kembali yang rata ketika anda melipat ke hadapan, sampai ke kaki anda atau lantai.
Lipat ke hadapan lutut lebar
Peregangan ini memberi tumpuan kepada otot pangkal paha dan penambah pada bahagian dalam paha.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas lantai dan buka kaki anda sejauh yang anda boleh. Arahkan jari kaki anda ke arah siling dan lipat ke hadapan di bahagian pinggul supaya punggung belakang anda tetap rata. Hanya pergi sejauh yang anda boleh tanpa bulat belakang rendah anda.
Lunges
Memegang ke depan dan bahagian lajur membantu meregangkan otot-otot hamstrings, quadriceps dan adductor.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Ambil langkah besar dengan kaki kanan anda. Bengkokkan lutut depan anda hingga 90 darjah dan luruskan belakang lurus anda. Anda juga boleh menjatuhkan lutut belakang anda ke tanah untuk regangan kurang aktif. Kembali ke pusat dan mengambil langkah yang luas ke kanan anda. Pastikan kaki kiri anda lurus dan bengkok ke lutut kanan anda. Rasa peregangan sepanjang bahagian dalam kaki kiri anda.
Peregangan paha luar
Otot paha luar dipanggil otot penculik. Band IT anda, koleksi tisu penghubung yang padat, yang berjalan di sepanjang paha luar ke lutut juga boleh menjadi ketat dan menyakitkan.
CARA MELAKUKAN: Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan. Tarik lutut kanan anda dan lintaskan kaki kiri anda, meletakkan kaki kanan anda di atas lantai di luar lutut kiri anda. Putar badan anda ke kanan meletakkan lengan kiri kiri di luar lutut kanan anda. Tekan lengan lutut untuk memperdalam sentuhan dan peregangan pada paha luar.
