Melangkah rendah karbohidrat adalah cukup keras - tambah gluten bebas untuk campuran, dan anda boleh mendapati diri anda dengan dilema diet. Sebenarnya, tidak begitu sukar untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, bebas gluten kerana kebanyakan sumber gluten tinggi karbohidrat dan secara automatik dari menu. Perkara yang paling penting adalah memastikan diet yang sesuai untuk anda.
Penyelidikan Di Bawah Rendah Carb, Diet Gluten-Free
Orang membuat keputusan untuk menendang karbohidrat ke barisan dan pergi gluten percuma untuk banyak sebab, beberapa yang munasabah, ada yang tidak. Kegilaan bebas gluten telah berkembang pesat dalam dekad yang lalu, tetapi kebanyakannya atas alasan yang salah. Orang yang mempunyai kepekaan gluten dan penyakit seliak perlu mengelakkan gluten; ia boleh menyebabkan masalah pencernaan yang teruk, merosakkan usus dan menyebabkan malabsorpsi nutrien, menurut artikel Mei 2017 dalam Spektrum Diabetes .
Tetapi ramai yang tidak mempunyai kepekaan gluten atau penyakit seliak telah mengamalkan diet kerana mereka fikir ia sihat dan akan menggalakkan penurunan berat badan. Malah, kedua-dua faedah tersebut terbukti secara saintifik. Sekiranya anda tidak bertolak ansur dengan alergi terhadap gluten, tidak ada alasan untuk memotongnya daripada diet anda.
Walau bagaimanapun, menurut pakar pemakanan Universiti Perubatan Pusat Rochester Dr. Thomas Campbell, mengelakkan gluten boleh memberi kesan tidak langsung terhadap penurunan berat badan, kerana banyak makanan yang mengandungi gluten disempurnakan dan diproses dan menyumbang kepada peningkatan berat badan. Ini termasuk butiran halus yang terdapat dalam roti putih, pencuci mulut, pizza dan pasta, untuk menamakan beberapa. Apabila orang memotong makanan ini, mereka secara semula jadi mula makan lebih banyak makanan yang berkhasiat, dan mereka melihat kesihatan dan berat badan mereka bertambah baik.
Itulah sebab yang sama kebanyakan orang melihat hasil dengan diet rendah karbohidrat. Produk bijirin yang ditapis dan diproses, makanan ringan, makanan cepat saji, gula-gula dan minuman manis tinggi dalam karbohidrat dan nutrien yang rendah. Mereka tidak mengisi atau memuaskan, yang boleh membuat sukar untuk mengawal pengambilan kalori. Pada diet rendah karbohidrat, makanan ini di luar meja, dan orang secara automatik perlu makan lebih sihat. Sudah tentu, terdapat pengecualian kepada peraturan, tetapi ini biasanya hasilnya.
Diet rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik, boleh menggalakkan penurunan berat badan melalui penyesuaian metabolik yang lebih kompleks. Ideanya ialah, dengan mengambil kebanyakan kalori anda dari lemak dan sangat sedikit daripada karbohidrat, anda memotong bekalan tenaga segera yang memberi karbohidrat, menyebabkan tubuh menggunakan lemak untuk tenaga. Diet keto adalah bergaya, tetapi terdapat bukti ilmiah yang terhad bahawa ia sebenarnya berfungsi untuk penurunan berat badan jangka panjang, walaupun ia mungkin memberi manfaat untuk keadaan medis seperti penyakit epilepsi dan diabetes tipe 2.
Makanan Diet Rendah-Karbohidrat
Perancangan yang betul adalah kunci kejayaan untuk pemakanan apa pun. Tidak mengetahui apa yang anda boleh dan tidak boleh makan dan tidak mempunyai rancangan untuk makan mingguan anda boleh menyebabkan anda mencapai makanan yang mudah dan tidak sihat yang tidak akan membantu usaha berat badan anda. Dan, jika anda mempunyai kepekaan gluten atau penyakit seliak, tidak mengetahui makanan rendah karbohidrat yang mengandung gluten boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan yang tidak selesa.
Pertama, kenalpasti pilihan makanan rendah karbohidrat anda. Ini bergantung pada jenis diet rendah karbohidrat yang anda ikuti. Secara teknikal, diet rendah karbohidrat adalah apa-apa di bawah jumlah karbohidrat minimum yang disyorkan yang anda perlukan untuk mengekalkan kesihatan yang baik seperti yang ditetapkan oleh Institut Perubatan, iaitu 130 gram.
Diet rendah karbohidrat yang mengandungi 100 gram sehari akan menawarkan lebih banyak pilihan daripada diet karbohidrat yang lebih rendah seperti Atkins atau diet ketogenik. Tetapi di sini ada beberapa kategori umum makanan yang secara semulajadi rendah karbohidrat, dan banyaknya makanan bebas karbohidrat:
- Daging
- Ikan dan kerang
- Ayam
- Telur
- Kacang dan biji
- Keju
- Sayuran nonstarki (sayur-sayuran berdaun, zucchini, timun, brokoli, lada paprika)
- Buah-buahan rendah gula (raspberi, strawberi, beri hitam, limau)
Anda akan perhatikan bahawa butir-butir tidak ada pada senarai itu - tidak juga butir bijirin yang sihat. Itu kerana mereka tinggi karbohidrat. Satu setengah cawan beras merah yang dimasak mempunyai 25 gram karbohidrat, menurut USDA. Itu lebih daripada jumlah harian yang dibenarkan pada diet Atkins 20.
Sekiranya anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat yang lebih murah hati, anda mungkin dapat menyesuaikan diri dengan hidangan bijirin di sana sini. Sebagai contoh, 1/2 cawan oatmeal menyediakan 14 gram karbohidrat, mengikut USDA dan tidak akan memecahkan bank. Tetapi untuk sebahagian besar, rendah karbohidrat mengelakkan semua biji-bijian.
Makanan yang Mengandungi Gluten
Sebagai gluten percuma pada diet rendah karbohidrat adalah agak mudah, kerana gluten hanya terdapat dalam biji-bijian. Khususnya, terdapat dalam butiran berikut:
- Gandum dan jenis gandum (buah gandum, durum, emmer semolina, dieja, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Rye
- Barley
- Triticale
- Malt (tepung jagung malted, susu malted atau milkshake, ekstrak malt, sirap malt, perisa malt, cuka malt)
- Yis Brewer (ditanam pada gandum)
- Gandum kanji
Gluten didapati dalam makanan yang diproses yang biasanya bukan sebahagian daripada diet rendah karbohidrat:
- Pasta
- Mi
- Roti dan pastri
- Crackers
- Barang-barang yang dibakar
- Sereal dan granola
- Makanan sarapan pagi (pancake, wafel, toast Perancis)
- Serbuk roti
- Croutons
- Sos dan graviti
- Tortillas tepung
- Bir
Gluten juga boleh didapati dalam pelbagai makanan lain, termasuk makanan yang rendah karbohidrat atau bebas karbohidrat, seperti telur yang dimasak di restoran, ayam buatan sendiri, daging yang diproses, sup, makanan ringan rendah dan bar tenaga, menurut Yayasan Penyakit Celiac. Oleh itu, hanya kerana anda tidak makan biji-bijian tidak bermakna anda harus mempertimbangkan pendedahan anda kepada gluten yang tidak ada.
Kesalahan Diet Potensi
Ada kemungkinan untuk memakan makanan gluten, rendah karbohidrat rendah yang berkhasiat dan membantu mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, kedua-dua jenis diet datang dengan risiko apabila mereka tidak dirancang dengan teliti. Contohnya, kajian kohort prospektif yang diterbitkan di BMJ pada Mei 2017 mendapati bahawa penghindaran jangka panjang gluten boleh menjejaskan risiko kardiovaskular akibat kekurangan nutrien yang terdapat dalam bijirin yang memberikan faedah kesihatan jantung.
Satu lagi kajian kohort yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition British pada bulan Ogos 2015 mendapati bahawa pengambilan bijirin dan produk bijirin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah. Satu kajian di Alimentary Pharmacology dan Therapeutics pada bulan Januari 2015 melaporkan bahawa satu tahun selepas memulakan diet bebas gluten, pesakit celiac mempunyai risiko tinggi metabolik sindrom 1, yang boleh menyebabkan peningkatan berat badan, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
Oleh kerana penemuan ini, Harvard TH Chan School of Public Health mengatakan tidak ada alasan bagi sesiapa tanpa kepekaan gluten atau penyakit seliak untuk mengikuti diet bebas gluten.
Satu lagi potensi terjadinya diet bebas gluten ialah orang sering kesilapan semua produk bebas gluten sebagai makanan kesihatan, kata Harvard. Makanan ini sebagai gluten bebas, dan dengan itu sihat, sering menyebabkan orang makan terlalu banyak dan menambah berat badan. Pada hakikatnya, banyak makanan ini diproses dengan sangat baik, rendah dalam nutrien dan tidak lebih baik daripada makanan ringan yang dipenuhi gluten.
Pemakanan rendah karbohidrat menghadapi masalah yang sama: kekurangan nutrien yang berpotensi kerana memotong seluruh kumpulan makanan, dan menjadi mangsa idea bahawa makanan rendah karbohidrat secara automatiknya sihat. Sekiranya anda sensitif atau alah kepada gluten dan memutuskan anda ingin mencuba diet rendah karbohidrat, pastikan anda bekerja dengan doktor anda untuk membangunkan pelan diet yang memastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan untuk kesihatan yang baik.
