Dari rebus makanan laut hingga uni pasta, ada pelbagai cara yang lazat untuk mendapatkan makanan laut anda. Dan apabila anda mendapati diri anda mahukan ikan untuk makan berikutnya, anda boleh berehat dengan senang mengetahui ia bagus untuk anda. "Rendah kalori dan lemak tepu yang tidak sihat, makanan laut mungkin salah satu makanan utama untuk memaksimumkan kesihatan anda, " kata Misti Gueron, MS, RDN, ketua pakar diet di Pusat Khalili di Beverly Hills, California. Jadi jika anda tertanya-tanya apa yang hendak dimakan untuk makan malam, mengapa tidak pergi dengan makanan laut? Berikut adalah sembilan alasan mengapa anda perlu.
Dari rebus makanan laut hingga uni pasta, ada pelbagai cara yang lazat untuk mendapatkan makanan laut anda. Dan apabila anda mendapati diri anda mahukan ikan untuk makan berikutnya, anda boleh berehat dengan senang mengetahui ia bagus untuk anda. "Rendah kalori dan lemak tepu yang tidak sihat, makanan laut mungkin salah satu makanan utama untuk memaksimumkan kesihatan anda, " kata Misti Gueron, MS, RDN, ketua pakar diet di Pusat Khalili di Beverly Hills, California. Jadi jika anda tertanya-tanya apa yang hendak dimakan untuk makan malam, mengapa tidak pergi dengan makanan laut? Berikut adalah sembilan alasan mengapa anda perlu.
1. Ia Membantu Berat Badan
Kerap kali makan makanan laut sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dapat membantu anda memangkas. "Makanan laut adalah salah satu makanan paling pelangsing yang boleh anda ambil. Ini adalah kalori yang sangat rendah, " kata Karen Ansel, MS, RDN, pengarang bersama "Sihat dengan cepat: Sederhana." Pertimbangkan steak tuna. Satu steak tuna 6 ounce berisi hanya mengandungi kira-kira 185 kalori, tetapi ia memberikan 41 gram protein pengisian. Apabila anda membandingkannya dengan steak sirloin enam-ounce yang memberi petua skala pada 342 kalori dan pek hanya 35 gram protein, ikan adalah pemenang yang jelas. Sebenarnya, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah menduduki kedudukan ikan putih yang dikukus, seperti halibut, sebagai nombor dua yang paling mengisi makanan - kedua hanya untuk faktor kepenuhan kentang rebus. Penyelidik berfikir ikan putih mungkin terutamanya mengisi kerana kandungan proteinnya yang tinggi dan pengaruh pada hormon serotonin, yang sebahagiannya bertanggungjawab untuk isyarat lapar.
Kerap kali makan makanan laut sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dapat membantu anda memangkas. "Makanan laut adalah salah satu makanan paling pelangsing yang boleh anda ambil. Ini adalah kalori yang sangat rendah, " kata Karen Ansel, MS, RDN, pengarang bersama "Sihat dengan cepat: Sederhana." Pertimbangkan steak tuna. Satu steak tuna 6 ounce berisi hanya mengandungi kira-kira 185 kalori, tetapi ia memberikan 41 gram protein pengisian. Apabila anda membandingkannya dengan steak sirloin enam-ounce yang memberi petua skala pada 342 kalori dan pek hanya 35 gram protein, ikan adalah pemenang yang jelas. Sebenarnya, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah menduduki kedudukan ikan putih yang dikukus, seperti halibut, sebagai nombor dua yang paling mengisi makanan - kedua hanya untuk faktor kepenuhan kentang rebus. Penyelidik berfikir ikan putih mungkin terutamanya mengisi kerana kandungan proteinnya yang tinggi dan pengaruh pada hormon serotonin, yang sebahagiannya bertanggungjawab untuk isyarat lapar.
2. Ia Sihat-Sihat
Makanan laut adalah sumber utama omega-3 asid lemak, nutrien penting untuk menyokong kesihatan jantung. "Asid Eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) adalah bentuk omega-3 yang paling banyak dimanfaatkan dalam tubuh manusia, terutama dalam ikan berlemak seperti salmon, tuna dan trout, " kata Misti Gueron, MS, RDN. Dan kerana badan tidak menghasilkan EPA dan DHA secara sendiri, penting untuk mendapatkan nutrien ini daripada makanan - terutamanya ikan berlemak air sejuk - atau suplemen omega-3 yang berkualiti tinggi. Dua hidangan ikan kaya omega-3 setiap minggu atau suplemen harian boleh membantu anda mencapai matlamat ini.
: Saham Angela Davis SoulCycle Cara Bunuh Ia dalam Kelas Spin DAN Hidup
Kredit: Afrika Studio / Adobe StockMakanan laut adalah sumber utama omega-3 asid lemak, nutrien penting untuk menyokong kesihatan jantung. "Asid Eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) adalah bentuk omega-3 yang paling banyak dimanfaatkan dalam tubuh manusia, terutama dalam ikan berlemak seperti salmon, tuna dan trout, " kata Misti Gueron, MS, RDN. Dan kerana badan tidak menghasilkan EPA dan DHA secara sendiri, penting untuk mendapatkan nutrien ini daripada makanan - terutamanya ikan berlemak air sejuk - atau suplemen omega-3 yang berkualiti tinggi. Dua hidangan ikan kaya omega-3 setiap minggu atau suplemen harian boleh membantu anda mencapai matlamat ini.
: Saham Angela Davis SoulCycle Cara Bunuh Ia dalam Kelas Spin DAN Hidup
3. Ia Baik untuk Mata Anda
Omega-3s DHA dan EPA dalam ikan berlemak juga memainkan peranan penting dalam kesihatan mata. Kepekatan tertinggi DHA dalam badan terdapat di retina mata. Kepekatan DHA yang tinggi di retina membolehkan anda melihat dalam keadaan pencahayaan yang berbeza-beza (seperti ketika bilik pergi dari gelap ke cahaya, memaksa mata anda menyesuaikan dengan serta-merta, ini dikuasakan oleh manfaat DHA). Omega-3 juga boleh melindungi mata anda semasa anda berumur. "Banyak kajian telah menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai pengambilan lebih tinggi omega-3 dalam diet mereka mungkin mempunyai penglihatan yang lebih baik ke dalam tahun-tahun yang akan datang, " kata Misti Gueron, MS, RDN.
Omega-3s DHA dan EPA dalam ikan berlemak juga memainkan peranan penting dalam kesihatan mata. Kepekatan tertinggi DHA dalam badan terdapat di retina mata. Kepekatan DHA yang tinggi di retina membolehkan anda melihat dalam keadaan pencahayaan yang berbeza-beza (seperti ketika bilik pergi dari gelap ke cahaya, memaksa mata anda menyesuaikan dengan serta-merta, ini dikuasakan oleh manfaat DHA). Omega-3 juga boleh melindungi mata anda semasa anda berumur. "Banyak kajian telah menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai pengambilan lebih tinggi omega-3 dalam diet mereka mungkin mempunyai penglihatan yang lebih baik ke dalam tahun-tahun yang akan datang, " kata Misti Gueron, MS, RDN.
4. Ia Boleh Meningkatkan IQ
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) dan Agensi Perlindungan Alam Sekitar (EPA), penggunaan makanan laut sangat penting untuk wanita mengandung dan menyusui dan ibu dengan anak kecil. Makan ikan secara teratur membantu dengan pertumbuhan dan perkembangan otak kanak-kanak dan bahkan boleh membantu meningkatkan IQ. Penyelidikan FDA menunjukkan bahawa ketika wanita hamil mengkonsumsi dua hingga tiga hidangan ikan setiap minggu, bayi mereka dapat memperoleh kira-kira 2.6 mata IQ. Malangnya, kebanyakan ibu mengandung dan menyusu tidak makan jumlah makanan laut yang disyorkan, sebahagiannya kerana kebimbangan tentang kandungan merkuri. FDA dan EPA memberi amaran kepada wanita untuk mengelakkan empat jenis ikan yang mempunyai kandungan merkuri tinggi: tilefish dari Teluk Mexico, ikan hiu, ikan todak dan ikan tenggiri raja. Tetapi terdapat beberapa jenis ikan yang lebih selamat untuk dimakan, termasuk salmon, pollock, tuna (cahaya tin), ikan nila, ikan keli dan ikan kod, menurut FDA.
Kredit: HLPhoto / Adobe StockMenurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) dan Agensi Perlindungan Alam Sekitar (EPA), penggunaan makanan laut sangat penting untuk wanita mengandung dan menyusui dan ibu dengan anak kecil. Makan ikan secara teratur membantu dengan pertumbuhan dan perkembangan otak kanak-kanak dan bahkan boleh membantu meningkatkan IQ. Penyelidikan FDA menunjukkan bahawa ketika wanita hamil mengkonsumsi dua hingga tiga hidangan ikan setiap minggu, bayi mereka dapat memperoleh kira-kira 2.6 mata IQ. Malangnya, kebanyakan ibu mengandung dan menyusu tidak makan jumlah makanan laut yang disyorkan, sebahagiannya kerana kebimbangan tentang kandungan merkuri. FDA dan EPA memberi amaran kepada wanita untuk mengelakkan empat jenis ikan yang mempunyai kandungan merkuri tinggi: tilefish dari Teluk Mexico, ikan hiu, ikan todak dan ikan tenggiri raja. Tetapi terdapat beberapa jenis ikan yang lebih selamat untuk dimakan, termasuk salmon, pollock, tuna (cahaya tin), ikan nila, ikan keli dan ikan kod, menurut FDA.
5. Ia kaya dengan Protein
Makan jumlah protein yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan metabolisme anda, paras gula darah anda stabil dan tenaga anda tinggi. Dan berita baiknya ialah makanan laut kaya dengan protein. Malah, ia adalah sumber protein lengkap yang mengandungi semua asid amino penting yang boleh membantu membina dan memperbaiki tisu. Dan kerana makanan laut kurang tisu penghubung daripada daging merah dan ayam, lebih mudah dicerna. Hidangan tiga-auns tipikal ikan masak atau kerang ikan menyediakan kira-kira satu pertiga daripada purata harian protein yang dicadangkan.
Kredit: evgenyb / Adobe StockMakan jumlah protein yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan metabolisme anda, paras gula darah anda stabil dan tenaga anda tinggi. Dan berita baiknya ialah makanan laut kaya dengan protein. Malah, ia adalah sumber protein lengkap yang mengandungi semua asid amino penting yang boleh membantu membina dan memperbaiki tisu. Dan kerana makanan laut kurang tisu penghubung daripada daging merah dan ayam, lebih mudah dicerna. Hidangan tiga-auns tipikal ikan masak atau kerang ikan menyediakan kira-kira satu pertiga daripada purata harian protein yang dicadangkan.
6. Ia Membantu Dengan Kemurungan
Walaupun lebih banyak penyelidikan masih perlu dilakukan, beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak ikan kurang terdedah kepada kemurungan. "Walaupun tidak pasti sama ada ini kerana orang yang tertekan mempunyai paras lemak omega-3 yang lebih rendah atau kerana orang yang tertekan tidak memakan omega-3 yang mencukupi, memakan beberapa hidangan ikan seminggu pasti tidak akan menyakiti, "kata Karen Ansel, MS, RDN. Apa lagi, vitamin B-12 juga boleh membantu. "Banyak jenis makanan laut - terutamanya kerang, kerang dan kepiting - dikemas dengan vitamin B-12, yang juga membantu melindungi terhadap demensia dan kemurungan, " tambah Ansel.
Kredit: Lucia Pescaru / Adobe StockWalaupun lebih banyak penyelidikan masih perlu dilakukan, beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak ikan kurang terdedah kepada kemurungan. "Walaupun tidak pasti sama ada ini kerana orang yang tertekan mempunyai paras lemak omega-3 yang lebih rendah atau kerana orang yang tertekan tidak memakan omega-3 yang mencukupi, memakan beberapa hidangan ikan seminggu pasti tidak akan menyakiti, "kata Karen Ansel, MS, RDN. Apa lagi, vitamin B-12 juga boleh membantu. "Banyak jenis makanan laut - terutamanya kerang, kerang dan kepiting - dikemas dengan vitamin B-12, yang juga membantu melindungi terhadap demensia dan kemurungan, " tambah Ansel.
7. Ia Meningkatkan Kekebalan
Bukan sahaja vitamin D penting untuk kesihatan tulang, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan ia juga boleh membantu melindungi daripada selesema biasa. Malangnya, jika anda tidak menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari atau jika badan anda menghadapi masalah menyerap vitamin, anda mungkin tidak mendapat cukup. Ikan berlemak adalah sumber vitamin D yang baik, dan makanan laut liar mungkin merupakan pertaruhan terbaik untuk nutrien cahaya matahari. Penyelidik Harvard menguji sampel 24 salmon yang ditanam di ladang dan 20 salmon yang ditangkap di dalam liar dan mendapati salmon yang dibesarkan di ladang hanya mempunyai kira-kira 25 peratus kandungan vitamin D dari saudara yang ditangkap liarnya. Para penyelidik berpendapat ini adalah kerana salmon yang ditanam di ladang mempunyai kurang vitamin D dalam daging yang boleh dimakan kerana kekurangan vitamin D dalam makanan mereka.
Kredit: toyechkina / Adobe StockBukan sahaja vitamin D penting untuk kesihatan tulang, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan ia juga boleh membantu melindungi daripada selesema biasa. Malangnya, jika anda tidak menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari atau jika badan anda menghadapi masalah menyerap vitamin, anda mungkin tidak mendapat cukup. Ikan berlemak adalah sumber vitamin D yang baik, dan makanan laut liar mungkin merupakan pertaruhan terbaik untuk nutrien cahaya matahari. Penyelidik Harvard menguji sampel 24 salmon yang ditanam di ladang dan 20 salmon yang ditangkap di dalam liar dan mendapati salmon yang dibesarkan di ladang hanya mempunyai kira-kira 25 peratus kandungan vitamin D dari saudara yang ditangkap liarnya. Para penyelidik berpendapat ini adalah kerana salmon yang ditanam di ladang mempunyai kurang vitamin D dalam daging yang boleh dimakan kerana kekurangan vitamin D dalam makanan mereka.
8. Makanan laut yang mampan adalah baik
Satu pertiga daripada populasi ikan global adalah berbahaya, tetapi memilih untuk hanya makan makanan laut yang mampan dapat membantu. Dan syukurlah, makanan laut yang mampan mudah dicari. Kecuali anda tinggal di kawasan pantai tertentu, anda mungkin membeli makanan laut dari luar negara. Malah, kira-kira 90 peratus daripada makanan laut di Amerika Syarikat diimport. Untuk mengetahui di mana ikan anda berasal, lihat label negara-asal-asal (COOL), yang terdapat pada semua makanan laut yang dijual di Amerika Syarikat. Walaupun di mana makanan laut anda berasal boleh memberi petunjuk tentang bagaimana ia ditanam, ia tidak benar-benar memberikan gambaran keseluruhan anda. "Makanan laut yang mampan ditangkap atau ditanam dengan cara yang menganggap daya hidup jangka panjang spesies panen spesifik dan kesejahteraan lautan dan komuniti yang bergantung kepada perikanan, " kata Misti Gueron, MS, RDN. Untuk mengetahui tentang kelestarian makanan laut, program Seafood Watch di Monterey Bay Aquarium menawarkan panduan pengguna yang boleh dicetak untuk semua 50 negara, yang sempurna untuk teruskan apabila anda berada di rumah atau melancong. Panduan ini membantu anda mencari pilihan makanan laut yang mesra alam berdasarkan rantau dan musim dan menyediakan tiga kategori untuk membuat tempahan menu anda mudah: "Pilihan Terbaik, " "Alternatif Baik" dan "Apa yang Harus Dielakkan".
Kredit: reka bentuk eksklusif / Saham AdobeSatu pertiga daripada populasi ikan global adalah berbahaya, tetapi memilih untuk hanya makan makanan laut yang mampan dapat membantu. Dan syukurlah, makanan laut yang mampan mudah dicari. Kecuali anda tinggal di kawasan pantai tertentu, anda mungkin membeli makanan laut dari luar negara. Malah, kira-kira 90 peratus daripada makanan laut di Amerika Syarikat diimport. Untuk mengetahui di mana ikan anda berasal, lihat label negara-asal-asal (COOL), yang terdapat pada semua makanan laut yang dijual di Amerika Syarikat. Walaupun di mana makanan laut anda berasal boleh memberi petunjuk tentang bagaimana ia ditanam, ia tidak benar-benar memberikan gambaran keseluruhan anda. "Makanan laut yang mampan ditangkap atau ditanam dengan cara yang menganggap daya hidup jangka panjang spesies panen spesifik dan kesejahteraan lautan dan komuniti yang bergantung kepada perikanan, " kata Misti Gueron, MS, RDN. Untuk mengetahui tentang kelestarian makanan laut, program Seafood Watch di Monterey Bay Aquarium menawarkan panduan pengguna yang boleh dicetak untuk semua 50 negara, yang sempurna untuk teruskan apabila anda berada di rumah atau melancong. Panduan ini membantu anda mencari pilihan makanan laut yang mesra alam berdasarkan rantau dan musim dan menyediakan tiga kategori untuk membuat tempahan menu anda mudah: "Pilihan Terbaik, " "Alternatif Baik" dan "Apa yang Harus Dielakkan".
9. Ia Boleh Menjadi Murah
Jika kos dan kemudahannya adalah satu cabaran, makanan laut dalam tin, seperti tuna albacore dalam tin, salmon kalkun dan sardin kalengan, lebih murah daripada ikan segar. Kaleng juga menawarkan jangka hayat yang panjang, yang menjadikannya mudah untuk dijual di kabinet anda dan digunakan pada kemudahan anda. Untuk kegunaan muktamad, cubalah untuk memakan tong berperisa siap sedia atau kantung ikan yang tidak memerlukan masa persediaan atau memasak. "Jika anda membeli jenis ini di dalam kantung mudah alih, anda boleh menikmati makanan ringan atau makan tengah hari di mana sahaja, " kata Karen Ansel, MS, RDN.
Kredit: B. dan E. Dudziński / Adobe StockJika kos dan kemudahannya adalah satu cabaran, makanan laut dalam tin, seperti tuna albacore dalam tin, salmon kalkun dan sardin kalengan, lebih murah daripada ikan segar. Kaleng juga menawarkan jangka hayat yang panjang, yang menjadikannya mudah untuk dijual di kabinet anda dan digunakan pada kemudahan anda. Untuk kegunaan muktamad, cubalah untuk memakan tong berperisa siap sedia atau kantung ikan yang tidak memerlukan masa persediaan atau memasak. "Jika anda membeli jenis ini di dalam kantung mudah alih, anda boleh menikmati makanan ringan atau makan tengah hari di mana sahaja, " kata Karen Ansel, MS, RDN.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda makan jumlah makanan laut yang disyorkan? Apakah jenis makanan laut kegemaran anda, dan bagaimana anda menyukainya? Kongsi pemikiran anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: sonyakamoz / Adobe StockAdakah anda makan jumlah makanan laut yang disyorkan? Apakah jenis makanan laut kegemaran anda, dan bagaimana anda menyukainya? Kongsi pemikiran anda di bahagian komen di bawah!
