Sakrum anda terletak di bahagian bawah tulang belakang anda di bawah punggung bawah anda. Ia terdiri daripada lima tulang yang bersatu-padu bersama-sama, dan membantu sauh belakang anda ke tulang pinggul anda. Pecah, atau rehat, dalam tulang ini sering kali mengalami kecederaan yang sangat menyakitkan yang memerlukan minggu atau bulan istirahat untuk sembuh. Berikutan rehat di tempat tidur, doktor mungkin akan menetapkan latihan untuk membantu meregangkan dan menguatkan otot belakang dan otot anda. Semak dengan doktor anda untuk menentukan latihan yang sesuai untuk kecederaan tertentu anda.
Pelvic Lift
Bersandar di belakang dengan bengkok lutut dan tapak kaki di lantai. Luncurkan lengan anda ke dada anda dan sentuh lutut bersama. Gunakan otot-otot batang anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai sehingga terdapat garis lurus dari lutut ke bahu anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira lima saat dan kemudian gunakan gerakan perlahan dan terkawal untuk menurunkan pinggul anda kembali ke tanah. Ulang.
Kaki Kaki Lurus
Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan tangan anda di sisi anda. Kencangkan otot perut anda dan luruskan kaki kiri sambil mengekalkan lutut lutut anda yang lain dan kaki anda rata di atas lantai. Gunakan gerakan perlahan dan terkawal untuk mengangkat kaki lurus sehingga lutut kaki lurus anda terus bersebelahan dengan lutut bengkok anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan menekuk kaki anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Ulang untuk bilangan ulangan yang sama menggunakan setiap kaki.
Sambungan Kembali
Bersandar di perut anda dengan kaki anda bersama-sama dan lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan anda menyentuh pinggul anda. Angkat kepala dan bahu anda dari tanah sejauh yang anda boleh tanpa kesakitan. Pegang kedudukan ini selama kira-kira lima saat dan turunkan badan atas ke tanah. Pastikan anda memberitahu doktor jika senaman ini menyebabkan kesakitan yang teruk. Ulang.
Lying Hip Extension
Bersandar pada perut anda dengan kaki dilepaskan di belakang anda dan lengan anda di bawah kepala anda. Pastikan kepala dan bahagian atas badan anda di atas tanah dan perlahan-lahan mengangkat kaki kanan anda dari tanah sambil mengekalkan lutut anda lurus. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda untuk kembali ke posisi permulaan. Ulang untuk bilangan ulangan yang sama dengan setiap kaki.
