Anda melakukan semua perkara yang betul di dapur dan lantai kardio untuk mengurangkan lemak dan mencapai perut rata. Kini tiba masanya untuk meningkatkan rutin ab anda supaya kerja anda di lantai bilik berat sepadan dengan usaha anda. Tambah variasi kepada crunches, sit-ups dan papan dengan dumbbells, dan terlibat dalam gerakan yang melatih seluruh badan untuk membina badan yang kencang dengan penekanan khusus pada inti.
1. Separuh Turki Dapatkan
Langkah ini sering dilakukan dengan kettlebell, tetapi bodoh juga berfungsi. Ia adalah satu langkah yang komprehensif yang menggunakan inti anda untuk kestabilan, tetapi juga membina otot di bahu, pinggul, lengan dan belakang anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dan tahan dumbbell lurus ke atas bahu anda sehingga ia mencapai arah siling. Panjangkan kaki kiri anda, tetapi teruskan lutut kanan anda.
Dengan mata anda berleher laser pada berat badan, gulung ke sebelah kiri dan tekan ke tangan kiri anda. Simpan topeng dumbbell dan mata di atasnya sepanjang masa. Jeda untuk beberapa tuduhan.
Gunakan kawalan semasa anda membalikkan pergerakan untuk kembali ke posisi permulaan. Lakukan lima hingga tujuh ulangan di satu pihak, kemudian beralih.
2. Lumbung Dumbbell overhead
Satu lagi gerakan badan, dumbbell overhead menggugat teras anda untuk memastikan anda stabil. Setiap kali anda melangkah ke hadapan, perut dan otot belakang anda mesti diaktifkan untuk memastikan tangan anda berada di atas bahu anda. Anda akan mendapat postur yang lebih baik, yang membantu perut anda kelihatan lebih rata apabila anda berdiri tinggi dan lurus.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gunakan dumbbells yang agak ringan dan tekan mereka terus dan di atas kepala. Poskan tapak tangan untuk bersemuka. Langkah kaki kanan ke depan dan bengkok ke lutut depan untuk menyerang.
Langkah kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sebelah kiri. Simpan berat di atas bahu anda sepanjang masa. Teruskan bergiliran sisi selama 10 hingga 16 pengulangan keseluruhan.
3. Rotary Trunk Dumbbell
V-duduk dan kelainan mengaktifkan otot perut anda. Campurkan langkah-langkah untuk mencipta perut yang kuat.
CARA MELAKUKAN: Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Pegang dumbbell di akhir dengan kedua-dua tangan. Pegang dumbbell di tengah dada anda.
Bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan simpan tumit anda. Lean kembali sehingga anda merasa otot perut anda terlibat. Badan anda akan menyerupai huruf "V." Mengekalkan tulang belakang erat apabila anda memutarkan badan anda ke kanan.
Pastikan bodoh yang terus berpusat di antara pusar dan dada atas anda. Kembali ke pusat dan kemudian putar ke kiri. Lengkapkan putaran kanan kiri hingga 10 hingga 15.
Petua
Untuk meningkatkan cabaran mengangkat kaki anda dari lantai dan keseimbangan di belakang tulang duduk anda. Akhirnya, anda mungkin dapat membina kekuatan yang cukup untuk meninggalkan kedua-dua kaki di atas lantai dengan lutut bengkok atau meluruskannya ke sudut 45 darjah.
4. Barisan Pemanah
Pergerakan ini menguatkan punggung dan abs, yang mempromosikan postur yang lebih baik dan kurang menggerutu - yang menjadikan perut anda kelihatan sedih.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dengan dumbbell diletakkan di sebelah kanan anda, andaikan kedudukan push-up. Angkat lengan kanan anda dan beralih ke papan sebelah, dengan kaki anda terhuyung-huyung. Badan lurus anda disokong pada tapak tangan kiri dan kaki anda.
Rebutlah dumbbell dengan tangan kanan anda dan selarinya melepasi sangkar tulang rusuk anda, siku yang menunjuk di belakang anda. Lengkapkan lapan hingga 12 pengulangan di satu pihak, kemudian ulangi dengan tangan kanan sebagai dayung dan tangan kiri.
