Bekerja dengan rakan dapat membuat anda termotivasi, dan persaingan yang mesra mungkin akan membuat anda bekerja lebih keras - tetapi hanya jika anda diam tentangnya. Satu kajian pada 2013 menunjukkan rakan kongsi yang ideal adalah lebih mahir daripada anda dan mengekalkan motivasi lisan sekurang-kurangnya. Walau bagaimanapun, para penyelidik Michigan State University mendapati bahawa rakan senaman optimum adalah 40 peratus lebih sesuai daripada latihan kurang mahir dan tidak menawarkan kata-kata yang menggalakkan, tetapi hanya bersenam bersama pasangan mereka. Para saintis percaya bahawa galakan dari individu yang fitter dapat dilihat sebagai merendahkan dan merendahkan diri. Dengan ini, ambil rakan dan cuba bergerak rakan kongsi yang menyeronokkan dan berkesan ini!
Bekerja dengan rakan dapat membuat anda termotivasi, dan persaingan yang mesra mungkin akan membuat anda bekerja lebih keras - tetapi hanya jika anda diam tentangnya. Satu kajian pada 2013 menunjukkan rakan kongsi yang ideal adalah lebih mahir daripada anda dan mengekalkan motivasi lisan sekurang-kurangnya. Walau bagaimanapun, para penyelidik Michigan State University mendapati bahawa rakan senaman optimum adalah 40 peratus lebih sesuai daripada latihan kurang mahir dan tidak menawarkan kata-kata yang menggalakkan, tetapi hanya bersenam bersama pasangan mereka. Para saintis percaya bahawa galakan dari individu yang fitter dapat dilihat sebagai merendahkan dan merendahkan diri. Dengan ini, ambil rakan dan cuba bergerak rakan kongsi yang menyeronokkan dan berkesan ini!
1. High-Five Push-Ups
Standard push-up berfungsi teras, dada, bahu dan triceps. Tetapi mengangkat satu lengan atau kaki membuat ketidakseimbangan yang menaikkan pengaktifan teras lebih banyak lagi. Perubahan ini disediakan oleh Jacque Ratliff, ahli fisiologi senaman dengan Majlis Latihan Amerika. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dalam posisi push-up, kepala ke kepala dengan pasangan anda. Kedua-dua anda harus lebih rendah ke dalam push-up dan bangkit kembali bersama-sama. Di bahagian atas setiap wakil, angkat tangan kanan anda untuk memberikan sisi lima tinggi. Ulangi push-up dan lima tinggi dengan lengan kiri, dan terus bergantian selama 40 saat.
Standard push-up berfungsi teras, dada, bahu dan triceps. Tetapi mengangkat satu lengan atau kaki membuat ketidakseimbangan yang menaikkan pengaktifan teras lebih banyak lagi. Perubahan ini disediakan oleh Jacque Ratliff, ahli fisiologi senaman dengan Majlis Latihan Amerika. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dalam posisi push-up, kepala ke kepala dengan pasangan anda. Kedua-dua anda harus lebih rendah ke dalam push-up dan bangkit kembali bersama-sama. Di bahagian atas setiap wakil, angkat tangan kanan anda untuk memberikan sisi lima tinggi. Ulangi push-up dan lima tinggi dengan lengan kiri, dan terus bergantian selama 40 saat.
2. Rakan Squat Lateral Partner
Ini jongkong gabungan dan berjalan kaki mengatasi keseimbangan dan koordinasi anda dan melibatkan teras, glute, quad dan hamstring anda. Ia berfungsi dengan baik jika anda dan pasangan anda berada dalam ketinggian dan berat badan, kata Jacque Ratliff, ahli fisiologi senaman dengan Majlis Latihan Amerika. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah berdiri dan letakkan diri dengan pasangan anda. Tolak belakang mereka dan turunkan diri ke dalam kedudukan jongkong. Pastikan anda berdua duduk dengan selekoh 90 derajat di lutut dan pinggul. Bergerak satu kaki pada satu masa kemudian, ambil lima langkah ke kanan dan lima ke kiri. Ulangi langkah sampingan untuk 40 saat. Untuk variasi yang lebih mudah, berdiri dan ambil langkah anda di antara wakil jongkong.
Ini jongkong gabungan dan berjalan kaki mengatasi keseimbangan dan koordinasi anda dan melibatkan teras, glute, quad dan hamstring anda. Ia berfungsi dengan baik jika anda dan pasangan anda berada dalam ketinggian dan berat badan, kata Jacque Ratliff, ahli fisiologi senaman dengan Majlis Latihan Amerika. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah berdiri dan letakkan diri dengan pasangan anda. Tolak belakang mereka dan turunkan diri ke dalam kedudukan jongkong. Pastikan anda berdua duduk dengan selekoh 90 derajat di lutut dan pinggul. Bergerak satu kaki pada satu masa kemudian, ambil lima langkah ke kanan dan lima ke kiri. Ulangi langkah sampingan untuk 40 saat. Untuk variasi yang lebih mudah, berdiri dan ambil langkah anda di antara wakil jongkong.
3. Squat Seesaw dengan Band Rintangan
Untuk langkah ini, anda memerlukan band rintangan dengan pemegang pada setiap hujungnya. Jacque Ratliff, ahli fisiologi senaman dengan Majlis Latihan Amerika, mengesyorkan pergerakan setakat ini untuk latihan senaman penuh yang melibatkan otot-otot teras dan hampir setiap otot atas dan bawah badan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Berdiri menghadap pasangan anda sambil berpegang pada satu pegangan jalur penentangan. Satu pasangan berdiri tinggi dengan lengannya diperluas di atas kepala, manakala yang lain menarik band di antara kakinya dengan lengan lurus dan masuk ke dalam kedudukan jongkok. Bertentangan dengan pasangan anda, bergantian antara berdiri dan berjongkok, menarik band dalam gerakan seesaw. Pastikan anda terus mengajar band sepanjang latihan dan bergerak dengan koordinasi dengan pasangan anda. Ulang selama 40 saat.
Untuk langkah ini, anda memerlukan band rintangan dengan pemegang pada setiap hujungnya. Jacque Ratliff, ahli fisiologi senaman dengan Majlis Latihan Amerika, mengesyorkan pergerakan setakat ini untuk latihan senaman penuh yang melibatkan otot-otot teras dan hampir setiap otot atas dan bawah badan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Berdiri menghadap pasangan anda sambil berpegang pada satu pegangan jalur penentangan. Satu pasangan berdiri tinggi dengan lengannya diperluas di atas kepala, manakala yang lain menarik band di antara kakinya dengan lengan lurus dan masuk ke dalam kedudukan jongkok. Bertentangan dengan pasangan anda, bergantian antara berdiri dan berjongkok, menarik band dalam gerakan seesaw. Pastikan anda terus mengajar band sepanjang latihan dan bergerak dengan koordinasi dengan pasangan anda. Ulang selama 40 saat.
4. Lengan Perubatan-Lateral Single-Leg Toss
Langkah ini melibatkan kestabilan teras, berfungsi obliques (otot putaran) dan memberikan cabaran yang serius. Satu-satunya perkara yang anda perlukan selain pasangan anda adalah bola ubat ringan (empat hingga enam pon). Jacque Ratliff, ahli fisiologi latihan dengan Majlis Amerika pada Latihan, dengan syarat langkah ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Kedua-dua pasangan berdiri berdampingan dan menghadap arah yang sama satu hingga dua kaki, dengan setiap orang berdiri di dalamnya. Orang pertama perlu memegang bola ubat dengan kedua-dua tangan sedikit dari badan dengan lengan sedikit bengkok. Dia berputar badan atasnya dengan bola perubatan sepenuhnya dari pasangannya, kemudian mengayunkan tangannya dan melemparkan bola kepada pasangannya. Teruskan bermain menangkap di kaki kanan selama 20 saat, kemudian beralih ke kaki kiri. Pastikan untuk menyimpan sedikit di kaki berdiri, dan putar melalui batang dan bahu apabila menangkap dan melepaskan bola.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLangkah ini melibatkan kestabilan teras, berfungsi obliques (otot putaran) dan memberikan cabaran yang serius. Satu-satunya perkara yang anda perlukan selain pasangan anda adalah bola ubat ringan (empat hingga enam pon). Jacque Ratliff, ahli fisiologi latihan dengan Majlis Amerika pada Latihan, dengan syarat langkah ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Kedua-dua pasangan berdiri berdampingan dan menghadap arah yang sama satu hingga dua kaki, dengan setiap orang berdiri di dalamnya. Orang pertama perlu memegang bola ubat dengan kedua-dua tangan sedikit dari badan dengan lengan sedikit bengkok. Dia berputar badan atasnya dengan bola perubatan sepenuhnya dari pasangannya, kemudian mengayunkan tangannya dan melemparkan bola kepada pasangannya. Teruskan bermain menangkap di kaki kanan selama 20 saat, kemudian beralih ke kaki kiri. Pastikan untuk menyimpan sedikit di kaki berdiri, dan putar melalui batang dan bahu apabila menangkap dan melepaskan bola.
5. Laluan Twist Perubatan-Bola
Pergerakan bola berpusing berfungsi dengan obliques dan abs. Latihan ini adalah dari Danny Musico, pelatih selebriti dan bekas juara tinju super-middleweight dunia. "Mula perlahan, secara perlahan meningkatkan kelajuan sepanjang set, " katanya. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Berdiri menghadap satu sama lain kira-kira dua kaki. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan bengkokkan lutut anda sedikit. Pasangan pertama memegang bola ubat dengan kedua tangan. Kedua-dua individu berputar ke sisi bertentangan. Pasangan pertama tangan bola perubatan dari belakang ke pasangan kedua yang mengambil bola dari belakang. Kedua-dua individu beralih ke pihak bertentangan untuk menukar pertukaran bola perubatan dari belakang. Teruskan lulus bola dalam satu arah selama 20 saat. Apabila selesai, ulangi arah yang bertentangan. (Nota: Ini juga boleh dilakukan berlutut atau duduk bersandar.)
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPergerakan bola berpusing berfungsi dengan obliques dan abs. Latihan ini adalah dari Danny Musico, pelatih selebriti dan bekas juara tinju super-middleweight dunia. "Mula perlahan, secara perlahan meningkatkan kelajuan sepanjang set, " katanya. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Berdiri menghadap satu sama lain kira-kira dua kaki. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan bengkokkan lutut anda sedikit. Pasangan pertama memegang bola ubat dengan kedua tangan. Kedua-dua individu berputar ke sisi bertentangan. Pasangan pertama tangan bola perubatan dari belakang ke pasangan kedua yang mengambil bola dari belakang. Kedua-dua individu beralih ke pihak bertentangan untuk menukar pertukaran bola perubatan dari belakang. Teruskan lulus bola dalam satu arah selama 20 saat. Apabila selesai, ulangi arah yang bertentangan. (Nota: Ini juga boleh dilakukan berlutut atau duduk bersandar.)
6. Lunge dan Perubatan-Ball Dada Pass
Langkah ini berfungsi dengan baik sebagai pemanasan yang dinamik: Lunging melambangkan glutes, quads dan hamstrings, sambil melewati bola mengaktifkan otot dada dan bahu. Anda memerlukan bola ubat empat hingga enam pon. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri antara satu sama lain antara lima hingga 10 kaki dan dengan lebar pinggang kaki. Pegang bola ubat dengan kedua-dua tangan di depan dada anda. Pasangan anda perlu berdiri teguh dengan sedikit bengkak di pinggul dan tangannya dipegang terus di depan dadanya untuk memberikan sasaran untuk anda membuang bola di. Pelempar bergerak ke hadapan dengan kaki kanan ke arah lurus ke hadapan. Apabila kaki kanan menyentuh tanah, bengkokkan lutut kiri untuk membolehkan pinggul kanan tenggelam ketika anda meledakkan bola obat dari dada anda dan langsung ke sasaran sebelum menolak kembali ke posisi awal. Pasangan menangkap menerima bola, membawa ke dada dan segera melangkah ke depan untuk membuang bola kembali kepada anda dengan cara yang sama. Ulang 10 hingga 15 kali.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLangkah ini berfungsi dengan baik sebagai pemanasan yang dinamik: Lunging melambangkan glutes, quads dan hamstrings, sambil melewati bola mengaktifkan otot dada dan bahu. Anda memerlukan bola ubat empat hingga enam pon. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri antara satu sama lain antara lima hingga 10 kaki dan dengan lebar pinggang kaki. Pegang bola ubat dengan kedua-dua tangan di depan dada anda. Pasangan anda perlu berdiri teguh dengan sedikit bengkak di pinggul dan tangannya dipegang terus di depan dadanya untuk memberikan sasaran untuk anda membuang bola di. Pelempar bergerak ke hadapan dengan kaki kanan ke arah lurus ke hadapan. Apabila kaki kanan menyentuh tanah, bengkokkan lutut kiri untuk membolehkan pinggul kanan tenggelam ketika anda meledakkan bola obat dari dada anda dan langsung ke sasaran sebelum menolak kembali ke posisi awal. Pasangan menangkap menerima bola, membawa ke dada dan segera melangkah ke depan untuk membuang bola kembali kepada anda dengan cara yang sama. Ulang 10 hingga 15 kali.
7. Triceps Sickbacks With Tubing
Tegaskan trisep anda dengan senaman band rintangan ini. Anda perlu satu tiub rintangan menengah, sederhana atau dua rintangan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri antara satu sama lain. Ambil dua hujung tiub atau jalur dan tahan setiap pemegang semasa pasangan anda memegang pertengahan tiub (atau kedua-dua hujung kumpulan). Perlahan-lahan bengkok di pinggang sambil mengekalkan postur dan tulang belakang yang lurus (mengelakkan bulat belakang anda). Pastikan kedua-dua siku tinggi dengan lengan atas anda sejajar dengan lantai; simpan di sana sepanjang latihan. Siku anda akan bertindak sebagai engsel apabila anda perlahan meluruskan lengan anda ke belakang. Jeda satu atau dua kali, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi mula. Lakukan satu hingga tiga set 12 hingga 15 wakil, bergiliran set dengan pasangan anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTegaskan trisep anda dengan senaman band rintangan ini. Anda perlu satu tiub rintangan menengah, sederhana atau dua rintangan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri antara satu sama lain. Ambil dua hujung tiub atau jalur dan tahan setiap pemegang semasa pasangan anda memegang pertengahan tiub (atau kedua-dua hujung kumpulan). Perlahan-lahan bengkok di pinggang sambil mengekalkan postur dan tulang belakang yang lurus (mengelakkan bulat belakang anda). Pastikan kedua-dua siku tinggi dengan lengan atas anda sejajar dengan lantai; simpan di sana sepanjang latihan. Siku anda akan bertindak sebagai engsel apabila anda perlahan meluruskan lengan anda ke belakang. Jeda satu atau dua kali, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi mula. Lakukan satu hingga tiga set 12 hingga 15 wakil, bergiliran set dengan pasangan anda.
8. Putaran Batang
Latihan teras ini mensasarkan semua abdominal anda dan juga oblik dan bahu anda. Anda perlu tiub rintangan menengah sederhana. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan pasangan anda kira-kira lima kaki. Setiap daripada anda memegang satu hujung dengan kedua-dua tangan. Balik dari satu sama lain sehingga anda merasakan rintangan cahaya pada tiub. Kontrak abdominals anda ke dalam dan mengekalkan postur yang baik sepanjang bergerak. Mulailah dengan memutar badan anda satu cara semasa pasangan anda berputar ke arah yang bertentangan, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulang 12 hingga 15 kali dan tukar bahagian.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLatihan teras ini mensasarkan semua abdominal anda dan juga oblik dan bahu anda. Anda perlu tiub rintangan menengah sederhana. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan pasangan anda kira-kira lima kaki. Setiap daripada anda memegang satu hujung dengan kedua-dua tangan. Balik dari satu sama lain sehingga anda merasakan rintangan cahaya pada tiub. Kontrak abdominals anda ke dalam dan mengekalkan postur yang baik sepanjang bergerak. Mulailah dengan memutar badan anda satu cara semasa pasangan anda berputar ke arah yang bertentangan, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulang 12 hingga 15 kali dan tukar bahagian.
9. Pasukan Dada Pantas Satu-Kaki
Berdiri pada satu kaki mengaktifkan otot-otot gluteus medius, yang membantu dengan keseimbangan dan kestabilan lutut dan sangat penting untuk pelari. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Ambil bola ubat menengah (empat hingga enam kilogram) dan berdiri menghadap pasangan anda dengan kira-kira tiga kaki antara kedua kalinya. Pegang bola ubat dengan kedua-dua tangan di depan dada anda. Pergeseran berat badan anda ke satu kaki kerana pasangan anda melakukan perkara yang sama. Pastikan abs anda dikontrak, berdiri tinggi dan kekal stabil. Berikan bola ke belakang dan sebagainya dengan pas dada bola keranjang cepat. Teruskan selama 30 hingga 60 saat pada setiap kaki.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerdiri pada satu kaki mengaktifkan otot-otot gluteus medius, yang membantu dengan keseimbangan dan kestabilan lutut dan sangat penting untuk pelari. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Ambil bola ubat menengah (empat hingga enam kilogram) dan berdiri menghadap pasangan anda dengan kira-kira tiga kaki antara kedua kalinya. Pegang bola ubat dengan kedua-dua tangan di depan dada anda. Pergeseran berat badan anda ke satu kaki kerana pasangan anda melakukan perkara yang sama. Pastikan abs anda dikontrak, berdiri tinggi dan kekal stabil. Berikan bola ke belakang dan sebagainya dengan pas dada bola keranjang cepat. Teruskan selama 30 hingga 60 saat pada setiap kaki.
10. Perubatan-Bola Duduk-Up
Pasti, sit-up boleh berlebihan, tetapi melakukannya dengan pasangan dapat membuat mereka bersenang-senang lagi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Kedua-dua anda harus bermula dengan berbaring di kaki ke kaki ke satu sama lain dengan lutut bengkok. Pegang bola ubat dengan kedua-dua tangan di dada anda semasa masih berbaring di belakang anda. Buangkan nafas apabila anda bangkit ke posisi duduk dan sama ada melemparkan atau menyerahkan pasangan anda bola. Rakan anda kemudian akan turun ke tanah dan bangkit kembali ke posisi duduk. Terus lulus bola ke belakang untuk 20 repetisi. Untuk cabaran yang ditambah, cuba memegang bola di atas kepala anda apabila anda menyelesaikan setiap duduk.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPasti, sit-up boleh berlebihan, tetapi melakukannya dengan pasangan dapat membuat mereka bersenang-senang lagi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Kedua-dua anda harus bermula dengan berbaring di kaki ke kaki ke satu sama lain dengan lutut bengkok. Pegang bola ubat dengan kedua-dua tangan di dada anda semasa masih berbaring di belakang anda. Buangkan nafas apabila anda bangkit ke posisi duduk dan sama ada melemparkan atau menyerahkan pasangan anda bola. Rakan anda kemudian akan turun ke tanah dan bangkit kembali ke posisi duduk. Terus lulus bola ke belakang untuk 20 repetisi. Untuk cabaran yang ditambah, cuba memegang bola di atas kepala anda apabila anda menyelesaikan setiap duduk.
11. Stretch It Out
Gunakan pasangan untuk melakukan rutin regangan biasa anda, kata Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi senaman di Auburn University di Montgomery, Alabama. Dia boleh membantu anda dengan peregangan duduk dengan memegang tangan anda dan perlahan-lahan menarik mereka ke hadapan apabila anda mencapai ke arah jari kaki anda untuk meningkatkan fleksibiliti dalam hamstrings anda. Kemudian beralih tempat. Lakukan ini untuk satu siri lima rentang yang berlainan. "Peregangan boleh membosankan, tetapi mempunyai rakan kongsi untuk berbincang dan membantu anda akan membuat masa lalat dan membuat pembesaran lebih berkesan, " kata Olson.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGunakan pasangan untuk melakukan rutin regangan biasa anda, kata Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi senaman di Auburn University di Montgomery, Alabama. Dia boleh membantu anda dengan peregangan duduk dengan memegang tangan anda dan perlahan-lahan menarik mereka ke hadapan apabila anda mencapai ke arah jari kaki anda untuk meningkatkan fleksibiliti dalam hamstrings anda. Kemudian beralih tempat. Lakukan ini untuk satu siri lima rentang yang berlainan. "Peregangan boleh membosankan, tetapi mempunyai rakan kongsi untuk berbincang dan membantu anda akan membuat masa lalat dan membuat pembesaran lebih berkesan, " kata Olson.
Apa pendapat kamu?
Siapakah pasangan senaman anda? Pernahkah anda melakukan mana-mana latihan ini? Apa yang anda fikirkan tentang mereka? Adakah anda akan mencuba latihan pasangan ini dengan rakan atau pasangan? Apakah beberapa latihan kegemaran lain yang perlu anda lakukan dengan rakan kongsi? Tinggalkan komen dan kongsi cadangan anda dengan komuniti Livestrong.com di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSiapakah pasangan senaman anda? Pernahkah anda melakukan mana-mana latihan ini? Apa yang anda fikirkan tentang mereka? Adakah anda akan mencuba latihan pasangan ini dengan rakan atau pasangan? Apakah beberapa latihan kegemaran lain yang perlu anda lakukan dengan rakan kongsi? Tinggalkan komen dan kongsi cadangan anda dengan komuniti Livestrong.com di bawah!
