Dinding abdomen terdiri terutamanya dari otot perut luar, termasuk abdominis rektum dan obliques luaran. Walaupun senaman ab tradisional seperti sit-up dan crunches twisting, menguatkan struktur otot-otot ini, mereka memberikan manfaat yang sangat sedikit untuk aktiviti harian dan sukan yang memerlukan badan anda bergerak dan menghasilkan daya dalam arah yang berbeza, sebagai contoh, menolak, berlari dan membuang. Kajian Pennsylvania State University yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research" pada bulan Mac 2013 menunjukkan bahawa latihan menggabungkan bahu dan punggung meningkatkan kekuatan, ketahanan dan kestabilan lebih daripada sekadar melakukan latihan abdomen secara tetap sahaja. Cara yang lebih baik untuk menguatkan dinding perut anda adalah melakukan latihan badan penuh.
Swing Ball Medicine
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda tentang jarak bahu selain kaki anda menunjuk ke hadapan atau sedikit ke sisi. Pegang bola ubat dengan kedua tangan di depan dada anda dengan lengan sedikit bengkok. Tarik nafas sambil mengayunkan bola di atas kepala sambil memanjangkan batang badan dan pinggul sedikit. Buangkan nafas sambil mengayunkan bola ke bawah dan di antara kaki anda tanpa mengetuk punggung dan bahu anda. Bengkokkan kaki anda sedikit apabila anda melangkah ke hadapan. Ulangi latihan secepat mungkin untuk lapan hingga 10 wakil.
Langkah 2
Mulakan dalam kedudukan yang sama seperti dalam langkah satu. Ayakan bola ubat secara mendatar ke kanan anda, tukar badan anda, pinggul kiri dan kaki kiri pada masa yang sama. Pastikan kaki kanan anda ditanam di atas lantai. Swing bola melintasi badan anda secara mendatar ke kiri anda, mengubah badan anda, pinggul kanan dan kaki kanan bersama-sama. Lakukan 10 hingga 20 putaran sambil mengekalkan irama pernafasan mantap.
Langkah 3
Berdiri dengan kaki anda tentang jarak bahu selain memegang bola ubat di atas bahu kanan dengan kedua-dua tangan, beralih badan anda sedikit ke kiri. Menghembuskan nafas apabila anda mengayun bola menyerong ke seluruh badan ke arah pinggang kiri anda. Putar badan anda semasa anda berayun. Ambillah ketika anda membawa bola ke bahu kanan, dan ulangi latihan secepat mungkin. Lakukan lapan hingga 10 wakil pada setiap sisi badan anda. Rehat selama satu minit dan ulangi senaman satu atau dua kali lagi. Gunakan bola lebih berat atau lebih ringan jika anda ingin menyesuaikan kesukaran.
Litar Kekuatan dan Kuasa
Langkah 1
Berdiri dengan kaki kanan anda kira-kira satu kaki di hadapan anda, dan tahan dumbbell di setiap tangan di atas dan berhampiran bahu anda. Pastikan siku anda dekat dengan tulang rusuk anda, dan arahkan ke hadapan. Buku jari anda harus menghadap ke sisi anda. Pastikan belakang lurus dan kaki anda sedikit bengkok sepanjang latihan. Buangkan nafas ketika anda menekan dumbbells ke atas kepala sehingga lengan anda lurus tanpa mengecilkan tulang belakang anda atau mengangkat bahu anda. Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan berat kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan lapan hingga 10 wakil.
Langkah 2
Berdirilah kira-kira lima hingga enam kaki dari dinding kokoh dengan kaki anda mengenai jarak pinggang. Pegang bola ubat dengan kedua tangan di dekat dada anda. Bengkokkan kaki anda dengan sedikit, dan jaga belakang anda lurus. Buangkan nafas ketika membuang bola di dinding dengan cepat memperluas lenganmu ke depan seperti kamu melewati bola basket. Panjangkan kaki anda dengan cepat semasa anda membaling untuk membantu menjana daya. Tangkap bola selepas ia melepaskan tembok sekali. Ulangi latihan secepat mungkin untuk 10 hingga 20 wakil. Gunakan bola perubatan yang lebih berat atau menambah jarak antara anda dan dinding jika anda ingin meningkatkan kesukaran. Gunakan bola yang lebih ringan atau mengurangkan jarak jika anda ingin membuat latihan lebih mudah.
Langkah 3
Berdiri di atas kotak plyometric yang kira-kira dua hingga tiga kaki tinggi dengan kaki anda sedikit berbeza. Melompat ke lantai, dan tanah perlahan-lahan pada jari kaki dan bola kaki anda dengan membengkokkan kaki dan pinggul anda. Luncurkan lurus dengan segera dan ayunkan lengan atas anda pada masa yang sama seperti pemain bola tampar. Panjangkan pinggul, lutut dan pergelangan kaki semasa anda melompat. Lompat di atas kotak dan ulangi latihan lima hingga 10 kali. Rehat selama satu hingga dua minit, dan ulangi litar dua hingga tiga kali lagi.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Bola perubatan
Dumbbells
Petua
Penyelidik dari University of Tokyo mendedahkan pada jurnal "Electromyography & Kinesiology" pada Ogos 2011 bahawa selepas melompat dari platform yang tinggi, abdominis rectus dan obliques luaran diaktifkan sekitar 100 milisaat sebelum mendarat di lantai dengan kaki. Otot-otot ini terus diaktifkan sepanjang urutan pendaratan. Oleh itu, apa-apa latihan berimpak tinggi, seperti melompat menegak, batas sisi, latihan lompat dan lari akan menguatkan dinding perut anda.
Begitu juga, sebarang latihan yang memerlukan ayunan, membuang, menolak atau menarik dari kedudukan berdiri akan melibatkan otot perut anda. Latihan sampel termasuk kabel kabel berdiri, bola luka ubat overhead, swap kettlebell dan push-up.
Amaran
Lihat doktor atau penjaga kesihatan dengan serta-merta sekiranya anda mengalami kesakitan di belakang, pinggul atau kawasan abdomen apabila anda bersenam. Bekerja dengan profesional senaman yang berkelayakan selama beberapa minggu jika anda baru untuk kekuatan dan penyaman kuasa sebelum latihan sendiri.
