Walaupun anda mungkin tergoda untuk merebut minuman manis atau makanan manis untuk tenaga, beberapa jam kemudian anda mungkin berasa lebih teruk. Gula mudah menyebabkan pancang dalam gula darah, menyebabkan rasa ringan atau lemah. Memahami bagaimana indeks glisemik dan beban glisemik mempengaruhi gula darah dapat membantu anda memilih makanan yang memberikan tenaga tanpa kemalangan.
Gula Darah Tinggi dan Rendah
Glukosa merupakan sumber utama tenaga untuk sel-sel otak atau neuron. Neuron memerlukan tenaga sebanyak dua kali lebih banyak sebagai sel-sel lain. Karbohidrat mudah, seperti gula, sirap jagung, dan jus buah mudah rosak dan diserap ke dalam aliran darah. Sebagai tindak balas kepada peningkatan mendadak gula darah, pankreas mula mengeluarkan insulin, hormon yang membolehkan sel menggunakan glukosa. Spike dalam insulin menyebabkan glukosa cepat diserap oleh sel-sel, mengakibatkan penurunan glukosa. Neuron tidak lagi mempunyai sumber tenaga mereka yang sedia ada, yang menyebabkan anda berasa ringan, goyah, tersingkir dan lemah.
Akibat Jangka Panjang
Penggunaan jangka panjang, kronik gula dan minuman manis boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2. Satu kajian yang diterbitkan dalam "The Journal of Nutrition" pada tahun 2007 mengumpul sejarah diet lebih daripada 4, 000 lelaki dan wanita berumur 40 hingga 60 tahun. Dua belas tahun kemudian, mereka menyusuli subjek untuk mengetahui sama ada ada yang menghidap diabetes jenis 2. Mereka mendapati hubungan positif antara mereka yang melaporkan makan gula lebih mudah dan membangunkan penyakit ini. Para penyelidik mengesyaki bahawa gula mudah boleh mengganggu metabolisme insulin biasa. Gula mudah juga boleh menyebabkan peningkatan berat badan dengan menyediakan kalori tambahan.
Indeks glisemik
Kedudukan karbohidrat dalam Indeks Glycemic bergantung kepada berapa banyak mereka menaikkan gula darah. Skala berkisar dari 0 hingga 100. Semakin tinggi skor, semakin cepat ia dicerna dan lebih mungkin untuk meningkatkan gula darah. Makanan di peringkat 55 atau lebih rendah adalah makanan glisemik yang rendah, sementara makanan di peringkat 70 atau ke atas dianggap sebagai makanan glisemik yang tinggi. Beberapa faktor mempengaruhi indeks glisemik makanan. Biji-bijian yang diproses, digilap, dan halus, bijirin halus, buah masak dan sayur-sayuran, makanan serat rendah, makanan dengan kandungan lemak rendah atau asid semuanya cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi.
Beban Glikemik
Beban glikemik menunjukkan berapa banyak karbohidrat dicerna hasil makanan tertentu. Untuk mengira beban glisemik, indeks glisemik didarab dengan gram karbohidrat dan dibahagikan dengan 100. Makanan dengan beban glisemik sebanyak 20 atau lebih tinggi, 11 hingga 19 adalah sederhana, dan 10 atau kurang adalah rendah. Makanan beban glisemik yang rendah termasuk buah-buahan, kacang, kacang, dan bijan dedak. Makanan beban glisemik sederhana termasuk oat, beras perang dan roti gandum. Makanan glikemik yang tinggi termasuk kentang panggang, bar gula-gula, minuman manis, dan nasi putih. Untuk membantu memerangi turun naik gula darah, pilih makanan beban glisemik yang rendah untuk melepaskan glukosa ke dalam aliran darah secara beransur-ansur, mengelakkan pancang dan titisan.
