Ketat, pinggang yang tidak rata boleh menyebabkan tulang belakang anda menjadi lentur dan contort kerana ia cuba untuk mengambil tekanan dari pinggul anda, menurut Gray Cook, ahli terapi fizikal dan pengasas Sistem Pergerakan Fungsional di Danville, Va. Ini seterusnya membatasi pergerakan putaran kedua-dua badan dan pinggul anda. Kekerasan boleh menyebabkan sakit belakang dan pinggul, bahkan kecederaan pada tulang belakang anda; Latihan putaran pelvis boleh melonggarkan anda. Sekiranya satu bahagian badan anda lemah atau kurang diselaraskan dari sisi lain, lakukan satu set latihan tambahan di sebelah itu.
90/90 Hip Roll
Latihan ini memastikan tubuh anda masih bergerak sambil menggerakkan pelvis anda, dan memperkuat perut dan tulang belakang anda. Berbaring di atas tanah dengan lutut dan pinggul anda bengkok pada 90 darjah. Jaga tangan anda ke tepi, telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan blok yoga atau tuala bergulung di antara kaki anda. Perlahan-lahan putar pelvis anda ke kiri anda sejauh yang anda boleh, simpan punggung bawah dan bahu kanan anda di atas tanah. Seterusnya, putar ke kanan sejauh yang anda boleh. Perhatikan jika satu sisi badan anda berasa lemah atau lebih ketat daripada yang lain. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 16 ulangan.
Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan kaki anda lurus dan jari kaki anda menunjuk ke wajah anda. Anda mungkin tidak dapat memutar sejauh ini.
Berdiri Bulatan Hip
Latihan ini berputar setiap sendi pinggul dalam bulatan sambil mengekalkan batang tubuh anda. Berdiri di hadapan kerusi atau dinding, dan letakkan tangan anda untuk sokongan. Angkat kaki kiri anda, dengan lutut dan pinggul anda bengkok pada 90 darjah. Perlahan-lahan bergerak kaki anda dalam lingkaran jam 10 kali, seolah-olah anda melukis bulatan di dinding. Kemudian putar ke arah lawan satu lagi sebanyak 10 kali. Mulakan dengan putaran kecil, dan secara beransur-ansur meningkatkan saiz. Pastikan tulang belakang dan badan anda tetap.
Supine Hip Twist
Latihan ini memanjangkan paha dan pinggul luar anda; anda harus merasakan peregangan ini dari bahagian belakang bawah ke paha luar anda. Berbaring di belakang anda di atas tanah, tangan anda keluar ke tepi. Bend kaki kanan dan pinggul anda, dan letakkan pergelangan kaki kiri anda di atas lutut kanan. Perlahan-lahan menolak lutut kiri anda dari badan anda, tanpa menggunakan tangan anda. Turunkan kaki kiri ke arah tanah dengan bergulir ke kanan. Pastikan bengkok lutut kanan anda apabila ia berada di atas tanah, dan pastikan kiri anda ditekan perlahan dari badan anda. Pegang kedudukan untuk lima nafas dalam ketika anda merasakan peregangan. Ulangi peregangan di bahagian yang lain. Perhatikan jika satu pihak lebih ketat daripada yang lain.
