Hari-hari menatap skala - bersedia untuk berubah - nampaknya semakin berkurang kerana lebih banyak wanita mencari cara untuk mencapai badan yang tona. Melalui gabungan latihan kekuatan, pemakanan yang sihat dan jumlah kardio yang betul, anda akan mencari cara terbaik untuk bersandar dan kencang.
Makan Sihat untuk Tubuh Toned
Versi wanita yang mendapat diet tanpa lemak kelihatan seperti lelaki yang akan makan, dengan beberapa perbezaan utama. Pertama, kebanyakan wanita makan lebih sedikit kalori daripada lelaki. Menurut Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika 2015-2020, seorang wanita yang tinggi 5 kaki 4 inci, beratnya 126 pon, harus makan di mana saja antara 1, 600-2400 kalori setiap hari. Di mana anda mendarat di dalam kalori yang luas itu bergantung pada tahap usia dan aktiviti anda.
Sebagai contoh, seorang wanita yang tidak aktif berusia 31 hingga 35 tahun berada di bahagian bawah, hanya memerlukan 1, 800 kalori setiap hari, sedangkan seorang wanita yang mempunyai umur yang sama, yang sedang aktif atau sangat aktif. mungkin memerlukan 2, 000 hingga 2, 200 kalori setiap hari. Melihat angka tersebut, anda mungkin terkejut dengan betapa tingginyanya. Lagipun, wanita dikondisikan untuk mempercayai bahawa mendapatkan badan kencang disamakan dengan diet kalori yang sangat rendah.
Walau bagaimanapun, makan banyak buah, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat, mengambil 2, 000 kalori berbanding 1, 200 sebenarnya boleh menyebabkan kehilangan lemak yang lebih besar. Pastikan untuk memasukkan protein seperti ayam, ikan dan ayam belanda rendah lemak dan daging lembu dalam program diet otot tanpa lemak untuk wanita.
Garis Panduan Am Ketua
Makan hak hanya sebahagian daripada persamaan. Untuk mendapatkan badan yang tona, anda juga perlu memasukkan senaman. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu senaman aerobik intensiti sederhana. Di samping itu, anda harus memasukkan sekurang-kurangnya dua hari seminggu aktiviti latihan kekuatan yang melibatkan semua kumpulan otot utama.
Latihan Cardio untuk Badan Toned
Sekiranya anda baru bersenam, bermula dengan cadangan minimum adalah pintar. Tetapi jika anda telah melakukannya untuk seketika, anda mungkin perlu menaikkan permainan anda dan meningkatkan jumlah masa yang anda gunakan untuk bersenam setiap minggu. Malah, untuk faedah tambahan, disarankan agar anda meningkatkan aktiviti aerobik anda hingga 300 minit seminggu intensiti sederhana atau 150 minit senaman intensiti intensif.
Sebagai tambahan kepada kardio yang mantap, cuba sertakan satu hingga dua hari seminggu latihan intensitas tinggi intensiti (HIIT). Bentuk kardio ini meningkatkan keamatan senaman tanpa meningkatkan jumlah. Malah, termasuk latihan HIIT sekurang-kurangnya dua kali seminggu akan membantu anda mengurangkan jumlah masa yang digunakan. Melakukan siri selang masa selama 30 saat / 30 saat akan membantu anda meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan dan melatih badan anda menjadi lebih cekap. Sebagai contoh, jika anda berada di treadmill, jalankan selama 30 saat pada intensiti yang lebih tinggi; kemudian berjalan selama 30 saat dan ulangi.
Latihan Kekuatan Badan Tona
Latihan kardio atau aerobik, seperti berlari, berbasikal, berenang dan elips, semuanya berfungsi untuk membantu anda sampai 300 minit anda. Malangnya, jika anda hanya melakukan kardio, anda mungkin merasa sukar untuk mendapatkan badan kencang.
Cara terbaik untuk bersandar dan tona adalah untuk memasukkan latihan kekuatan dalam rancangan kecergasan keseluruhan anda. Walaupun CDC mengatakan dua hari seminggu, untuk membina otot tanpa lemak, anda perlu menambah lebih banyak sesi latihan menanggung berat badan. Malah menambah satu hari lagi untuk campuran itu, selama tiga hari setiap minggu, akan membuat perbezaan.
Dan sebelum anda mula bimbang tentang bisep anda yang menonjol dari baju kaos anda, ingatlah, wanita biasanya tidak banyak seperti lelaki. Mengapa? Kerana mereka kurang tahap testosteron yang diperlukan untuk mendapatkan yang besar. Yang mengatakan, adalah mungkin bagi wanita untuk membina beberapa saiz pepejal dan jisim, tetapi mereka mungkin kekuatan latihan beberapa hari seminggu dengan berat badan yang sangat tinggi.
Bertujuan selama tiga hari seminggu latihan kekuatan dan termasuk latihan badan penuh yang memberi tumpuan kepada latihan kompaun (pergerakan yang berfungsi dengan banyak otot pada satu masa, bukannya satu gerakan pergerakan). Contohnya termasuk squats dengan tekan bahu, deadlifts dengan baris bengkok (tidak seperti menakutkan ketika mereka berbunyi!), Memanjat dengan kenaikan sisi, pushups dan papan dengan baris satu lengan.
