Apabila mencipta diet untuk lelaki berusia 60 tahun, termasuk banyak protein tanpa lemak, makanan keseluruhan dan nutrien lain, mencadangkan Akademi Pemakanan dan Dietetik. Orang yang aktif dan aktif sangat memerlukan lebih banyak kalori harian daripada lelaki yang tidak aktif untuk meningkatkan tahap aktiviti fizikal mereka yang lebih tinggi.
Keperluan Pemakanan Lelaki yang Lama
Lelaki lebih daripada 50 mempunyai keperluan pemakanan tertentu, kata Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sekiranya anda seorang lelaki tua yang tidak aktif, anda perlu mengambil kira 2, 000 kalori setiap hari. Lelaki dewasa yang lebih aktif perlu menargetkan 2, 200 hingga 2, 400 kalori setiap hari, sementara seorang yang sangat aktif perlu mengambil 2, 400 hingga 2, 800 kalori setiap hari.
Walaupun anda mungkin mengambil lebih sedikit kalori harian daripada seorang lelaki yang lebih muda, anda masih memerlukan jumlah yang sama (atau mungkin lebih) dari pelbagai makanan dan nutrien yang sihat. Selain protein tanpa lemak, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan lemak tumbuhan yang diperolehi dalam diet anda setiap hari.
Menambah karbohidrat kompleks yang bermanfaat juga penting apabila merancang diet untuk lelaki lebih dari 60, nota HelpGuide.org, laman web kesihatan mental dan kesihatan mental bukan keuntungan. Makanan bijirin yang mengandungi serat yang berguna dan nutrien adalah yang terbaik.
Tinggal dari produk yang mengandungi tepung putih atau gula halus, seperti roti putih, kue dan gula-gula. Makanan ini secara drastik dapat menaikkan gula darah anda sebelum ia membuat gilirannya cepat ke bawah, menyebabkan anda merasa lapar dan meningkatkan peluang anda makan berlebihan.
Serat, Lemak dan Nutrien
Tambah serat pemakanan yang mencukupi untuk membantu anda berasa kenyang, menyumbang kepada fungsi usus normal dan meningkatkan kesihatan bakteria yang baik. Penggunaan serat makanan yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Jika anda seorang lelaki berusia lebih daripada 50 tahun, mengambil 30 gram serat setiap hari adalah dinasihatkan, kata HelpGuide.org. Contoh makanan serat tinggi termasuk sayur-sayuran, kacang, bijirin dan buah-buahan.
Ingatlah untuk memasukkan lemak yang sihat dalam hati seperti lemak tak jenuh, yang terdapat dalam minyak zaitun, birai, badam dan alpukat yang lebih dara. Hadkan lemak tepu, seperti yang diperolehi daripada tenusu penuh lemak dan daging, hingga kurang daripada 10 peratus kalori harian anda.
Sekiranya anda seorang lelaki berumur 51 hingga 70, mengambil 1, 000 miligram kalsium setiap hari, menasihatkan Institut Kesihatan Pejabat Makanan Dietary Suplemen. Kalsium menyumbang kepada kesihatan tulang yang baik. Produk tenusu yang tidak lemak dan rendah lemak dan sayur-sayuran berdaun hijau yang mendalam adalah sumber yang baik.
Meningkatkan pengambilan kalium anda dan mengurangkan penggunaan natrium anda, boleh membantu mengurangkan risiko tekanan darah tinggi anda. Pisang dan ubi jalar adalah sumber kalium yang sangat baik. Gantikan garam yang tidak diinginkan dengan rempah dan herba yang enak.
Diet untuk Lelaki Lebih 60 tahun
Jika anda seorang lelaki yang sedang aktif sekurang-kurangnya 66 tahun, Harvard Health Publishing menyatakan bahawa anda perlu mengambil kira 2, 200 kalori setiap hari. Merumuskan diet yang baik adalah penting untuk lelaki berusia lebih dari 60 tahun. Selain itu, perhatikan saiz bahagian sehingga anda tidak mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan.
Termasuk 5 hingga 6 ons daging, ayam atau ikan setiap hari dalam diet anda. Jika anda makan 42 auns protein berasaskan mingguan setiap minggu, 12 auns harus terdiri daripada makanan laut.
Tambah 2 1/2 hingga 3 cawan sayur-sayuran berwarna berbeza untuk diet anda. Sayuran, kale dan lain-lain, hijau berdaun hijau adalah ideal. Lada, tomato dan squash kuning juga pilihan yang baik. Termasuk kacang, kacang, dan kekacang lain juga.
Makan 1 1/2 hingga 2 cawan buah segar atau beku setiap hari. Buah kalengan dalam jus sendiri juga merupakan pilihan yang baik. Pilih daripada pic, ceri, beri, kiwi dan lain-lain jenis lazat dan berkhasiat.
Diet yang baik untuk lelaki berusia lebih dari 60 juga harus mengandungi 1/2 cawan makanan gandum setiap hari. Cari bijirin, roti dan keropok dengan perkataan "gandum" atau "gandum keseluruhan" sebelum nama makanan.
Masukkan 1 hingga 3 cawan produk tenusu, seperti susu atau yogurt, untuk diet anda. Akhirnya, tambah 1 hingga 2 sudu minyak sihat untuk diet harian anda. Zaitun, alpukat, kanola dan minyak kacang adalah pilihan yang baik.
Metabolisme dan Berat Badan
Mekanisme atau mekanisme pembakaran kalori badan anda perlahan-lahan melambatkan apabila anda menjadi lebih tua, kata Klinik Mayo. Jika anda meneruskan pelan diet biasa untuk lelaki berusia 60 tahun, tetapi mengurangkan jumlah aktiviti fizikal anda, anda akan mula berkemas dengan pound tambahan. Untuk mengelakkan keputusan yang tidak diingini, makanlah makanan yang sihat dan cari cara untuk kekal aktif secara fizikal.
Bersama pelan diet anda untuk lelaki berusia 60 tahun, terlibat dalam 30 minit atau lebih aktiviti fizikal hampir setiap hari, mengesyorkan Akademi Pemakanan dan Dietetik. Ini senaman biasa akan membantu meningkatkan metabolisme tubuh anda. Senaman yang kerap juga dapat membantu menjadikan otot-otot anda lebih kuat dan menjaga tulang anda sihat.
Sisa aktif secara fizikal secara beransur-ansur dapat meningkatkan tahap tenaga anda, memberikan anda lebih banyak "oomph" ketika anda memerlukannya - sehingga anda dapat menambahkan seperempat mil untuk berjalan-jalan, berenang lima lap di kolam renang atau memperpanjang senaman gim anda sedikit. Senaman yang kerap juga boleh menjadi pengangkat mood yang sebenar, yang merupakan manfaat yang berharga dengan sendirinya.
Cadangan Latihan untuk Orang Lama
Orang dewasa dari semua peringkat umur, termasuk orang dewasa yang lebih tua, boleh mendapat manfaat daripada latihan biasa, menyatakan Perpustakaan Perubatan Negara AS. Mencampurkan empat jenis senaman utama akan memberi manfaat maksimum dan akan membantu membuat pelan diet anda lebih berkesan.
Aktiviti aerobik (atau bangunan ketahanan) meningkatkan kadar jantung dan pernafasan anda. Cuba berjoging, berjalan cepat, berenang, menari atau berbasikal. Untuk pelbagai, buat rutin mingguan yang merangkumi pelbagai aktiviti aerobik.
Latihan kekuatan membina kekuatan otot, yang pada gilirannya menjadikannya lebih mudah untuk melakukan aktiviti seperti daun penaik dan mengangkat beg runcit yang berat. Sekiranya anda tergolong dalam gim, mintalah jurulatih untuk membantu anda membangunkan latihan latihan kekuatan. Mengangkat berat tangan dan bekerja dengan band rintangan juga pilihan yang baik.
Latihan fleksibiliti atau latihan regangan boleh membantu badan anda bergerak lebih bebas. Sebaliknya, anda akan mendapati lebih mudah untuk melakukan jenis latihan lain. Termasuk masa untuk latihan seimbang juga.
Sekiranya anda baru beramai-ramai atau anda kembali ke alur selepas tempoh tidak aktif, berunding dengan doktor anda sebelum anda memulakan. Setelah mendapat lampu hijau, mulailah dengan perlahan dan perlahan-lahan sampai mencapai matlamat yang anda inginkan. Merekrut kawan latihan boleh membantu anda memotivasi (dan bertanggungjawab), dan anda boleh berkongsi kisah kejayaan anda sepanjang perjalanan.
