Latihan kekuatan hanya menjadi lebih penting apabila anda semakin tua. Bagi kebanyakan orang, memulakan rutin kettlebell pada 60 akan menjadi lebih mencabar daripada 20, tetapi faedah-faedah bekerja dengan berat ini sering kali melebihi kesukaran. Sebelum memulakan apa-apa rutin latihan berat, bagaimanapun, jadwal pemeriksaan dengan doktor anda untuk mendapatkan semua jelas.
Manfaat Latihan Kekuatan
Bekerja dengan berat seperti kettlebells boleh melambatkan beberapa keadaan yang cenderung menemani penuaan. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, latihan kekuatan dapat mengurangkan rasa sakit akibat arthritis dan membantu anda menguruskan diabetes.
Walaupun anda berada dalam kesihatan yang sempurna, bekerja dengan berat badan dapat meningkatkan mood anda, membantu anda tidur lebih baik dan menurunkan risiko penyakit jantung anda. Menggunakan kettlebells juga boleh meningkatkan kepadatan tulang anda, jadi jika anda jatuh, tulang anda tidak akan patah seperti mudah.
Asas Kettlebell
Kettlebells mungkin tidak berada di gym rumah anda, tetapi berat ini telah wujud sejak tahun 1700-an. Setiap berat berbentuk seperti meriam dengan pemegang besi dilampirkan, dan mereka datang dalam pelbagai berat.
Tidak seperti berat tangan, bagaimanapun, anda tidak mungkin mencari kettlebells yang beratnya 2 atau 5 paun. Mereka cenderung untuk mendapatkan berat berat - berfikir 15, 25 dan 50 paun. Oleh kerana mereka sukar untuk mengetuk, kettlebells bukan sahaja akan berfungsi otot-otot anda, tetapi anda akan mendapat jantung berdebar-debar.
Dalam satu kajian yang dijalankan oleh Majlis Latihan Amerika, peserta membakar purata 272 kalori dalam sesi kettlebell selama 20 minit.
Memulakan Rutin
Anda mungkin dapat melakukan beberapa keriting bisep di ruang tamu anda tetapi tidak cuba untuk bekerja dengan kettlebells di sana juga. Kepala ke gym ketika pertama kali bekerja dengan bobot ini, dan temukan seorang pelatih yang memiliki pengalaman kettlebell. Jurulatih boleh membantu anda memilih berat kettlebell yang betul, menunjukkan bentuk yang betul dan mengajar anda pelbagai latihan.
Anda boleh memegang kettlebells semasa anda melakukan menekan bahu dan lung. Kettlebells juga sering digunakan dalam latihan ayunan, di mana anda akan mengangkat loceng dari antara kaki anda, dengan pantas mengayunkan lengan anda supaya mereka selari dengan lantai dan kemudian menurunkan loceng kembali ke lantai.
Amaran keselamatan
Malah, atlet 20-sesuatu boleh menjadi cedera ketika bekerja dengan kettlebells berat. Sentiasa panas sebelum mengangkat. Lima hingga 10 minit kardio ringan, seperti berjalan kaki, dan peregangan akan mengurangkan risiko menarik otot.
Anda mungkin mendapati bahawa memakai pendakap pada pergelangan tangan dan lutut anda memberikan kawasan ini sokongan tambahan, tetapi jika anda mempunyai masalah dengan pergelangan tangan, lutut atau belakang pada masa lalu, kettlebells mungkin bukan peralatan latihan kekuatan yang tepat untuk anda. Berikan diri anda sekurang-kurangnya satu hari istirahat di antara latihan kettlebell dan jangan mengabaikan sebarang kesakitan. Hentikan apa yang anda lakukan dan lawati doktor anda jika anda mengalami kesakitan yang tiba-tiba atau tajam.
